Tikriausiai per daugelį metų girdėjote daugybę patarimų apie mankštą, kai kurie iš jų, ko gero, prieštaravo įvairiems treneriams, TV laidoms ir sporto salės bičiuliams. Norėdami išsiaiškinti reikalus, ieškojome geriausių kūno rengybos ekspertų. Mes paprašėme jų žaidimus keičiančių patarimų ir įrodytų skirtumų kūrėjų, kurie užtikrintų jūsų kūno saugumą deginant riebalus ir stiprinant raumenis. Čia yra jų 20 geriausių patarimų.
Tikriausiai per daugelį metų girdėjote daugybę patarimų apie mankštą, kai kurie iš jų, ko gero, prieštaravo įvairiems treneriams, TV laidoms ir sporto salės bičiuliams. Norėdami išsiaiškinti reikalus, ieškojome geriausių kūno rengybos ekspertų. Mes paprašėme jų žaidimus keičiančių patarimų ir įrodytų skirtumų kūrėjų, kurie užtikrintų jūsų kūno saugumą deginant riebalus ir stiprinant raumenis. Čia yra jų 20 geriausių patarimų.
1. Prekyba pastovios būklės kardio treniruotėmis
Kelias į lieknesnį kūną nėra ilgas, lėtas žygis. Tai labai intensyvių pastangų pertrauka su lėtesnėmis atsigavimo pastangomis. Tokiu būdu atliekami nuo 15 iki 20 minučių pertraukų treniruotės gali sudeginti tiek kalorijų, kiek per valandą tradicinio pastovaus širdies režimo. Ir skirtingai nuo lėto dalyko, intervalai gali išlaikyti jūsų kūno deginimą ilgai po treniruotės pabaigos.
Kreditas: „kupicoo“ / E + / „Getty Images“Kelias į lieknesnį kūną nėra ilgas, lėtas žygis. Tai labai intensyvių pastangų pertrauka su lėtesnėmis atsigavimo pastangomis. Tokiu būdu atliekami nuo 15 iki 20 minučių pertraukų treniruotės gali sudeginti tiek kalorijų, kiek per valandą tradicinio pastovaus širdies režimo. Ir skirtingai nuo lėto dalyko, intervalai gali išlaikyti jūsų kūno deginimą ilgai po treniruotės pabaigos.
2. Prieš kiekvieną pratimą suriškite savo pagrindą
Jūsų šerdis yra daug daugiau nei šešios pakuotės raumenys, slepiamos po jūsų žarna - tai raumenų sistema, kuri apvynioja visą jūsų liemenį, stabilizuoja jūsų kūną, apsaugo jūsų stuburą nuo sužalojimų ir palaiko jus tiesiai. Prieš kiekvieną pratimą šaudykite šiuos raumenis, kad jūsų nugara būtų sveika, išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte tvirtą kūno padėtį. Jūs gausite papildomą vidurio izometrinių pratimų premiją, kuri galėtų atskleisti jūsų šerdies raumenis, kuriuos norėtumėte pamatyti visiems.
Jūsų šerdis yra daug daugiau nei šešios pakuotės raumenys, slepiamos po jūsų žarna - tai raumenų sistema, kuri apvynioja visą jūsų liemenį, stabilizuoja jūsų kūną, apsaugo jūsų stuburą nuo sužalojimų ir palaiko jus tiesiai. Prieš kiekvieną pratimą šaudykite šiuos raumenis, kad jūsų nugara būtų sveika, išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte tvirtą kūno padėtį. Jūs gausite papildomą vidurio izometrinių pratimų premiją, kuri galėtų atskleisti jūsų šerdies raumenis, kuriuos norėtumėte pamatyti visiems.
3. Prekybos mašinų pratimai laisviems svoriams
Mašinos yra pagamintos tam tikru keliu, kurį turi nukeliauti svoris - tas, kuris nebuvo skirtas jums. Jei esate per aukštas, per trumpas arba rankos ar kojos nėra vienodo ilgio, tas fiksuotas kelias neatitiks jūsų fiziologijos ir padidinsite traumų tikimybę bei susiformuosite silpnybes. Preparatai, skirti mankštai su svarmenimis, štanga ir vaistų kamuoliais, yra stipresni jūsų kūnui, o kartu treniruoja visus mažesnius stabilizuojančius raumenis, kurių trūksta.
Kreditas: „iStock“ / „Pixdeluxe“Mašinos yra pagamintos tam tikru keliu, kurį turi nukeliauti svoris - tas, kuris nebuvo skirtas jums. Jei esate per aukštas, per trumpas arba rankos ar kojos nėra vienodo ilgio, tas fiksuotas kelias neatitiks jūsų fiziologijos ir padidinsite traumų tikimybę bei susiformuosite silpnybes. Preparatai, skirti mankštai su svarmenimis, štanga ir vaistų kamuoliais, yra stipresni jūsų kūnui, o kartu treniruoja visus mažesnius stabilizuojančius raumenis, kurių trūksta.
4. Suimkite pečių ašmenis žemyn ir atgal
Šis patarimas puikiai tinka smakrui, tačiau jis yra daugiau. Jei prieš atlikdami pratimą pastumiate pečių ašmenis žemyn ir atgal - tarsi juos įsmeigiate į užpakalines kišenes - galite pagerinti rezultatus ir apsaugoti nuo sužeidimų. Tai padeda suaktyvinti jūsų latakus už traukimo pratimus, pilniau atlikti savo veiksmus atliekant stūmimo pratimus, išlaikyti krūtinę aukštyn pritūpimo metu ir gali sumažinti skausmingą rotoriaus rankogalio pažeidimą bicepso garbanos metu.
Kreditas: „SerbBgd“ / „iStock“ / „Getty Images“Šis patarimas puikiai tinka smakrui, tačiau jis yra daugiau. Jei prieš atlikdami pratimą pastumiate pečių ašmenis žemyn ir atgal - tarsi juos įsmeigiate į užpakalines kišenes - galite pagerinti rezultatus ir apsaugoti nuo sužeidimų. Tai padeda suaktyvinti jūsų latakus už traukimo pratimus, pilniau atlikti savo veiksmus atliekant stūmimo pratimus, išlaikyti krūtinę aukštyn pritūpimo metu ir gali sumažinti skausmingą rotoriaus rankogalio pažeidimą bicepso garbanos metu.
5. Padidinkite savo judesio diapazoną
Pridėkite daugiau darbo prie kiekvieno atvaizdo ir padidinkite savo treniruotės efektyvumą padidindami judesio diapazoną - atstumą, kurį pagrindinis pratimo judesys nukelia, kad atliktumėte atkartojimą. Pritūpkite giliau. Nuleiskite svorį, kol jis bus colio ar du aukščiau jūsų krūtinės. Pakelkite žingsnį žingsniams. Pakelkite priekinę arba užpakalinę pėdą ant lunges. Gaukite daugiau iš kiekvieno judesio, o jūsų kūnas jums padėkos.
Kreditas: „iStock“ / „kupicoo“Pridėkite daugiau darbo prie kiekvieno atvaizdo ir padidinkite savo treniruotės efektyvumą padidindami judesio diapazoną - atstumą, kurį pagrindinis pratimo judesys nukelia, kad atliktumėte atkartojimą. Pritūpkite giliau. Nuleiskite svorį, kol jis bus colio ar du aukščiau jūsų krūtinės. Pakelkite žingsnį žingsniams. Pakelkite priekinę arba užpakalinę pėdą ant lunges. Gaukite daugiau iš kiekvieno judesio, o jūsų kūnas jums padėkos.
6. Sprogti per kiekvieną repą
„Lėto pakėlimo“ tendencija turėtų apsiriboti ekscentriška ar lengvesne bet kurio pratimo dalimi. Koncentrinės dalies metu, kai jūs stumiate, traukiate, paspauskite ar šokinėjate, kuo greičiau perkelkite svorį (arba savo kūną). Net jei svoris nejuda taip greitai, ketinimas greitai perkelti svorį įjungs jūsų greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, todėl jūsų kūnas taps atletiškesnis ir treniruos jį naudoti daugiau riebalų kaip degalus.
Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“„Lėto pakėlimo“ tendencija turėtų apsiriboti ekscentriška ar lengvesne bet kurio pratimo dalimi. Koncentrinės dalies metu, kai jūs stumiate, traukiate, paspauskite ar šokinėjate, kuo greičiau perkelkite svorį (arba savo kūną). Net jei svoris nejuda taip greitai, ketinimas greitai perkelti svorį įjungs jūsų greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, todėl jūsų kūnas taps atletiškesnis ir treniruos jį naudoti daugiau riebalų kaip degalus.
7. Kiekvieną judesį naudokite kelias jungtis
Vieno sąnario pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos ir tricepso pratęsimai, sustiprins jūsų raumenis, bet lėtai. Nebent kultūristas su valandomis, kurias praleisite sporto salėje, daugiau nuveikite per trumpesnį laiką. Parduokite šiuos neveiksmingus judesius pratimams, atliekantiems daugelį raumenų ir sąnarių: pritūpimai pritvirtins jūsų kojas ir nugarą, sulenkta eilė sukurs jūsų bicepsą ir nugarą, o siauros rankenos stende esantis presas treniruos jūsų tricepsą, kol jis skulptūruos jūsų krūtinę.
Kreditas: „Antonio_Diaz“ / „iStock“ / „Getty Images“Vieno sąnario pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos ir tricepso pratęsimai, sustiprins jūsų raumenis, bet lėtai. Nebent kultūristas su valandomis, kurias praleisite sporto salėje, daugiau nuveikite per trumpesnį laiką. Parduokite šiuos neveiksmingus judesius pratimams, atliekantiems daugelį raumenų ir sąnarių: pritūpimai pritvirtins jūsų kojas ir nugarą, sulenkta eilė sukurs jūsų bicepsą ir nugarą, o siauros rankenos stende esantis presas treniruos jūsų tricepsą, kol jis skulptūruos jūsų krūtinę.
8. Sumaišykite savo rankeną, kad padarytumėte daugiau pakartojimų
Jei rankos ir dilbiai ištiesia priešais jūsų nugarą ar kojas, kai dirbate keldami strėnas, smakrą didindami, apverstas ar sulenktas štangos eilutes, sumaišykite sukibimą. Vieną delną nukreipdami į save, o kitą nukreiptą į šalį, patraukite už juostos ir atlikite pratimą. Norėdami gauti kitą rinkinį, perjunkite abi rankas. Laikykitės kintamos ir galėsite pailsėti, kai ranka dirbate atvirkščiai, ty nugara ir kojos nulems, kada baigsite rinkinį.
Kreditas: „YingYang“ / „E +“ / „Getty Images“Jei rankos ir dilbiai ištiesia priešais jūsų nugarą ar kojas, kai dirbate keldami strėnas, smakrą didindami, apverstas ar sulenktas štangos eilutes, sumaišykite sukibimą. Vieną delną nukreipdami į save, o kitą nukreiptą į šalį, patraukite už juostos ir atlikite pratimą. Norėdami gauti kitą rinkinį, perjunkite abi rankas. Laikykitės kintamos ir galėsite pailsėti, kai ranka dirbate atvirkščiai, ty nugara ir kojos nulems, kada baigsite rinkinį.
9. Įdėkite vieną pusę, kad galėtumėte dirbti
Kadangi jūsų šerdis stabilizuoja jūsų kūną, sukurti nestabilumą reiškia, kad jis turi dirbti daug sunkiau. Tai reiškia, kad jūs galite dirbti savo abs, niekada nedarydami gniuždymo. Štai taip: įdėkite vieną kūno pusę. Laikykitės svarmens ant vieno peties per įsitraukimą, spausdami tik vieną hantelį per petį, spauskite pečių arba atlikite stovintį vienos rankos kabelį ant krūtinės.
Kreditas: „JMichl“ / „E +“ / „Getty Images“Kadangi jūsų šerdis stabilizuoja jūsų kūną, sukurti nestabilumą reiškia, kad jis turi dirbti daug sunkiau. Tai reiškia, kad jūs galite dirbti savo abs, niekada nedarydami gniuždymo. Štai taip: įdėkite vieną kūno pusę. Laikykitės svarmens ant vieno peties per įsitraukimą, spausdami tik vieną hantelį per petį, spauskite pečių arba atlikite stovintį vienos rankos kabelį ant krūtinės.
10. Atlikite „Push-Ups“
Stūmimas yra vienas didžiausių pasaulyje pratimų, o atlikti tinkamą formą yra taip paprasta, kaip šis laidas: Visą stūmimą palaikykite griežtą kūno liniją nuo galvos viršaus iki kulnų. Turėdami tai omenyje, jūs nenuleisite klubų, nesupainiosite nugaros ar nesupainiosite užpakalio. Nuleisdami kūną, alkūnes laikykitės link šonų ir stumkite atgal į viršų, stipriai kaip plienas nuo galvos iki kulnų.
Kreditas: „iStock“ / „kupicoo“Stūmimas yra vienas didžiausių pasaulyje pratimų, o atlikti tinkamą formą yra taip paprasta, kaip šis patarimas: Visą stūmimą palaikykite griežtą kūno liniją nuo galvos viršaus iki kulnų. Turėdami tai omenyje, jūs nenuleisite klubų, nesupainiosite nugaros ar nesupainiosite užpakalio. Nuleisdami kūną, alkūnes laikykitės link šonų ir stumkite atgal į viršų, stipriai kaip plienas nuo galvos iki kulnų.
11. Pakelkite sunkesnius svorius
Padėję daugiau svorio strype, nepadarysite „nepatogių“. Tai padidins kaulų tankį ir sustiprins jus nuo osteoporozės. Norėdami gauti didžiausią naudą, kiekvienam pratimui pakelkite mažiausiai nuo 60 iki 70 procentų savo vieno atstovo maksimumo. Užuot atlikę sudėtingus skaičiavimus, rinkitės svorį, su kuriuo galite atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų, o paskutinis repas yra kova, bet ne neįmanoma.
Kreditas: „iStock“ / „kupicoo“Padėję daugiau svorio strype, nepadarysite „nepatogių“. Tai padidins kaulų tankį ir sustiprins jus nuo osteoporozės. Norėdami gauti didžiausią naudą, kiekvienam pratimui pakelkite mažiausiai nuo 60 iki 70 procentų savo vieno atstovo maksimumo. Užuot atlikę sudėtingus skaičiavimus, rinkitės svorį, su kuriuo galite atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų, o paskutinis repas yra kova, bet ne neįmanoma.
12. Įsigykite klubo vyrį
Nuleisdami kūną į pritūpimus ar negyvą pakėlimo variantą, mankštos instrukcijose dažnai sakoma „palenkite klubus atgal“, kad nuleistumėte kūną. Norėdami tai padaryti teisingai, įsivaizduokite, kad jums reikia atidaryti duris užpakaliu. Tai padeda suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis, nesuapvalinant nugaros.
Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“Nuleisdami kūną į pritūpimus ar negyvą pakėlimo variantą, mankštos instrukcijose dažnai sakoma „palenkite klubus atgal“, kad nuleistumėte kūną. Norėdami tai padaryti teisingai, įsivaizduokite, kad jums reikia atidaryti duris užpakaliu. Tai padeda suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis, nesuapvalinant nugaros.
13. Gerkite šokoladinį pieną po treniruotės
Angliavandenių, riebalų ir baltymų mišinys po treniruotės padės kūnui formuoti raumenis, sumažins skausmą ir greičiau atsigaus, kad galėtumėte greičiau treniruotis. Jei skubate dėl laiko ar paprastai praleidžiate valgymą po treniruotės, aukštoje stiklinėje šokolado pieno yra idealus maistinių medžiagų mišinys, kurio ieškote.
Kreditas: „HandmadePictures“ / „iStock“ / „Getty Images“Angliavandenių, riebalų ir baltymų mišinys po treniruotės padės kūnui formuoti raumenis, sumažins skausmą ir greičiau atsigaus, kad galėtumėte greičiau treniruotis. Jei skubate dėl laiko ar paprastai praleidžiate valgymą po treniruotės, aukštoje stiklinėje šokolado pieno yra idealus maistinių medžiagų mišinys, kurio ieškote.
14. Kelkite, tada paleiskite
15. Paleiskite kalnus, kad greičiau sudegintumėte riebalus ir sumažintumėte žalą
Daugiau raumenų reiškia daugiau rezultatų, o bėgimas įkalnėn suaktyvina devyniais procentais daugiau raumenų per žingsnį, nei tempimas tokiu pačiu tempu ant lygaus paviršiaus. Tai taip pat gali sutaupyti jūsų kelius. Pagerinus pažymį iki trijų procentų, kojų šoką galima sumažinti iki 24 procentų.
Kreditas: „lzf“ / „iStock“ / „Getty Images“Daugiau raumenų reiškia daugiau rezultatų, o bėgimas įkalnėn suaktyvina devyniais procentais daugiau raumenų per žingsnį, nei tempimas tokiu pačiu tempu ant lygaus paviršiaus. Tai taip pat gali sutaupyti jūsų kelius. Pagerinus pažymį iki trijų procentų, kojų šoką galima sumažinti iki 24 procentų.
16. Netempkite; Apšilimas
Statinis tempimas prieš pat sportą gali sumažinti energijos išeikvojimą ir padidinti tam tikrų sužalojimų riziką. Vietoj to atlikite aktyvų apšilimą, kuris paruošia jūsų kūną mankštai, padidindamas širdies ritmą, atleisdamas jūsų nervų sistemą ir pripratęs raumenis judėti. Norėdami atlikti lengvą rutiną, atlikite penkių minučių pagrindinio kūno svorio judesių - šoninių slydimų, atsispaudimų, pritūpimų ir luncijų - apšilimą.
Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“Statinis tempimas prieš pat sportą gali sumažinti energijos išeikvojimą ir padidinti tam tikrų sužalojimų riziką. Vietoj to atlikite aktyvų apšilimą, kuris paruošia jūsų kūną mankštai, padidindamas širdies ritmą, atleisdamas jūsų nervų sistemą ir pripratęs raumenis judėti. Norėdami atlikti lengvą rutiną, atlikite penkių minučių pagrindinio kūno svorio judesių - šoninių slydimų, atsispaudimų, pritūpimų ir luncijų - apšilimą.
17. Įsitraukite, jei norite pridėti daugiau jėgų
Sprogstamieji pratimai apima skrydį - jūsų kūnas palieka žemę (kaip peršokdamas) arba svoris kyla iš rankų, kaip atliekant metimą ant suolo. Šie judesiai taip pat žymiai padidina jėgą. Tyrime vyrai, įtraukę sprogstamąsias krūtinės mankštas, sulenkė penkiais procentais daugiau nei tie, kurie atliko panašų režimą be balistinių judesių.
Kreditas: „kjekol“ / „iStock“ / „Getty Images“Sprogstamieji pratimai apima skrydį - jūsų kūnas palieka žemę (kaip peršokdamas) arba svoris kyla iš rankų, kaip atliekant metimą ant suolo. Šie judesiai taip pat žymiai padidina jėgą. Tyrime vyrai, įtraukę sprogstamąsias krūtinės mankštas, sulenkė penkiais procentais daugiau nei tie, kurie atliko panašų režimą be balistinių judesių.
18. Užsirašykite
Kai reikia stiprinti jėgas, galite išgirsti frazę „laipsniškas pasipriešinimas“. Tai reiškia „padaryk daugiau darbo, laikui bėgant“ - pakelk sunkesnius svorius arba padaryk daugiau pakartojimų to paties pratimo, kad pamatytum rezultatus. Laikykitės treniruočių žurnalo apie sėkmės kelią. Tyrimai rodo, kad tie, kurie fiksuoja savo pažangą, yra labiau paklusnūs ir mato geresnius rezultatus nei tie, kurie remiasi.
Kreditas: „jpimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Kai reikia stiprinti jėgas, galite išgirsti frazę „laipsniškas pasipriešinimas“. Tai reiškia „padaryk daugiau darbo, laikui bėgant“ - pakelk sunkesnius svorius arba padaryk daugiau pakartojimų to paties pratimo, kad pamatytum rezultatus. Laikykitės treniruočių žurnalo apie sėkmės kelią. Tyrimai rodo, kad tie, kurie fiksuoja savo pažangą, yra labiau paklusnūs ir mato geresnius rezultatus nei tie, kurie remiasi.
19. Sumažinkite skausmą, naudodamiesi aktyviu atsigavimu
Lovos poilsis nėra geriausias skaudančių raumenų receptas - iš tikrųjų sumažinsite skausmą, atlikdami nedidelę veiklą. Metabolitai jūsų skaudamose vietose, kurie sukelia skausmą, yra pasiskirstę ir pasiskirstę pagal aktyvumą, o raumenų audinyje padidėja kraujo tekėjimas, pagreitėjantis atsistatymas iki 40 procentų. Žaisite lengvą krepšinio žaidimą, atlikite keletą putų valcavimo arba atlikite keletą paprastų kalistikos ciklų namuose kitą dieną po treniruotės.
Kreditas: herojų vaizdai / „Getty Images“Lovos poilsis nėra geriausias skaudančių raumenų receptas - iš tikrųjų sumažinsite skausmą, atlikdami nedidelę veiklą. Metabolitai jūsų skaudamose vietose, kurie sukelia skausmą, yra pasiskirstę ir pasiskirstę pagal aktyvumą, o raumenų audinyje padidėja kraujo tekėjimas, pagreitėjantis atsistatymas iki 40 procentų. Žaisite lengvą krepšinio žaidimą, atlikite keletą putų valcavimo arba atlikite keletą paprastų kalistikos ciklų namuose kitą dieną po treniruotės.
20. Paimkite savaitę atostogų
Periodiškai ir strategiškai nustatydami savo jėgos treniruotės tvarką, galite iš tikrųjų įgyti daugiau jėgų ir raumenų. Tyrime vyrai, kurie paskutinę kiekvieno mėnesio savaitę sumažino treniruočių apimtį, padidino jėgą 29 procentais.
Kreditas: „Jose Luis Pelaez Inc“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Periodiškai ir strategiškai nustatydami savo jėgos treniruotės tvarką, galite iš tikrųjų įgyti daugiau jėgų ir raumenų. Tyrime vyrai, kurie paskutinę kiekvieno mėnesio savaitę sumažino treniruočių apimtį, padidino jėgą 29 procentais.
Ką tu manai?
Kokius geriausius fitneso patarimus jūs kada nors gavote? Kažkas, kas jus motyvuoja? Patarimas, kurio išmokote iš trenerio? Patarimai, kuriuos perskaitėte žurnale ar internete? Pasidalinkite savo kūno rengybos išmintimi žemiau esančiame komentarų skyrelyje, kad likusi „Livestrong“ bendruomenė taip pat galėtų tuo pasinaudoti!
Kreditas: Chrisas Clintonas / „Photodisc“ / „Getty Images“Kokius geriausius fitneso patarimus jūs kada nors gavote? Kažkas, kas jus motyvuoja? Patarimas, kurio išmokote iš trenerio? Patarimai, kuriuos perskaitėte žurnale ar internete? Pasidalykite savo kūno rengybos išmintimi žemiau esančiame komentarų skyriuje, todėl likusi „Livestrong“ bendruomenės bendruomenė taip pat gali tuo pasinaudoti!
