Po išvaržos atstatymo svarbu mankštintis, su tinkleliu ar be jo. Jei kurį laiką turėjote problemų, jūsų galimybės atlikti fizinę veiklą jau gali būti ribotos.
Tačiau pilvo raumenis stiprinti po išvaržos operacijų reikia teisingai, kad būtų išvengta tolesnių komplikacijų.
Pagrindiniai pratimai po išvaržos chirurgijos
Prieš atlikdami pagrindinius pratimus po išvaržos operacijos, vykdykite specialisto chirurgijos nurodymus. Apskritai per pirmąsias dvi savaites po operacijos jūs greičiausiai atsikelsite ir vaikščiosite bei veiksite lengvas veiklas. Tačiau, pasak NHS, įtemptos mankštos ir sunkus kėlimas atidedami nuo keturių iki šešių savaičių.
Remiantis 2012 m. Rugsėjo mėn. „ British Columbia Medical Journal“ paskelbta literatūros apžvalga, be gydymo laiko, tai, kaip greitai galėsite grįžti prie tokios veiklos, kaip pilvo raumenų stiprinimas po išvaržos operacijos, priklauso ir nuo pooperacinio skausmo lygio .
Po išvaržos atstatymo negalite įšokti į sėdėjimą, galite pradėti švelniai stiprinti pilvo raumenis. Jei jaučiate skausmą atliekant pratimus, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į chirurgą.
1 judesys : pilvo tempimas
Atlikite pilvo tempimo pratimą, kaip parodė Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicina, atlikdami mažiau nei visas jėgas.
- Atsigulkite ant nugaros, ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant žemės.
- Padėkite rankas ant klubų, pirštų galiukais ilsėdamasis maždaug nuo 2 iki 3 colių klubo kauluose.
- Priveržkite savo pilvą taip, tarsi trauktumėte pilvo mygtuką žemyn prie stuburo. Apatinė nugaros dalis susitrenks į grindis, o jūs turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys po ranka, įtempti.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
Patobulinkite savo pilvo tempimą pridėdami rankos ir kojos judesius, kai be sunkumų galite atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius. Čia yra keletas variantų:
- Nubraukite vieną kelį link savo krūtinės; tada žemiau. Pakaitinės pusės.
- Tuo pačiu metu traukite abu kelius link savo krūtinės; tada lėtai nuleisk. Neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros dalis arktųsi - jei taip nutinka, dar nesate pakankamai stiprūs šiam variantui.
- Stumkite kulną išilgai žemės, kol viena koja bus tiesi. Lėtai pastumkite kulną atgal link sėdmenų, kol pasieksite pradinę padėtį.
- Abiejus kelius kiek įmanoma nuleiskite į vieną pusę, neleisdami klubams palikti žemės. Pasukite priešinga kryptimi.
2 judėjimas: Tiltas su dviem kojomis
Stiprindami pilvo raumenis, taip pat įtraukite slankstelius ir apatinės nugaros raumenis, kurie dirba kartu su jūsų abs, kad stabilizuotų jūsų šerdį.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Atlikite dubens pakreipimą ir palaikykite šį susitraukimą viso pratimo metu.
- Paspauskite žemyn per kulnus ir suspauskite sėdmenis kartu, kad be skausmo pakeltumėte klubus nuo grindų kuo aukščiau. Neleiskite, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada lėtai nuleisk žemyn atgal. Atlikite 10 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
Kai šis pereinamasis pratimas nebebus iššūkis, įtraukite dvigubos kojos tiltą į vienos kojos tiltą. Ištieskite vieną koją ir pakelkite ją aukštyn, kol pėdos apačia bus nukreipta į lubas. Tiltą atlikite taip, kaip anksčiau, balansuodami tik ant vienos kojos. Pakartokite penkis kartus iš abiejų pusių.
Kiti tilto variantai apima perbraukimą rankomis per krūtinę, kad sumažėtų atramos bazė, žygiavimas kojomis būnant tilto padėtyje ir tiltas kojomis ant mankštos rutulio.
3 žingsnis : dilbio lentos
Lentos yra veiksmingos pilvo raumenims stiprinti po išvaržos operacijos. Šis judesys gali būti lengvai progresuojamas tobulėjant jūsų ab jėgai.
- Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus. Jei tai nepatogu, eikite į lentų padėtį nuo rankų ir kelių.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant grindų po pečiais.
- Laikydami kojas kartu, stumkite žemyn per kojų rutulius ir pakelkite kūną tiesiai nuo galvos iki kojų, palaikydami viršutinę kūno dalį ant dilbių.
- Palaikykite 10 sekundžių, darydami ne ilgiau kaip vieną minutę tarp poilsio pertraukų.
4 judesys : šoninė lenta
Šoninė lenta pabrėžia įstrižinius raumenis - pilvo raumenis, kurie sukasi ir padeda stabilizuoti jūsų šerdį.
- Atsigulkite ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Padėkite viršutinę kūno dalį ant dilbio.
- Paspauskite žemyn per dilbį ir apatinę pėdą, kad liemenį pakeltumėte nuo žemės paviršiaus, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją.
- Palaikykite nuo 10 sekundžių iki vienos minutės ir pakartokite iš abiejų pusių.
5 žingsnis : Negyvos klaidos
Nepaisant keisto pavadinimo, negyvas klaidas pratimas yra pažengęs pilvo stiprinimo pratimas. Atliekant šį pratimą atlikite pilvo tempimą ir palaikykite tvirtą šerdį.
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Ištieskite alkūnes ir pakelkite rankas, siekdami rankas link lubų.
- Sulenkite kelius ir sulenkite klubus iki 90 laipsnių. Jūsų blauzdos turėtų būti lygiagrečios su žeme. Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai nuleiskite vieną ranką virš galvos, tuo pačiu metu nuleisdami priešingą pėdą link grindų. Laikykite ranką tiesiai ir kelius sulenktą.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.
Pratimai, kurių reikia vengti
Ne visi pilvo stiprinimo pratimai yra tinkami po išvaržos atstatymo. Venkite gniuždyti ar sėdėti gulėdami virš mankštos kamuolio. Tai labai įtempia jūsų neseniai suremontuotus raumenis.
Jei norite kelti sunkius svorius, net jei tiesiogiai nesikreipiate į savo abs., Jums reikia surišti pagrindą. Venkite štangos pratimų, kol jūsų chirurgas to aiškiai nepatiks. Naudokite jėgos treniruoklius, kurie stabilizuoja jūsų svorį ir sumažina spaudimą pagrindiniams raumenims. Taip pat reikėtų vengti pratimų, kuriuos atliekant reikia smarkiai stumti ar traukti, pavyzdžiui, naudojant eilės ergometrą, kol visiškai pasveiksite.
