Miegoti. Kartais šlovingas žodis, kartais tas, kuris įkvepia nerimą. Kaip tas, kurį visada kankino nemiga, iš pirmų rankų patirties galiu pasakyti, kad aš turiu pasiruošti lakštų lazda. Vienas iš vienintelių dalykų, kurie man visada padėjo miegoti (be šaukšto migdolų sviesto ir karšto dušo!), Yra 10 minučių pailginamas Pilatesas. Judesiai ištiesia raumenis, pašalina įtampą, pagerina kraujotaką ir sutelkia mintis. Taigi išvyniokite kilimėlį arba suraskite vietą, kurioje yra kilimai, ir skirkite sau šias 10 minučių.
Miegoti. Kartais šlovingas žodis, kartais tas, kuris įkvepia nerimą. Kaip tas, kurį visada kankino nemiga, iš pirmų rankų patirties galiu pasakyti, kad aš turiu pasiruošti lakštų lazda. Vienas iš vienintelių dalykų, kurie man visada padėjo miegoti (be šaukšto migdolų sviesto ir karšto dušo!), Yra 10 minučių pailginamas Pilatesas. Judesiai ištiesia raumenis, pašalina įtampą, pagerina kraujotaką ir sutelkia mintis. Taigi išvyniokite kilimėlį arba suraskite vietą, kurioje yra kilimai, ir skirkite sau šias 10 minučių.
1. Visas sąrašas
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros, tvirtai sudėję kulnus, o rankos siekia lubas. KAIP TAI NAUDOTIS: Palenkite rankas link ausų. Įkvėpkite, sulenkite kūną aukštyn ir pasiekite prie kojų pirštų. Iškvėpkite, tada apvalinkite atgal prie kilimėlio, siekdami atgal link ausų. Pakartokite 10 kartų. PATARIMAS: Jei jaučiate, kaip „plakate“ savo kūną, palaikykite už šlaunų, kad padėtumėte suapvalinti pagrindinius raumenis.
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros, tvirtai sudėję kulnus, o rankos siekia lubas. KAIP TAI NAUDOTIS: Palenkite rankas link ausų. Įkvėpkite, sulenkite kūną aukštyn ir pasiekite prie kojų pirštų. Iškvėpkite, tada apvalinkite atgal prie kilimėlio, siekdami atgal link ausų. Pakartokite 10 kartų. PATARIMAS: Jei jaučiate, kaip „plakate“ savo kūną, palaikykite už šlaunų, kad padėtumėte suapvalinti pagrindinius raumenis.
2. Visiškas apsivertimas
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų. KAIP tai padaryti: Įtraukite abs ir pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos, kojų pirštais siekdami kilimėlio. Įspauskite kojų pirštus į kilimėlį, suteikdami sau gražų ištempimą į nugarą (tai panašu į plūgo padėtį joga). Tada atsukite kojas iki klubo atstumo ir pasukite atgal žemyn, sustumdami 45 laipsnių kampu. Atlikite 10 pakartojimų. PATARIMAS: Paspauskite žemyn rankomis, kad pečiai būtų pasodinti. Kelkite kojas tik į patogią padėtį.
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų. KAIP tai padaryti: Įtraukite abs ir pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos, kojų pirštais siekdami kilimėlio. Įspauskite kojų pirštus į kilimėlį, suteikdami sau gražų ištempimą į nugarą (tai panašu į plūgo padėtį joga). Tada atsukite kojas iki klubo atstumo ir pasukite atgal žemyn, sustumdami 45 laipsnių kampu. Atlikite 10 pakartojimų. PATARIMAS: Paspauskite žemyn rankomis, kad pečiai būtų pasodinti. Kelkite kojas tik į patogią padėtį.
3. Tiltas (1)
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti ir kojos nuo klubo atstumo, ir lygiai ant grindų. Rankos ilgos už šonų, o kulnai turėtų beveik liesti pirštų galiukus. KAIP tai padaryti: Klijuokite savo klubo slankstelius slanksteliu link lubų. Klijuokite klubus atgal žemyn, nuo viršutinių šonkaulių iki apatinių šonkaulių iki uodegos kaulo. Atlikite 10 pakartojimų. PATARIMAS: Jei norite dar daugiau ruožo, pratęskite koją link lubų tilto viršuje.
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti ir kojos nuo klubo atstumo, ir lygiai ant grindų. Rankos ilgos už šonų, o kulnai turėtų beveik liesti pirštų galiukus. KAIP tai padaryti: Klijuokite savo klubo slankstelius slanksteliu link lubų. Klijuokite klubus atgal žemyn, nuo viršutinių šonkaulių iki apatinių šonkaulių iki uodegos kaulo. Atlikite 10 pakartojimų. PATARIMAS: Jei norite dar daugiau ruožo, pratęskite koją link lubų tilto viršuje.
4. Tiltas (2)
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų ir klubų atstumu. Rankos turi būti ilgos už šonų, o kulnai - beveik paliesti pirštų galiukus. KAIP tai padaryti: Ištieskite vieną koją link lubų. Aštuonis kartus nuleiskite ir pakelkite klubus. Perjunkite kojas ir pakartokite. PATARIMAS: sutelkite dėmesį į viso ilgio stuburo prailginimą.
Kreditas: „Dusty Saunders“NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų ir klubų atstumu. Rankos turi būti ilgos už šonų, o kulnai - beveik paliesti pirštų galiukus. KAIP tai padaryti: Ištieskite vieną koją link lubų. Aštuonis kartus nuleiskite ir pakelkite klubus. Perjunkite kojas ir pakartokite. PATARIMAS: sutelkite dėmesį į viso ilgio stuburo prailginimą.
5. Valdymo balansas
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos ir palieskite kojų pirštus prie grindų / kilimėlio už galvos - arba kiek įmanoma arčiau jų! KAIP tai padaryti: Palieskite vieną koją link lubų, tada nuleiskite tą koją atgal žemyn. Palieskite priešingą koją link lubų ir nuleiskite tą koją atgal žemyn. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės. PATARIMAS: kuo giliau įsitraukite į abs, tuo daugiau pusiausvyros turėsite. Paspauskite rankas į grindis, kad būtų lengviau valdyti judesį. Pratęskite nuo pirštų galiukų, kad visą pratimą atliktumėte visą savo kūną.
Kreditas: „Dusty Saunders“NUSTATYMAS: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos ir palieskite kojų pirštus prie grindų / kilimėlio už galvos - arba kiek įmanoma arčiau jų! KAIP tai padaryti: Palieskite vieną koją link lubų, tada nuleiskite tą koją atgal žemyn. Palieskite priešingą koją link lubų ir nuleiskite tą koją atgal žemyn. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės. PATARIMAS: kuo giliau įsitraukite į abs, tuo daugiau pusiausvyros turėsite. Paspauskite rankas į grindis, kad būtų lengviau valdyti judesį. Pratęskite nuo pirštų galiukų, kad visą pratimą atliktumėte visą savo kūną.
6. Gulbė
NUSTATYMAS: Atsigulkite ant skrandžio, kai rankos sukrautos ant delno kaip pagalvė. Kojos ilgos ištiestos kartu su kojomis. KAIP tai padaryti: Patraukite pilvo apačią ir pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį vis dar rankomis, pritvirtintomis prie jūsų kaktos. Apatinė nugaros dalis žemyn. Pagalvokite apie prailginimą nuo galvos viršaus, užuot apsikabinęs nugarą. Atlikite tai, kad augtumėte tris colius aukštesnius. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: „Dusty Saunders“NUSTATYMAS: Atsigulkite ant skrandžio, kai rankos sukrautos ant delno kaip pagalvė. Kojos ilgos ištiestos kartu su kojomis. KAIP tai padaryti: Patraukite pilvo apačią ir pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį vis dar rankomis, pritvirtintomis prie jūsų kaktos. Apatinė nugaros dalis žemyn. Pagalvokite apie prailginimą nuo galvos viršaus, užuot apsikabinęs nugarą. Atlikite tai, kad augtumėte tris colius aukštesnius. Atlikite 10 pakartojimų.
7. Balandis
NUSTATYMAS: Sėdėkite viena koja sulenkta priešais save, o kita koja tiesiai už nugaros. KAIP tai padaryti: Ištieskite į priekį ir pasilenkite per priekinę koją, remdamiesi galva ant sulenktų rankų kaip pagalvę. Laikykite ruožą vieną minutę. Perjunkite kojas ir pakartokite. PATARIMAS: Visiškai atpalaiduokite kūną ir protą. Susikoncentruokite į gilų, pilną kvėpavimą. Palaikykite poziciją vieną minutę iš kiekvienos pusės. Leiskite savo protui sulėtėti ir negalvokite apie nieko, išskyrus kvėpavimą. Dabar esate pasiruošę pilnai miegui!
Kreditas: „Dusty Saunders“NUSTATYMAS: Sėdėkite viena koja sulenkta priešais save, o kita koja tiesiai už nugaros. KAIP tai padaryti: Ištieskite į priekį ir pasilenkite per priekinę koją, remdamiesi galva ant sulenktų rankų kaip pagalvę. Laikykite ruožą vieną minutę. Perjunkite kojas ir pakartokite. PATARIMAS: Visiškai atpalaiduokite kūną ir protą. Susikoncentruokite į gilų, pilną kvėpavimą. Palaikykite poziciją vieną minutę iš kiekvienos pusės. Leiskite savo protui sulėtėti ir negalvokite apie nieko, išskyrus kvėpavimą. Dabar esate pasiruošę pilnai miegui!
Ką tu manai?
Ar jums sunku miegoti? Kokie yra natūralūs patarimai ir gudrybės, kurie jums padeda? Kokia tavo naktinė rutina? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: „Dusty Saunders“Ar jums sunku miegoti? Kokie yra natūralūs patarimai ir gudrybės, kurie jums padeda? Kokia tavo naktinė rutina? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
