Per daug išnaudotas rinkodaros jausmas fitneso pasaulyje, frazė „funkcinis tinkamumas“ gali būti šiek tiek posakis. Bet mesti akis į akį. Nes tai ne tik teisėtas mankštos tipas, bet, be abejo, ir geriausias būdas.
„Funkciniai kūno rengybos pratimai imituoja judėjimo modelius, kuriuos darote kasdieniame gyvenime“, - sako Ianas Elwoodas, CSCS, CF-1, „Mission MVNT“ įkūrėjas. Pagalvokite: atsisėskite į tualetą, pakelkite paketą nuo priekinių laiptelių, padėkite ploviklį atgal ant viršutinės lentynos arba įlipkite į dušą.
Yra milijonas skirtingų pratimų, kurie gali būti laikomi funkciniais, tačiau jie visi skirstomi į vieną iš šešių kategorijų: pritūpimai, vyriai, pasilenkimai, stūmimas, traukimas ir pasukimas. „Jei jo negalima suskirstyti į vieną iš tų grupių, jis paprastai nelaikomas funkciniu“, - sako Alena Luciani, CSCS, „Training2xl“ įkūrėja.
Toliau Luciani ir Elmwood išskaido funkcinių judesių modelių įtraukimo į jūsų treniruotės naudą ir paaiškina, kaip šios šešios kategorijos taikomos jūsų kasdieniniame gyvenime.
Kuo ypatingi funkciniai judesių modeliai?
Funkciniai pratimai yra pratimai, kurie tiesiogiai padės saugiau judėti per gyvenimą, sako Elmwoodas. "Jie yra pratimai, kurie, atlikę teisingai, padaro jus stipresnius judesių modeliuose, kuriuos naudojate nuo atsibudimo iki užmigimo."
Tačiau šie pratimai yra ne tik skirti, kaip sako Luciani, „gauti kuo didesnį treniruotės pratimą“. Atvirkščiai, nesugebėjimas jų atlikti (ir saugiai atlikti) sukeltų problemų senstant - didelių problemų. „Jei negalite saugiai, stabiliai ir stipriai judėti per šiuos judėjimo modelius, senstant padidėja sužalojimo rizika“, - sako Elmwood'as. Arba bent jau sumažinkite savo galimybes gyventi savarankiškai.
Tarkime, kad jūs negalite tinkamai atlikti paslydimo. Jei esate gatvėje ir turite pasitraukti nuo jūsų kelią važiuojančio dviračio, yra didelė tikimybė, kad pakenksite sau darydami transporto priemonę. Ta pati mintis galioja, jei tu negali pritūpti.
„Jei negalite saugiai atlikti pritūpimo, negalėsite sėsti į tualetą be pagalbos ar savęs neįžeisdami“, - sako Luciani. Tiesą sakant, viename 2012 m. Gruodžio mėn. Tyrime, paskelbtame Europos profilaktinės kardiologijos žurnale, nustatyta, kad gebėjimas pereiti nuo sėdėjimo iki stovėjimo gali būti tiesiogine prasme panaudotas numatyti jūsų gyvenimo trukmę.
6 funkcinių pratimų rūšys
1. pritūpimas
Nesvarbu, ar tai pritūpimas prie tualeto, įsitaisymas prie savo stalo kėdės, įsėdimas į mašiną, kuri nusilenka pasiimti jūsų vaiko, Luciania prognozuoja, kad dauguma žmonių pritūpia bent 100 kartų per dieną.
„Pritūpimas yra dominuojantis priešakinis grandinės judėjimas, kuris pirmiausia veikia jūsų keturračius, tačiau taip pat veikia kai kuriuos spenelius, veršelius ir pakaušį“, - sako Luciania. Pridėkite šiek tiek apkrovos judesiams - naudodamiesi tradiciniu svoriu, pavyzdžiui, štanga, virduliu ar hanteliu, arba kasdieniu daiktu, pavyzdžiui, kuprine, knyga ar puodu - ir tai tampa viso kūno judesiu, sako ji.
„Tinkamas“ pritūpimas skirtinguose kūnuose atrodys skirtingai, atsižvelgiant į tokius dalykus kaip kūno proporcijos, judumas ir raumenų disbalansas, sako Elmwood. Tačiau jis paaiškina, kad paprastai geras pritūpimas reiškia, kad kojos turi būti klubo pločio, pirštų galiukai šiek tiek nukreipti į viršų, tada klubai sėdimi kuo žemiau ir žemyn.
„Dauguma žmonių iš tikrųjų sugeba tinkamai pritūpti“, - sako Elmwoodas. Vis dėlto sustiprėti judėjime nėra bloga idėja. Tiek jis, tiek Luciani sutaria, jei ketinate atlikti tik vieną pritūpimo variantą, tai turėtų būti kaušelio pritūpimas, nes, kaip paaiškina Elwoodas, „Tai iš anksto pakrautas judėjimas, kuris imituoja tai, ką galėtumėte padaryti realiame gyvenime."
- Laikykitės pritūpimo, tada suimkite virdulį (arba hantelį). Laikykite varpą krūtinės aukštyje, rankeną nukreipkite žemyn ir alkūnėmis priklijuokite prie savo šonkaulio.
- Sėskite klubus atgal ir pritūpkite kuo žemiau, nenuleisdami krūtinės į priekį ar nesisukdami į kojų pirštus. Svarbiausia yra išvengti apvalinimo į priekį, o jūsų branduolio laikymas gali padėti.
- Paspauskite į savo gydymą, kad grįžtumėte į stovėjimą.
2. Vyris
Ar kada žiūrite, kaip kūdikis ar mažylis bando ką nors paimti iš žemės? Paprastai jie pirmiausia bando pasiimti pritūpę, - sako Elmwoodas. „Jei tai neveikia, o jei daiktas bus sunkesnis, jis to nepadarys, jie atsistos ir tada atliks„ deadlift “tipo judesį, kad daiktą pakeltų nuo grindų“, - sako jis.
Taip yra todėl, kad šis judesio modelis (vyris) suteikia jums pačią optimaliausią vietą pasiimti kažką ypač sunkaus. Nesvarbu, ar tai būtų maisto prekių krepšio pakėlimas nuo automobilio grindų, lagamino nešiojimas keliais laiptais ar pakėlimas minėtam mažyliui iš žemės, suaugusieji visą laiką taip pat atlieka šarnyro judesius.
„Judėjimo schema įtraukia visus jūsų užpakalinius grandinės raumenis, kurie yra visi raumenys nuo užpakalinės galvos pusės iki pat kulnų“, - sako Luciani. Svarbiausia: krūtinkauliai, krūtinės ląstos stuburas, speneliai, latakai ir veršeliai.
Ir nors jūs darote vyrį bet kuriuo metu, kai norite pakelti ką nors sunkaus nuo žemės, tai taip pat yra tas judėjimas, kurį žmonės dažniausiai sujaukia, sako Elmwood. Tiesiog pagalvokite apie pažįstamų žmonių skaičių, kurie išmetė nugarą, kai ką pasiėmė.
Norint gerai paspausti, reikia įsmeigti kojas į grindis iki klubų pločio, padaryti mikrolinką keliuose, perlenkti užpakalį atgal, paskui sulenkti (sukišti) į klubus, išlaikant plokščią nugarą. Jei priešais jus yra kažkas, ką pasiimti, pavyzdžiui, kepsninė ar didelė pakuotė, jūs toliau kabinsitės, kol galėsite sugriebti. Tada, laikydami užfiksuotą šerdį ir rankas tiesias, jūs pervažiuosite kulnus, kad jis būtų iki šlaunies aukščio.
„Turbūt populiariausias štangos pratimas yra štangos tempimas“, - sako Elmwoodas. "Bet jei žmonės ketina atlikti tik vieną vyrio mankštą, tai turėtų būti Rumunijos vienkartinė kova". Kodėl? Nes tai yra vienašalis pratimas, reiškiantis, kad atlikdami vyrio judesius atlikdami pusiausvyrą ant vienos kojos, galite padėti ištaisyti esamą raumenų disbalansą ir galiausiai padaryti jus stipresnius.
- Norėdami pradėti, patraukite labai lengvą hantelį - arba planuokite nenaudoti svorio, jei jums naujas judėjimo būdas.
- Kai svoris yra dešinėje rankoje ir kojos apačioje, pasukite svorį į kairiąją koją, pasislėpdami į priekį, kad jūsų dešinė koja atsitrenktų į jus.
- Laikydami stuburą tiesiai, kairę koją prispauskite prie žemės, kad grįžtumėte į stovėjimą.
3. Lung
„Nuogąstavimas iš esmės yra perdėtas to žingsnio, kurį jūs einate eidami, versija“, - sako Elmwood'as. Jis taip pat sako, kad tai judesys, kurį atlikote, kai žingsniuojate viena koja į priekį ir nusilenkate, kad susirištumėte batą, kai išeinate iš kažkieno ar kaip pagaunate kažką, nes jis krenta nuo stalo.
Pietvakariai stiprina keturkojus, spenelius, blauzdas ir visus stabilizatorių raumenis aplink kelius, sako Luciani. Kaip ir vienos kojos Rumunijos aklavietė, lungeliai iš esmės yra vienašalis pratimas. „Gebėjimas tinkamai juos atlikti padeda sumažinti raumenų disbalansą ir tapti stabilesniems“, - sako ji.
Nuo vaikščiojimo iki nejudančio, sveriančio ir nesveriančio, priekio ir užpakalio pusėse yra daugybė variacijų. Elmwoodas rekomenduoja įsisavinti vietoje nesvarstytą priekinį sumušimą ir tada pridėti svorį per virdulį žvakutės padėtyje arba pridėtą hantelį, kad padidėtų jėga.
„Susikoncentruokite į tai, kad patektumėte kuo giliau į gelmes, ir įsitikinkite, kad pirmenybę teikite stabilumui, o ne greičiui“, - sako jis. Apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti jokio judesio, o tavo krūtinė neturėtų nusileisti į priekį, kai nusileidi į raumenis.
- Atsistokite aukštai, tada ištieskite dešinę koją iš kelių pėdų.
- Abu keliai sulenkti iki 90 laipsnių.
- Ištiesinkite abu kelius, tada pakartokite.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš kiekvienos pusės.
4. Pasukti
Kai tu vaikštai, liemuo susisuka. Tas pats pasakytina ir apie tai, kai užsisegiate saugos diržą, ką nors įdėjote į šaldytuvą, pasukite, kad pažvelgtumėte į šalia jūsų esančią sėdynę arba pažaistumėte golfą, tenisą ar beisbolo žaidimą. „Kad jūsų liemens galėtumėte pasukti ar susisukti, reikia pagrindinės jėgos ir koordinacijos“, - sako Elmwoodas. Jei negalite saugiai susisukti ar pasukti, jūsų nugara rizikuoja susižeisti.
Kol sukimas vyksta iš jūsų šerdies ir klubų, o ne jūsų apatinės nugaros ir juosmens dalies, tokie sukimosi pratimai, kaip rusų pasisukimas, medicininis rutulio stūmimas, žemės minų sukimasis, medžio drožtuvas ir kikboksas, padeda sustiprinti pagrindinius ir klubo raumenis, susijusius su šiuo judesiu..
Tačiau, pasak Elmwoodo, veiksmingesnis už rotacijos pratimus yra antotacinis mokymas. „Treniruotės ant rotacijos padeda kūnui nesisukti, “ - sako jis. Geriausias kovos su rotacija mokymo žingsnis? Kelių polėkio presas.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink stabilų daiktą, kad, atsiklaupę ant kelių, jis būtų krūtinės aukštyje. Kūno pusė nukreipta į postą, atsiklaupkite ir abiem rankomis suimkite juostą.
- Apsaugokite savo šerdį ir glutes ir traukite juostą iki kūno centro. Tai darydami, nesipriešinkite juostos tempimui, laikydami savo šerdį ir savo kūną vienoje tiesėje.
- Grįžkite atgal į pradžią ir pakartokite prieš atsiklaupdami priešinga kryptimi ir pakartodami iš kitos pusės.
5. Stumkite
Dar žinomas kaip spauda, stūmimas yra bet koks judesys, susijęs su svorio atspaudimu nuo kūno. Jei miegate ant skrandžio, paspauskite savo kūną, kad išliptumėte iš lovos. Jūs taip pat dirbate savo spaudžiamaisiais raumenimis, bet kada, kai stumiate atidarytas duris, įstumiate kėdę ar stumiate stalą, kad stovėtumėte.
Stūmimas veikia priekinę kūno dalį - pecs, deltos, pečių ir rankogalių rankogalių raumenys, sako Luciani. Bet koks judesys, kurio pavadinime yra žodžiai „stumti“ arba „spausti“, veiks pagal šį judesio modelį, įskaitant stende esantį presą, hantelių krūtinės presą, stumiamąjį presą, paspaudimus ir griežtą spaudimą. Gerai suapvalinta mankštos rutina apims krūtinės ląstos preso judesį, pavyzdžiui, stende esantį presą, ir pečių judesio judesį, kaip griežtą presą.
Luciani sako, kad didžiausias formos trūkumas, kurį ji pastebi atliekant pratimus, yra laisva apatinė nugaros dalis. „Svarbiausias stumiamųjų judesių pagrindas yra įsitikinimas, kad jūsų šerdis yra pritvirtinta, kad palaikytų tai, ką daro viršutinė kūno dalis“, - sako ji. Nesugebėjimas išlikti maloniam ir ankštam per visą vidurinę liniją yra nugaros skausmo ir nesusikalbėjimo receptas.
Štangos spaudimas
- Atsigulkite ant lygaus suolelio, nukreipdami į viršų ir sugriebdami štangos kampą šiek tiek platesnį nei pečių plotį.
- Nuspauskite kojas į žemę, o klubus - į suolą, kai pakelsite štangos stovą nuo stovo.
- Lėtai nuleiskite štangos kampą prie krūtinės, alkūnėmis sulenkdami.
- Kai štanga pasiekia krūtinės aukštį, o alkūnės šiek tiek nugrimzta žemiau suolelio, paspauskite kulnus į žemę, kad štanga pakiltų atgal.
- Grąžinkite štangos kampą į pradinę padėtį, alkūnės ištiestos, bet neužfiksuotos.
Griežta spauda
- Laikykite štangos kampą ties pečių aukščiu ir laikykite juostą šiek tiek už pečių pločio, o strypas remiasi prie riešo delne.
- Laikykite dilbius vertikalius, alkūnes tiesiai po riešais ir pakelkite strypą virš galvos, sutraukdami šerdį ir slydimus, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies per ilgos išplėtimo.
- Įkvėpdami nuleiskite juostą atgal iki krūtinės aukščio, dilbius laikydami vertikalius ir, naudodamiesi tempimo refleksu, grįžkite į kitą repą.
6. Traukite
Stūmimo ir tempimo judesiai laikomi papildomais pratimais, nes, kol stūmimas veikia priekinę kūno dalį, traukimas veikia atgal. Tačiau, pasak Elmwoodo, „Mes daug mažiau laiko praleidžiame tempdami judesius visą dieną, nei atliekame stūmimo judesius“.
Štai kodėl jis sako, kad sporto salėje turėtų būti siekiama dviejų atsispaudimų už kiekvieną atsispaudimą. „Tai gali būti irklavimas, ištraukimai, eilės, ištraukimas iš latų, pasmaugimas ar švarus traukimas“, - sako jis. Jei nepakankamai atliksite tempimo judesius, gali atsirasti pečių problemos, prasta laikysena ir nugaros skausmai.
Jei ketinate atlikti tik vieną traukimo judesį, padarykite tai traukimu. „Tiesiog įsitikinkite, kad iš tikrųjų panaudojote latus, kad patrauktumėte save, o ne pradėkite judėjimą pečiais ar bicepsu“, - sako Luciani. Negalite padaryti traukimo? Išbandykite pagalbinę versiją naudodamiesi mašina arba pasipriešinimo juosta.
- Pakabinkite iš užtraukiamos juostos, delnai nukreipti į išorę, o rankos - pečių plotyje. Jei laikydami juostą vis tiek galite liesti žemę, gali tekti sulenkti kelius ir laikyti kojas už nugaros.
- Naudodamiesi viršutinės nugaros ir rankų raumenimis, patraukite save link juostos, kol smakras bus aukščiau juostos.
- Lėtai nuleiskite save žemyn ir valdykite.
