Norint numesti svorį ir gauti tokio tipo liesą kūną, kokį matote ant kūno rengybos žurnalų viršelių, reikia sunkių darbų - niekuo dėtas. Turint mintyje tai, kad turėdamas tinkamą planą, tai padaryti gali daug lengviau ir greičiau. Sveikos mitybos įpročių nustatymas ir tinkamos mankštos programos pasirinkimas yra raktas, norint išgauti liekną, tonizuotą kūną. Norėdamas atsikratyti riebalų pertekliaus, saugiausias tempas yra numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Paruoškite ne tik savo kūną, bet ir protą
Gauti liesą kūną nėra vien tik fizinis iššūkis, o tam reikia pasiruošti protiškai. Tam reikia didelių gyvenimo būdo pokyčių, pavyzdžiui, keičiant mitybą, ir skiriant pakankamai laiko praleisti daugiausiai savaitės dienų. Pasiruoškite nusistatydami sau realų tikslą, pavyzdžiui, iki pirmo mėnesio pabaigos numesti 5 svarus ir (arba) 2 colius nuo liemens. Nerealūs tikslai, tokie kaip numesti 20 svarų per keturias savaites, sukurs tik už nesėkmę. Būk realistas, užsirašyk savo tikslus ir surašyk savo mitybos ir mankštos planą ant popieriaus. Paprasčiausiai užrašę šią medžiagą, padidinsite atskaitomybę, kad jus motyvuotų sėkmingai veikti diena iš dienos.
Dieta Dos ir nereikia
Norėdami liesėti, turite valgyti teisingai. Per dieną sumažinti 500 kalorijų kiekį yra daug lengviau, nei sudeginti. Maždaug penkis kartus per dieną valgykite nedidelius patiekalus - tris kartus ir du užkandžius. Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti neskaldyti grūdai, daržovės ir liesi baltymai. Norėdami užkandžiauti, valgykite vaisių gabalėlį, granolos batonėlį, baltymų kokteilį ar kitą mažai kaloringą, maistingą maistą. Jei jums pavyks pašalinti 500 kalorijų per dieną - maždaug po vieną didelę spurgą ir 20 uncijų soda per dieną -, jūs supjaustytumėte 1 svaro per savaitę ekvivalentą, sako CDC. Pridėkite reguliarius kardio pratimus, kad padidintumėte kalorijų deginimą ir riebalų nuostolius.
Šešias dienas per savaitę sėkmei
CDC teigia, kad veiksmingiausias ir greičiausias būdas pagerinti kūno sudėjimą yra mankštos programa, į kurią įeina širdies ir pasipriešinimo treniruotės. Tai tarsi dvigubas kova su riebalais - kardio metu deginamos kalorijos ir riebalai, o pasipriešinimo treniruotėms jūsų kūnas tampa lieknas ir tonizuojamas. Pratimus atlikite šešias dienas per savaitę 30 minučių per sesiją. Palaipsniui didinkite treniruotės trukmę, nes artimiausiomis savaitėmis ji taps lengvesnė. Pakaitinės kardio ir pasipriešinimo treniruočių dienos, tokios kaip kardio darymas pirmadienį, pasipriešinimas antradienį, kardio treniruotės trečiadienį ir pan.
Juda, stumia ir traukia
Jei norite greitai pasilenkti, rinkitės kardio pratimus, kuriuos jaučiatės patogiai, pavyzdžiui, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, elipsinius treniruotes, mankštos su treniruokliais treniruotes, plaukimą ar pasivaikščiojimą greitu tempu. Pasipriešinimo treniruočių dienomis atlikite svarmenis arba atlikite kūno svorio pasipriešinimo pratimus. Veiksmingą kūno svorio pasipriešinimo užsiėmimą gali sudaryti paspaudimai, pritūpimai, atsitraukimai, atvirkštiniai atsikišimai, tricepso kritimas, blauzdų auginimas ir supermanai. Padidinkite pasipriešinimo lygį pasipriešinimo juostomis ar hanteliais. Veiksmingą kūno svorio treniruotę gali sudaryti stendas, kojų presas, pamokslininko garbanos, pečių presas, tricepso išsitraukimai, svertiniai susiraukimai, sėdimos eilės ir nugaros pratęsimai. Pirmąsias dvi ar tris savaites atlikite tik vieną 10 pakartojimų rinkinį kiekvienam pratimui ir galų gale padirbėkite iki dviejų iki trijų rinkinių.
„Jack Up Intensity“
Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, padeda deginti riebalus ir skatina anaerobinį poveikį, padedantį stiprinti jūsų kūno raumenis. Tai gali padėti ištirpinti sustingusius riebalus, kol jūs apie tai nežinote. Į kardio dieną į savo šešių dienų per savaitę treniruotes įtraukite bent vieną HIIT treniruotės dieną per savaitę. HIIT treniruotę galite naudoti bet kokį aerobinį pratimą. Pradėkite atlikdami penkių minučių apšilimą, po kurio darykite vienos minutės pertrauką, atlikdami 70 procentų ar didesnį krūvį. Tada atlikite dviejų minučių intervalą, atlikdami vidutinį tempą - maždaug 50 procentų pastangų - kad pasveiktumėte. Pakartokite šį ciklą iš viso penkis kartus, pasibaigus penkių minučių aušinimo laikotarpiui. Tai greita 25 minučių treniruotė, kuri tikrai gali pagreitinti svorio metimo rezultatus.
Rūpinkitės savo liekna mašina
Kiekvieną vakarą gausite daug poilsio, kad jūsų kūnas visiškai atsigautų - idealu yra maždaug aštuonios valandos. Gerkite daug vandens visą dieną, taip pat ir per treniruotes, kad jūsų energijos lygis pakiltų, o jūsų kūnas hidratuotas. Jei praleidote treniruotę ar esate per daug įsitraukę į „viską, ką galite valgyti“ bufetą, nesinervinkite. Turite turėti nedidelių nesėkmių, tačiau tai neturi lemti nesėkmės. Naudokite šias akimirkas kaip motyvaciją grįžti į tai. Kai pamatysite naująjį lieknesnį veidrodyje per dvi, tris ar keturias savaites, jums bus lengviau tęsti savo naują sveiką gyvenseną ir toliau naudotis pranašumais, kurie lydės jus.
