Visi esame kalti, kad mėgavomės vėlyvą vakarą užkandžiais - galbūt keliais sausainiais ar šalta picos riekele po nakties - net jei žinome, kad tai nėra pats geriausias sprendimas. Bet kas iš tikrųjų nutinka, kai mes valgome ir einame miegoti, ir ar tai iš tikrųjų mums taip blogai?
Kaip paaiškėja, yra keletas rimtų priežasčių, kodėl nereikia šienauti šieno iškart po valgio ar (nesveiko) užkandžio. Kol jūsų akys ilsisi, jūsų kūnas sunkiai reaguoja į paskutinius įkandimus, ir tai gali sukelti nemalonių virškinimo trakto (GI) problemų, miego problemų ir galbūt net priaugti svorio.
Vėlyvą naktį įkandimai ir virškinimas
Iš pradžių gulėdamas ant nugaros iškart po sunkaus valgymo, gali jaustis gerai, tačiau virškinimas turėtų būti atliekamas vertikalioje padėtyje. Kai jūsų skrandis yra pilnas maisto, o sunkumas nebeatlieka jūsų naudos, skrandžio rūgštis (kuri padidėja virškinimo metu) gali atsirasti per jūsų stemplę ir suteikti jums rūgšties refliuksą, teigia Mayo klinika.
Dažniausias rūgšties refliukso simptomas yra rėmuo, skausmingas deginimas krūtinės viduryje, už krūtinkaulio. Šie virškinimo klausimai ne tik nemalonūs, bet gali trukdyti ir jums gerai išsimiegoti.
Tačiau ne visi maisto produktai sukuriami vienodai, kai vėluojama nosintis. „Nors turėdami gabaliuką angliavandenių pripildytos, riebalais padengtos picos, nuplavę ją gazuotu gėrimu ir atsigulę iškart po to, tikriausiai paliks jums sunkiausią gyvenimo rūgšties refliuksą, valgydami kivi valandą prieš miegą, iš tikrųjų galite būti. Kivių sudėtyje yra chemikalų, kurie padeda pagerinti miego kokybę “, - sako Shanna Levine, MD, „ Goals Healthcare “savininkė.
Pilnas skrandis, nerami naktis
Geografinės sistemos problemos ne tik sulaikys jus naktį, bet ir yra įrodymų, kad valgant (ypač riebų maistą) arba geriant vėliau dieną, Mayo klinikoje gali būti sunkiau užmigti. Visi žinome, kad kofeinas gali mus išlaikyti naktį, tačiau alkoholis taip pat trukdo miegoti. Taip, tai gali jus miegoti, tačiau tai gali trukdyti jums ramiai ir giliai miegoti ir priversti pabusti viduryje nakties. Jau neminint to, kad jums gali tekti keltis naktį, norint eiti į vonios kambarį, atsižvelgiant į tai, ką ir kiek valgote ar geriate prieš miegą.
Tada yra blogos svajonės. Vėlyvas nakties įkandimas gali padidinti jūsų metabolizmą, dėl kurio jūsų smegenys tampa aktyvesnės ir gali sukelti košmarus, teigia Nacionalinis miego fondas. Jei pastebite, kad svajojate apie gyvybingus ar baisius sapnus, pamėginkite atsisakyti valgymo taip arti miego.
Daktaras Levine'as pataria palaukti bent valandą, kad miegotų po valgymo. „Tačiau sunkesniam patiekalui reikės daugiau laiko“, - pažymi ji. "Riebus maistas, pavyzdžiui, mėsainis ar kepsnys, virškinamas labai lėtai. Tokiems patiekalams, pavyzdžiui, šiam, būtų galima virškinti mažiausiai tris valandas. Nors duomenų nedaug, tačiau įrodyta, kad riebūs patiekalai pailgėja. laikas, kurį reikia užmigti giliai “.
Ką apie svorio padidėjimą?
Valgymas vėlai naktį turi ir kitų pavojų, įskaitant susilpnėjusį apsisprendimą ir susilpnėjusią valią, nei gali kilti pavargus. Kai esate alkanas naktį, skirti laiko salotoms gaminti gali būti ne taip patrauklu, kaip pasiekti tą sausainių paketą.
„Kaip nepriklausomas veiksnys, vėlyvas nakties užkandžiavimas nebūtinai sukels nutukimą. Nutukimas yra lėtinė liga, kurią sukelia įvairių veiksnių derinys, įskaitant genetiką, medžiagų apykaitą, dietą, fizines galimybes ir vaistus. Tačiau kūno svoris kartu su KMI neabejotinai padaugės, jei vėlai vakare įprastai užkandžiaujama kaloringais maisto produktais, ypač jei sėdimasis yra sėslus “, - aiškina Laura Giannone, RD, CDN, konsultacinė dietologė iš Freehold, Naujasis Džersis.
Taigi, kai valgote, ne tiek svarbu, kiek valgote ar ką. Bet šie trys veiksniai yra šiek tiek susiję. Mažas 2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Nutrition Research“, parodė, kad suaugusiesiems, kurie dienos metu valgė vėliau, padidėjo svorio padidėjimo rizika dėl didesnės dienos kalorijų normos. Panašiai, kitame 2019 m. Paskelbtame „ Nutrients“ tyrime padaryta išvada, kad paaugliai, linkę valgyti ankstyvą pagrindinį patiekalą ir naktinius užkandžius, turėjo didesnį KMI ir juosmens apimtį nei tie, kurie valgė šiek tiek vėliau pagrindinius patiekalus be užkandžio.
"Kiekvienas maisto pasirinkimas prisideda prie jūsų bendros miego kokybės, todėl valgomo maisto kokybė ir kiekis yra tokie svarbūs."
Geresni pasirinkimai prieš miegą
Valgymas vėlyvą naktį gali būti neišvengiamas dėl darbo, mokyklos ar apskritai gyvenimo. Bet jei ir jūs pamatysite pavalgę ar užkandę beveik prieš miegą, pabandykite pasirinkti sveikesnį variantą. "Rinkitės maistą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir skaidulų pusiausvyra. Subalansuoti užkandžiai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai reikalinga ramiam miegui", - sako Giannone. Ji siūlo neskaldytų grūdų krekerius su sūriu, daug skaidulų turinčius grūdus su pienu ar graikišką jogurtą su pabarstytu granola.
„Kiekvienas maisto pasirinkimas prisideda prie jūsų bendros miego kokybės, todėl valgomo maisto kokybė ir kiekis yra tokie svarbūs“, - priduria gydytojas Levine'as. "Daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip migdolai ar kiviai, gali būti naudingi užmiegant, taip pat ir nemiegant."
Kaip išmesti vidurnakčio priešpiečius
Valgymas vėlai naktį, kai iš tikrųjų nesate alkanas, reiškia, kad suvartojate nereikalingų kalorijų. Giannone davė LIVESTRONG.com keletą patarimų, kaip pažaboti apetitą:
- Daugiau miegokite. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas skatina alkį, todėl gali padidinti kūno svorį. Sudėtinga ši problema yra ta, kad miego trūkumas taip pat gali pakenkti hormonams, kurie padeda reguliuoti svorį.
- Planuoti iš anksto. Labiau linkę persivalgyti naktį, jei dienos metu nesijaučiate patenkinti savo mityba. Valgymo praleidimas gali būti psichologinis pateisinimas valgant naktį. Ir atvirkščiai, valgydami maistą, suderintą per dieną, kartu su nedideliais užkandžiais, jūsų kūnas gaus pastovesnį energijos šaltinį, kuris jus sotins.
- Sugalvokite 15 minučių taisyklę. Užkandimas gali būti tiek emociškai, tiek psichologiškai malonus, tiek fiziškai. Jei jaučiate alkį, gerkite vandens, tada pabandykite nukreipti savo dėmesį į ką nors kitą, išskyrus maistą (pvz., Skaityti ar klausytis podcast'o). Paklauskite savęs, ar iš tikrųjų esate alkanas, ar žaidžiant atsiranda kitų emocijų (pavyzdžiui, nuobodulys, liūdesys, stresas). Galbūt suprantate, kad tikrai nesate alkanas.
Taigi, ar tikrai taip blogai valgyti prieš miegą?
Jei karts nuo karto trokštate kažko skanaus (ir visiškai blogo jums), tada eikite jo, nes iš jo nepateks nieko pernelyg rimto. Tačiau valgymas sunkių, nesveikų patiekalų naktį neturėtų tapti įpročiu - venkite to, ir jūsų kūnas jums padėkos (gerai užmerkdamas akis!).
