Mes labai sveikiname jus už mėsos supjaustymą ir daržovių pakavimą. Tačiau taip pat pastebime, kad jūsų pakabos, skirtos paguosti ir pripildyti patiekalų, tokių kaip „maišant kepti“, „čili“ ir „mėsainiai“, yra per didelės. Geros žinios: vis tiek galite mėgautis daugybe augalinių patiekalų, mėgaudamiesi širdyje įsimenamomis tekstūromis ir skoningais skoniais.
Pavyzdžiui, ankštiniai augalai, sojos baltymų produktai ir sveiki riebalai (pavyzdžiui, avokadas, riešutai ir sėklos) gali pasiūlyti nuoširdumo, pakuojant papildomą baltymų ir skaidulų punchą, sako Kelly Jones, RD, CSSD. Be to, šie augaliniai maisto produktai ne tik patenkins jūsų potraukį, bet ir parduotuvėje yra pigesni, ir dažnai juos lengviau patiekti nesupakuotus.
Čia yra šeši jaukūs, augaliniai valgiai, kurie yra puikūs mėsos patiekalų mainai. Net nesuprasite skirtumo, ir jie visiškai atsidurs vietoje.
Norite daugiau sveikų receptų?
Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
Jei praleidote krevečių išmaišykite, išbandykite „Tofu Stir-Fry“
„Soja yra vienas iš aukščiausios kokybės turimų augalinių baltymų šaltinių“, - sako Jones. Ji puikiai tinka maišant, nes yra tirštesnės tekstūros, kad galėtų atsistoti prie padažų ir nuoširdžių daržovių.
Tiesą sakant, 2016 m. Gruodžio mėn. Žurnale „ Nutrients“ atliktas tyrimas parodė, kad soja yra susijusi su koronarinių arterijų ligų, taip pat krūties ir prostatos vėžio rizikos mažinimu, be kita ko, galinčiais pasigirti ir kita nauda sveikatai. Dar daugiau - soja yra puikus augalinės geležies šaltinis. Šiame maišant taip pat yra daržovių, kuriose gausu vitamino C, o vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti geležį, priduria Jonesas.
Čia rasite „Tofu Tricolor Stir-Fry“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
Jei praleidote jautienos troškinio, išbandykite „Bean Chili“
Šis aštrus pupelių čili yra turtingas ir puikus žiemai, kai žema temperatūra ir jums reikia ko šilto ir jaukumo.
„Be ląstelienos ir baltymų, be kitų maistinių medžiagų, pupelėse taip pat yra B grupės vitaminų, geležies ir cinko“, - sako Jonesas. „Ir nors per didelis jautienos vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika, įrodyta, kad pupelės ir jų sudėtyje esantis pluoštas gerina širdies sveikatą“, - priduria ji.
Iš tikrųjų 2015 m. Spalio mėn. Atliktas klinikinio diabeto tyrimas rodo, kad valgant daugiau augalų yra susijusi su mažesne širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.
„Spicy Bean Chili“ receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
Jei praleidote Buffalo vištienos sparnelius, išbandykite Buffalo žiedinius kopūstus
Apsvarstykite šiuos karšto padažo padažo žiedinių kopūstų kąsnius kitam žaidimų dienos vakarėliui. "Žiediniai kopūstai iš tiesų išlaiko tekstūrą, kaip puikią vištienos sparnelių alternatyvą. Jie teikia įvairias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą C, antioksidantą, susijusį su imunine sveikata", - sako Jonesas.
Ir gaukite tai: kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų, sudėtyje yra tam tikro tipo antioksidantų, vadinamų gliukozinolatais, kurie yra padėti išvengti kolorektumo, plaučių, prostatos ir krūties vėžio, per 2013 m. Tyrimą Azijos Ramiojo vandenyno žurnale apie vėžio prevenciją . Ar vištienos sparneliai gali tai padaryti? Mes manome, kad ne.
Čia rasite „Buffalo“ žiedinių kopūstų receptą ir informaciją apie maistingumą.
: 6 mažai angliavandenių žiedinių kopūstų receptai, sutraukiantys tuos patogumo ir maisto potraukius
Jei praleidote jautienos mėsainių, išbandykite daržovių mėsainį
Rinkdamiesi parduotuvėje įsigytą daržovių mėsainį, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį. Pasirinkus vieną iš pupelių ar pridėtų žirnių baltymų, yra naudinga, jei baltymų bus daugiau ir jie bus sodrūs.
Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale atliktame tyrime įrodyta, kad žirnių baltymai yra tokie pat veiksmingi kaip išrūgų baltymai, užtikrinantys raumenų atsistatymą po treniruotės - puikus maistas po treniruotės. Šis vegetariškas mėsainio patiekalas taip pat pasižymi cukinijomis, kurios padidina ląstelienos kiekį, kad būtų mažai angliavandenių ir kalorijų.
Čia galite rasti „Cukinijos daržovių mėsainio“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
Jei praleidote „Bacon“ omletą, išbandykite „Tofu“ peštynę
„Tofu siūlo tekstūrą, panašią į plaktus kiaušinius, ir išlaiko bet kokius prieskonius, kuriuos pasirenkate pridėti“, - sako Jonesas. Dėl tos tikros, mėsingos tekstūros grybai yra puikus pasirinkimas, nes jie yra nepatogūs ir įdedami šiek tiek umami skonio.
„Grybai siūlo antioksidantą seleną, kuris yra svarbus kūno ląstelių apsaugai, ir vitaminą D, kurio nėra kituose augaliniuose maisto produktuose“, - priduria ji. Grybas pasižymi antibakterinėmis, imuninę sistemą stiprinančiomis ir cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis ir yra susijęs su sumažėjusia širdies, Alzheimerio ir Parkinsono ligos rizika, teigiama 2015 m. Sausio mėn. Tarptautiniame žurnale Microbiology atliktame tyrime .
Čia rasite „Veggie Tofu Scramble“ receptą ir informaciją apie mitybą.
Jei praleidote veršienos parmezano, išbandykite baklažanų parmezaną
Nereikia atsisakyti itališkų naktinių favoritų, jei ruošiatės augalus. "Parmezanas baklažanas pakeitė veršieną nuo to laiko, kai augalai buvo madingi. Baklažanuose yra maistinių medžiagų, tokių kaip liuteinas, svarbus akių sveikatai, ir antioksidantų, tokių kaip antocianinai", - sako Jonesas.
Iš tikrųjų baklažanų valgymas yra susijęs su apsauga nuo DNR pažeidimų ir mutacijų, rastas 2019 m. Sausio mėn. „ Mutacijos tyrimų“ tyrime. Šis veganiškas receptas supakuotas kvapnių ir malonių tekstūrų bei virškinimą palengvinančių skaidulų pavidalu.
Čia rasite veganiškų itališkų baklažanų parmezano receptą ir informaciją apie maistingumą.
