Kokteiliai yra viena patogiausių maisto formų. Tiesiog sumaišykite keletą ingredientų, o keliaudami galėsite pusryčiauti ar užkandžiauti. Laikantis ketogeninės dietos, gali būti sunku rasti patogų maistą. Daugelyje užkandžių patiekalų vienoje ar kitoje formoje yra angliavandenių. Jei norite kontroliuoti, ką vartojate keto dietos metu, pabandykite susimaišyti su savo kokteiliais.
Keto dietos ištakos
Ketogeninėje dietoje yra ypač mažai angliavandenių. Iš pradžių jis buvo naudojamas epilepsijai gydyti 1900-ųjų pradžioje ir yra nepaprastai efektyvus gydymas, sakoma 2017 m. Tyrime, paskelbtame „Neuroscience Letters“. Visai neseniai ketogeninė dieta tapo svorio metimo kaprizu.
Atkinso dieta
Dietos, kuriose mažai angliavandenių, populiarėja po to, kai daktaras Atkinsas pradėjo reklamuoti savo mažai angliavandenių turinčią Atkins dietą. Kaip kardiologui, gydytojui Atkinui reikėjo padėti savo pacientams numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Jis pastebėjo, kad valgant mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų bei riebalų, atrodo, pagerėja jų sveikata ir jie padeda mesti svorį, rašo „Atkins Diet“ svetainė.
Ketogeninė dieta yra panaši filosofija, tačiau ji yra griežtesnė atsižvelgiant į angliavandenių kiekį, kurį galite valgyti. Ne daugiau kaip 5–10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Įprastoje dietoje angliavandeniai sudaro nuo 45 iki 65 procentų visų suvartojamų kalorijų.
Ketonų kūnai energijai
Terminas „ketogeninis“, dažnai sutrumpintas iki „keto“, iš tikrųjų reiškia tai, ką jūsų kūnas gamina, kai trūksta angliavandenių. „Science Direct“ straipsnis sako, kad ketonų kūnus gamina kepenys, jei jūsų sistemoje nėra pakankamai gliukozės. Ketonų kūnai yra labai unikalūs, nes jūsų smegenys gali juos naudoti energijai. Paprastai jūsų smegenys priklauso tik nuo gliukozės.
Kad jūsų kūnas sirgtų ketozė, jūsų dieta neturi būti beveik angliavandenių. Tai reiškia, kad jūsų rytinis ar po treniruotės pakratytas kampas negali būti supjaustytas. Kiekvienas angliavandenių gramas yra svarbus.
Keto purtymas
Net be angliavandenių galite pasiekti panašų skonį kaip įprasti baltymų kokteiliai. Desertiniai aromatai, tokie kaip žemės riešutų sviestas ir šokoladas, ir vaisiniai aromatai, pavyzdžiui, citrusiniai, neturi turėti daug angliavandenių. Pirma, jūs turite suburti visus savo ingredientus.
Išsirink keto baltymų miltelius
Pirmasis keto purtymo žingsnis yra tinkamų baltymų miltelių parinkimas. Daugelyje išrūgų ar sojos baltymų miltelių yra šiek tiek angliavandenių. Pvz., „Optimum Nutrition“ auksinis standartas - 100% išrūgos - turi 4 gramus angliavandenių. Paprastai tai nėra daug - bet kiekvienas angliavandenis yra svarbus.
Tobulas Keto pagamina baltymų miltelius, kuriuose mažai angliavandenių. Vienoje porcijoje yra tik 1 gramas angliavandenių. Baltymai gaminami iš kolageno, kuris yra jungiamasis audinys, dėl kurio jūsų sausgyslės ir raiščiai yra tokie stiprūs. Taip pat yra riebalų iš vidutinės grandinės trigliceridų arba MCT - tam tikros rūšies riebalų rūgšties. MCT aliejaus papildų gamintojų „Onnit“ straipsnis teigia, kad kepenys juos lengvai paverčia ketoniniais kūnais, todėl jie yra idealus energijos šaltinis keto dietai.
Išrūgų baltymai yra bene populiariausias baltymų papildas, nes juose gausu amino rūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja raumenims ir kitiems audiniams kurti. Daugelyje išrūgų baltymų papildų yra angliavandenių, tačiau „Isopure“ gamina miltelius, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, kuriuos galite pridėti purtant.
Jei esate vegetaras, išbandykite GNC aromatintų supermaisto produktų sojų baltymus. Anot tinklalapio, jame yra 13 gramų baltymų viename šaukštelyje ir nėra angliavandenių. Turėdami pakankamai kitų kitų ingredientų skonio, šie milteliai gali tiesiog veikti kaip baltymai.
Venkite žalių kiaušinių
Nors tai nėra saugu, kai kurie žmonės į savo kokteilius prideda žalių kiaušinių. Jei valgote žalius kiaušinius, rizikuojate užsikrėsti per salmonelę ir galite sunkiai susirgti. Tas pats pasakytina apie skystų kiaušinių baltymų pridėjimą prie jūsų purtymo.
Kai pasirinksite baltymų miltelius, galite pridėti kitų ingredientų, kad suplaktumėte. Kai baltymai jau pridedami miltelių pavidalu, galite sutelkti dėmesį į riebalus ir skonį.
Įrašyta riebalų ir aliejaus
MCT aliejus yra populiarus tarp keto-dietologų, nes tai greitas ir lengvas būdas pridėti riebalų į kokteilius ir rytinę kavą. Galite nusipirkti tokį produktą kaip „NOW Foods MCT Oil Liquid“. Vienoje porcijoje jūs gaunate 14 gramų riebalų, o tai prideda daug kalorijų jūsų purtant.
Kokosų aliejus yra dar vienas riebalų šaltinis, galintis sutirštinti jūsų purtymą. Tai taip pat prideda skanaus kokoso kokteilio, jei jums patinka tas skonis. Tačiau nepersistenkite su kokosų aliejumi, nes jis dažniausiai gaminamas iš sočiųjų riebalų. Remiantis „Harvard Health“ straipsniu, apie 90 procentų kokosų aliejuje esančių riebalų yra iš sočiųjų riebalų. Tai dar labiau sočiųjų riebalų nei sviestas. Nors buvo atlikta perspektyvių kokosų aliejaus ir sveikatos tyrimų, Walter C. Willet, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos gydytojas ir tyrėjas, teigia, kad nėra pakankamai duomenų teiginiams apie sveikumą pagrįsti ir kad per daug valgant gali kilti didesnė rizika. širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti.
Jei norite nekreipti dėmesio į didelį sočiųjų riebalų kiekį, galite į savo kokteilį įpilti viso riebumo kokosų pieno kaip skanią kokosų aliejaus alternatyvą. Tai riebi ir gali padaryti jūsų purtymą putlesnį. Sunkus kremas taip pat tinka, jei jums nepatinka kokoso skonis.
Kadangi energiją naudojate riebalais, o ne angliavandeniais, parduotuvėje nieko negaukite su riebalais.
Riebalai, į kuriuos įeina kai kurie angliavandeniai
Avokadai yra riebi alternatyva vegetarams ir veganams, norintiems tiršto keto baltymų kokteilio. Jie turi daug riebalų ir santykinai mažai angliavandenių. Viename avokade yra 4 gramai angliavandenių, rašoma Kalifornijos avokadų svetainėje. Trys iš tų 4 gramų yra iš ląstelienos, o tai reiškia, kad avokadoje yra tik 1 grynasis angliavandenių kiekis, atsižvelgiant į tai, kad avokade esanti ląsteliena nėra skaidoma.
Žemės riešutų sviestas yra skanus riebalų pavidalas, tačiau keto purtant nereikėtų jo naudoti per daug. Pvz., Dviejuose šaukštuose Jif žemės riešutų sviesto yra 8 gramai angliavandenių. Tuo pačiu metu yra 16 gramų riebalų ir 7 gramai baltymų, taigi tai nėra visiškas angliavandenių švaistymas. Be to, žemės riešutų sviestas gali suteikti skonį beveik viskam. Geriausia būtų apsiriboti 1 šaukštu, kad angliavandenių būtų mažai.
Jogurtas suteikia puikų pagrindą jūsų kokteiliams, nes padidina storį. Tačiau daugumoje jogurtų yra nemažas angliavandenių kiekis, kuris yra natūralus pieno produktams. Yra keletas keto minią aptarnaujančių kompanijų, pavyzdžiui, „Sola“, gaminanti mažai angliavandenių graikišką jogurtą. Vienoje porcijoje yra tik 7 gramai angliavandenių, kurie visiškai neišmes jūsų dienos normos.
Pridedama daugiau skonio
Pridėkite skonio savo kokteiliui nepridedant angliavandenių gali būti tikras iššūkis. Nesaldinti kakavos milteliai, vanilė ar cinamonas suteikia šiek tiek skonio jūsų kokteiliui, jei jis atrodo švelnus. Kakavos antgaliai yra populiarūs keto baltymų kokteiliuose. Taip pat galite įmesti susmulkintą kokosą, jei jums patinka skonis. Kava yra lengvas skonio prieskonis, suteikiantis papildomos energijos. Tiesiog įsitikinkite, kad padėjote jį ryte purtant, o ne prieš miegą!
Stenkitės laikytis atokiau nuo vaisių, nes visos kalorijos gaunamos iš angliavandenių - ir jei niekas kitas neveikia, visada galite įmesti dirbtinį saldiklį. Stevia yra populiarus saldiklis, pridedantis šiek tiek saldaus skonio be jokių angliavandenių.
Sukratykite receptus
Yra keletas skirtingų stilių keto kokteilių, kuriuos galite padaryti. Jei jums patinka desertiniai skoniai, pavyzdžiui, šokoladas, galite pridėti desertinių skonių ir baltymų miltelių. Taip pat galite rinktis lengvesnius, vaisingesnius skonius. Jei esate vegetaras ar veganas, galite suplakti keto kokteilį be gyvūnų.
Deserto purtymas
Šis žemės riešutų sviesto ir šokolado keto kokteilis, įkvėptas pagal „Delish“ receptą, patenkina jūsų saldųjį dantį ir per dieną suteikia maždaug labai reikalingų baltymų ir riebalų su maždaug 15 gramų angliavandenių. Galite pridėti puodelį kavos, kad gautumėte papildomą įspūdį. Į maišytuvą sudėkite:
- 1 puodelio ledo
- 1 puodelio nesaldinto migdolų pieno
- 1/4 puodelio sunkios grietinėlės
- 2 šaukštų kakavos miltelių
- 1 šaukštas chia sėklų
- 2 pakeliai stevijos
- 2 šaukšteliai baltymų miltelių
Vaisių pusryčių Pochlebca
Tobulas keto, gaminantis keto papildus, savo tinklalapyje turi citrusinių žaliųjų kokteilių receptą, kuris gerai veikia ryte, jei nesinori šokolado ir turi tik 5 gramus angliavandenių. Norėdami gauti citrusinį aromatą, naudokite apelsinų žieveles ir citrinų bei laimo sultis.
Šie skoniai yra galingi, ir jums nereikia daug, kad jūsų kokteilis būtų vaisinis. Kadangi jums nereikia daug, iš citrinos ir laimo sulčių pridedama labai mažai angliavandenių, todėl jie yra puikus priedas prie keto purtymo. Maišytuve sumaišykite:
- 8 uncijos mėgstamo pieno, kuriame mažai angliavandenių
- 1 šaukštelio vaisių skonio baltymų miltelių. Galite naudoti „Perfect Keto“ ar kitą prekės ženklą, pavyzdžiui, „Isopure“. Vanilė yra puiki alternatyva, jei nerandate vaisių skonio.
- 1 šaukštas kokosų arba MCT aliejaus
- 1 šaukštelis apelsinų žievelės
- 1 šaukšto citrinos sulčių
- 1 šaukšto laimo sulčių
- 1 sauja ledo
- 1/8 šaukštelio ksantano dervos, kad sutirštėtų
- 1 sauja kopūstų
Veganiškas ir vegetariškas pasirinkimas
Vegetarams ir veganams sunkiausia gali būti keto dieta. Mėsos mėgėjams yra daug variantų, nes gyvuliniuose produktuose yra daug riebalų ir baltymų. Vis dėlto yra keletas skanių purtymo būdų, pagamintų iš sojos baltymų miltelių ir riebių užpildų, pavyzdžiui, avokado, kurie leidžia dietos be gyvulių mėgėjams išbandyti savo jėgas prie keto.
Baltymų milteliai privers arba sugadins jūsų veganišką keto purtymą. Pasirinkite sojos baltymą su mažai angliavandenių arba be jų. Saldikliai ir dirbtiniai skoniai yra puikūs, nes kvapiųjų sojos baltymų gali būti nepatogu gerti.
Broke Foodies įkvėptas receptas sujungia jūsų riebalus tik su 6 gramais angliavandenių ir daugybe riebalų bei skonio. Mesti kartu:
- 1 1/2 puodelio riebaus kokosų pieno
- 2/3 puodelio ledo
- 1 šaukštas ekologiško žemės riešutų sviesto
- 2 šaukštelių žalių kakavos miltelių
- 1 arbatinio šaukštelio stevijos ekstrakto
- 1 vidutinio dydžio avokado
Taip pat galite pridėti šaukštelį sojos baltymų miltelių, kad padidintumėte dienos baltymų kiekį.
