Norint pasiekti norimą kūną per trumpą laiką, reikia sutelkti dėmesį į vidurinę dalį, o šešių pakuočių pilvo yra ko siekti. Gali būti sunku greitai atplėšti išvaizdą, tačiau įmanoma.
Laikydamiesi griežto įsipareigojimo valgyti sveiką ir gerai subalansuotą mitybą ir atlikdami pilvo pratimus kraštutiniais atvejais, per tris mėnesius jums gali išsivystyti šešios pakuotės abs. Būkite pasirengę užsibrėžti tikslus, sudarykite planą jiems pasiekti ir įsipareigokite peržengti mankštos komforto zoną. Jei ryžtingai pasieksite galvą paplūdimyje per tris mėnesius.
Pasirenkite sau sėkmę
Sutelkite dėmesį į bendrą svorio metimą. Valgykite sveiką mitybą, į kurią įeina daugiau liesos mėsos, daržovių ir vaisių nei tuščių angliavandenių. Mankštinkitės aerobiškai, vidutinio intensyvumo nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, pataria amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gaires .
-
Pradėkite nuo sveikos, subalansuotos mitybos. „ACE Fitness“ teigia, kad šešios pakuotės abs yra sukurtos virtuvėje, o ne sporto salėje.
Laikykitės atokiau nuo perdirbto ir rafinuoto maisto. Verčiau rinkitės daržoves, vaisius ir liesus baltymus. Pašalinkite skystas kalorijas, tokias kaip sodas, energetiniai gėrimai ir kava su saldikliais. Praplaukite sistemą ir pagerinkite medžiagų apykaitą vandeniu. Gerkite bent pusę savo kūno svorio uncijos vandens per dieną. Jei, pavyzdžiui, jūsų svoris yra 128 svarai, gerkite 64 uncijas per parą.
- Pradėkite kardio treniruotes. Pagalvokite apie bėgimą, verpimą, plaukimą, kikboksą ar žingsninę aerobiką. Suraskite didelio intensyvumo treniruotes, kad sudegintumėte didesnį kalorijų kiekį. Įsipareigokite mankštintis septynis kartus per savaitę bent 30–45 minutes per dieną. Įtraukite jėgos stiprinimo treniruotę tris kartus per savaitę, kad sudegintumėte riebalus ir sustiprintumėte raumenis.
- Kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į pilvo raumenis. Sudarykite planą, kaip dirbti kiekvieną savo pilvo skyrių. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbkite su viršutine pilvo dalimi, antradienį - su apatine pilvo dalimi, trečiadienį - su įstrižaine, o ketvirtadienį - pilvo raumenimis. Tada pakartokite ciklą per kitas keturias treniruočių dienas.
Atlikite pilvo pratimus
Atlikite ab pratimus įvairiais būdais. Norėdami pasiekti tikslą, naudokite stabilumo rutulį, vaistų rutulį ir savo kūno svorį.
- Sutelkite dėmesį į viršutinę abs. Atlikite stabilų rutulio stūmimą, kai rutulys yra po apatine nugaros dalimi, o kojos - lygios ant grindų, keliais 90 laipsnių kampu. Rankas uždėkite už galvos, alkūnes laikydami už galvos. Susitraukite ir palaikykite susitraukimą vienu skaičiavimu ir grįžkite į neutralią padėtį. Liekate susitraukdami, kai trauksite aukštyn ir žemyn, atsargiai, kad nenusileistumėte atgal rutuliui. Per vieną minutę atlikite kuo daugiau iš jų. Užpildykite penkis rinkinius su 20 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.
- Dirbkite apatinę pilvo dalį su stabilumo rutuliniais lynais. Lėtai išeidami į stabilumo rutulį po kojomis įlipkite į lentą. Laikydami kojas tiesiai, rutulį judinkite link krūtinės, lenkdami juosmenį ir keldami klubus. Laikykite du kartus ir pasukite į pradinę padėtį. Atlikite penkis rinkinius nuo 20 iki 30 pakartojimų.
- Sutelkite dėmesį į savo įstrižaines su sėdinčio vaisto rutulio bagažinės sukimais. Sėdimoje padėtyje laikydami vaistų rutulį priešais save, pasilenkite pusiau atgal ir pakelkite kojas nuo grindų. Pasukite savo bagažinę į vieną pusę, tada į kitą pusę, laikydami vaisto rutulį ties savo pilvo mygtuku. Visą pratimą laikykite užpakalinę ir neleiskite kamuoliui liesti grindų iš abiejų pusių. Per vieną minutę atlikite kuo daugiau apsisukimų ir pailsėkite 30 sekundžių. Atlikite penkis ciklus.
- Dirbkite visą pilvo sritį lentomis. Laikykitės padėties, panašios į tą, kuri reikalinga atliekant tradicinius atsispaudimus: kūnas tiesus, bet rankų sritis nuo alkūnės iki riešo, o ne rankos, palieskite grindis. Laikydamiesi ant kojų pirštų, vieną minutę palaikykite padėtį, 20 sekundžių ilsėkitės. Atlikite keturis ciklus.
Patarimas
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos rutiną ar dietos pakeitimą, pasitarkite su gydytoju.
