"Aš nesu pakankamai lanksti". "Man nepatinka giedojimas." "Aš negaliu sėdėti per valandą trunkančią tempimo klasę." "Aš tiesiog nedarau jogos." Skamba kaip tu? Tai gerai - joga ne visiems tinka arbatos puodelis. Bet vis tiek galite gauti visus ištempimo privalumus, nereikia giedoti „om“ ar sėdėti prakaito jogos užsiėmime. Tiesiog gyvenimo trukmė sukelia tiek psichinę, tiek fizinę įtampą, o sėdėjimas prie stalo visą dieną neduoda jokios naudos klubams ir apatinei nugaros daliai. Taigi šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir bet kada bet kada - jums net nereikia jogos kilimėlio.
"Aš nesu pakankamai lanksti". "Man nepatinka giedojimas." "Aš negaliu sėdėti per valandą trunkančią tempimo klasę." "Aš tiesiog nedarau jogos." Skamba kaip tu? Tai gerai - joga ne visiems tinka arbatos puodelis. Bet vis tiek galite gauti visus ištempimo privalumus, nereikia giedoti „om“ ar sėdėti prakaito jogos užsiėmime. Tiesiog gyvenimo trukmė sukelia tiek psichinę, tiek fizinę įtampą, o sėdėjimas prie stalo visą dieną neduoda jokios naudos klubams ir apatinei nugaros daliai. Taigi šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir bet kada bet kada - jums net nereikia jogos kilimėlio.
1. Bėgiko meilė
2. Šoninis lenkimas
Ištieskite kiekvieną kūno pusę nuo galvos iki kojų. Nei vienas ruožas nėra patenkintinas ir lengvesnis nei šoninis lenkimas. Jis ištempia ir prailgina visą jūsų kūną ir suteikia labai reikalingą pertrauką nuo darbo dienos monotonijos. Taigi atsistokite ir pamėginkite. KAIP tai padaryti: Stovėdami kartu su savo kojomis, delnais kartu padėkite rankas aukštyn. Įkvėpkite ir sulenkite kūną į dešinę, spausdami klubus į kairę. Sukurkite ilgį savo kūne, neimdami jo į priekį ar atgal. Pagalvokite „kelkite, tada sulenkite“. Trumpam palaikykite, grįžkite į centrą, tada ištempkite į kairę. Tęskite šį lenkimą pirmyn ir atgal nuo penkių iki 10 lenkimų kiekvienoje pusėje.
Ištieskite kiekvieną kūno pusę nuo galvos iki kojų. Nei vienas ruožas nėra patenkintinas ir lengvesnis nei šoninis lenkimas. Jis ištempia ir prailgina visą jūsų kūną ir suteikia labai reikalingą pertrauką nuo darbo dienos monotonijos. Taigi atsistokite ir pamėginkite. KAIP tai padaryti: Stovėdami kartu su savo kojomis, delnais kartu padėkite rankas aukštyn. Įkvėpkite ir sulenkite kūną į dešinę, spausdami klubus į kairę. Sukurkite ilgį savo kūne, neimdami jo į priekį ar atgal. Pagalvokite „kelkite, tada sulenkite“. Trumpam palaikykite, grįžkite į centrą, tada ištempkite į kairę. Tęskite šį lenkimą pirmyn ir atgal nuo penkių iki 10 lenkimų kiekvienoje pusėje.
3. Sėdimas „Hamstring“ tempimas
Kliūtys visada yra labai užsispyrusios. Nesvarbu, kiek lankstūs tampate ar kiek giliai juos tempiate, jie yra sukurti taip, kad atsispirtų jūsų tempimui. Kuo sunkiau traukiate, tuo sunkiau jie atsitraukia. Kaladėles reikia tempti švelniai ir lėtai. Jie yra labai laisvi, kad nepatirtumėte apatinės nugaros dalies skausmo ar negalėtumėte pakelti kojų. KAIP tai padaryti: Sėskite ant žemės kojomis, ištiestomis tiesiai iš klubų. Nuneškite vieną koją į priešingą klubą. Įkvėpkite ir pasiekite rankas link dangaus, atsisėsdami kiek įmanoma tiesiai. Iškvėpkite ir sulenkite klubus link ištiestos kojos. Priklausomai nuo jūsų lankstumo lygio, galite patraukti savo didįjį kojos pirštą, pėdų dugnus, kulkšnis ar blauzdas. Rankomis patraukite krūtinę arčiau šlaunų. Pakelkite atgal į sėdimą vietą, padarykite pertrauką ir nuleiskite žemyn žemyn, šiek tiek priartindami krūtinę prie šlaunų. Pakartokite penkis kartus, tada perjunkite į kitą koją.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKliūtys visada yra labai užsispyrusios. Nesvarbu, kiek lankstūs tampate ar kiek giliai juos tempiate, jie yra sukurti taip, kad atsispirtų jūsų tempimui. Kuo sunkiau traukiate, tuo sunkiau jie atsitraukia. Kaladėles reikia tempti švelniai ir lėtai. Jie yra labai laisvi, kad nepatirtumėte apatinės nugaros dalies skausmo ar negalėtumėte pakelti kojų. KAIP tai padaryti: Sėskite ant žemės kojomis, ištiestomis tiesiai iš klubų. Nuneškite vieną koją į priešingą klubą. Įkvėpkite ir pasiekite rankas link dangaus, atsisėsdami kiek įmanoma tiesiai. Iškvėpkite ir sulenkite klubus link ištiestos kojos. Priklausomai nuo jūsų lankstumo lygio, galite patraukti savo didįjį kojos pirštą, pėdų dugnus, kulkšnis ar blauzdas. Rankomis patraukite krūtinę arčiau šlaunų. Pakelkite atgal į sėdimą vietą, padarykite pertrauką ir nuleiskite žemyn žemyn, šiek tiek priartindami krūtinę prie šlaunų. Pakartokite penkis kartus, tada perjunkite į kitą koją.
4. Deivės pritūpimas
Kaip ir „Happy Baby“, ši poza yra nuostabi klubams ir vidinėms šlaunims, tačiau ji atliekama iš stovimos padėties. Be to, šį tempimą galite atlikti bet kur ir nesijaudinti, kad nusileisite ant grindų. Išbandykite tai savo biure ar maisto parduotuvėje. KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo savo padėties kojas kiek įmanoma plačiau. Nukreipkite kojų pirštus į išorę, o kulniukus į vidų. Lėtai nuleiskite klubus link žemės. Nuleidę klubus, pakelkite rankas į šoną į „T“ padėtį tiesiai iš pečių. Keldami rankas virš galvos, ištieskite kojas atgal. Iškvėpkite ir nuspauskite klubus atgal žemyn ir nuleiskite rankas atgal į pečių aukštį. Pakartokite šį judesį dar 10 kartų.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKaip ir „Happy Baby“, ši poza yra nuostabi klubams ir vidinėms šlaunims, tačiau ji atliekama iš stovimos padėties. Be to, šį tempimą galite atlikti bet kur ir nesijaudinti, kad nusileisite ant grindų. Išbandykite tai savo biure ar maisto parduotuvėje. KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo savo padėties kojas kiek įmanoma plačiau. Nukreipkite kojų pirštus į išorę, o kulniukus į vidų. Lėtai nuleiskite klubus link žemės. Nuleidę klubus, pakelkite rankas į šoną į „T“ padėtį tiesiai iš pečių. Keldami rankas virš galvos, ištieskite kojas atgal. Iškvėpkite ir nuspauskite klubus atgal žemyn ir nuleiskite rankas atgal į pečių aukštį. Pakartokite šį judesį dar 10 kartų.
5. Sriegiuokite adatą
Šis tempimas yra būtinas žmonėms, kurie patiria stresą kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Sriegė adata atpalaiduoja jūsų viršutinę kūno dalį, leisdama jai pasiduoti žemei, tuo metu sutelkdama dėmesį į pečių, žasto, viršutinę nugaros dalį ir kaklą. KAIP tai padaryti: Stumkite dešinę ranką nuo kairės ir kairės kelio nuo stalo padėties (ant rankų ir kelių). Ranka pasiekiama iki galo į kairę, kad dešinysis petys ir galvos šonai patogiai atsiremtų į grindis. Įkvėpkite ir pasiekite kairiąją ranką dangaus link tiesiai iš peties. Palaikykite čia keletą atokvėpių, tada perjunkite į kitą pusę ir išeikite iš padėties taip, kaip į ją įlipote.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠis tempimas yra būtinas žmonėms, kurie patiria stresą kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Sriegė adata atpalaiduoja jūsų viršutinę kūno dalį, leisdama jai pasiduoti žemei, tuo metu sutelkdama dėmesį į pečių, žasto, viršutinę nugaros dalį ir kaklą. KAIP tai padaryti: Stumkite dešinę ranką nuo kairės ir kairės kelio nuo stalo padėties (ant rankų ir kelių). Ranka pasiekiama iki galo į kairę, kad dešinysis petys ir galvos šonai patogiai atsiremtų į grindis. Įkvėpkite ir pasiekite kairiąją ranką dangaus link tiesiai iš peties. Palaikykite čia keletą atokvėpių, tada perjunkite į kitą pusę ir išeikite iš padėties taip, kaip į ją įlipote.
6. Stabilumo rutulio atgal tempimas
Judrus stuburas yra gerai maitinamas stuburas. Jei stuburas yra lankstus ir lieknas, kūno kraujas gali tekėti lengvai. Ši poza taip pat padeda atidaryti krūtinę, sustiprinti plaučius ir prailginti priekinę kūno pusę. Be to, tai užginčija jūsų pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: sėdėdami ant kelių, uždėkite stabilumo rutulį, paliesdami nugarą. Laikydami rutulį, pakelkite jį ir pasilenkite. Sukite atgal, kol viršutinė nugaros dalis bus rutulio viršuje. Ištieskite rankas virš galvos, siekdami link grindų. Įkvėpkite, kad riedėtumėte į priekį, iškvėpkite, kad riedėtumėte atgal. Taip pat galite suktis mažais ratukais, kad pajustumėte tarp jūsų slankstelių išsitempiantį ir besiplečiantį tarpą. Tyrinėkite savo nugarą šiame ruože 30 sekundžių. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comJudrus stuburas yra gerai maitinamas stuburas. Jei stuburas yra lankstus ir lieknas, kūno kraujas gali tekėti lengvai. Ši poza taip pat padeda atidaryti krūtinę, sustiprinti plaučius ir prailginti priekinę kūno pusę. Be to, tai užginčija jūsų pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: sėdėdami ant kelių, uždėkite stabilumo rutulį, paliesdami nugarą. Laikydami rutulį, pakelkite jį ir pasilenkite. Sukite atgal, kol viršutinė nugaros dalis bus rutulio viršuje. Ištieskite rankas virš galvos, siekdami link grindų. Įkvėpkite, kad riedėtumėte į priekį, iškvėpkite, kad riedėtumėte atgal. Taip pat galite suktis mažais ratukais, kad pajustumėte tarp jūsų slankstelių išsitempiantį ir besiplečiantį tarpą. Tyrinėkite savo nugarą šiame ruože 30 sekundžių. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
7. Stovintis klubo tempimas
Pavadinimas sako viską - klubus, klubus ir dar daugiau klubų. Taip svarbu, kad klubai būtų laisvi, o tai yra dar vienas puikus būdas išlaikyti juos atvirus ir lanksčius. KAIP tai padaryti: Atsistokite vertikaliai, kai kojos yra nuo klubo atstumu. Lėtai kelkite dešinįjį kelį ir kaire ranka suimkite dešinę koją, perkeldami ją per kairįjį kelį. Laikykite dešinę kelį dešine ranka. Pakelkite apatinę koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami koją sulenktą 4 pav. Įkvėpkite ir pabandykite ištiesinti viršutinę kūno dalį. Prieš pereidami prie priešingos kojos, pabūkite čia dar keletą atokvėpių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPavadinimas sako viską - klubus, klubus ir dar daugiau klubų. Taip svarbu, kad klubai būtų laisvi, o tai yra dar vienas puikus būdas išlaikyti juos atvirus ir lanksčius. KAIP tai padaryti: Atsistokite vertikaliai, kai kojos yra nuo klubo atstumu. Lėtai kelkite dešinįjį kelį ir kaire ranka suimkite dešinę koją, perkeldami ją per kairįjį kelį. Laikykite dešinę kelį dešine ranka. Pakelkite apatinę koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami koją sulenktą 4 pav. Įkvėpkite ir pabandykite ištiesinti viršutinę kūno dalį. Prieš pereidami prie priešingos kojos, pabūkite čia dar keletą atokvėpių.
8. Polinkis keturgalvio ilgis
Visą šį tempimo tempimą, svarbu įsitikinti, kad priešingi raumenys yra vienodai ištempti. Šiuo atveju tai yra keturgalvis. Norint išvengti kelio skausmo, svarbu, kad kelio raumenys būtų laisvi. KAIP tai padaryti: gulėdami ant skrandžio, ilsėkitės rankomis po kakta, kad sukurtumėte pagalvę. Sulenkite savo dešinįjį kelį, kad dešinė koja eitų link jūsų dešiniojo slanko, ir dešine ranka pasiekite savo pėdą. Jei negalite pasiekti kojos, naudokite dirželį ar rankšluostį. Pritraukite koją prie sėdmens kuo arčiau. Palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite su kita koja ir ranka.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comVisą šį tempimo tempimą, svarbu įsitikinti, kad priešingi raumenys yra vienodai ištempti. Šiuo atveju tai yra keturgalvis. Norint išvengti kelio skausmo, svarbu, kad kelio raumenys būtų laisvi. KAIP tai padaryti: gulėdami ant skrandžio, ilsėkitės rankomis po kakta, kad sukurtumėte pagalvę. Sulenkite savo dešinįjį kelį, kad dešinė koja eitų link jūsų dešiniojo slanko, ir dešine ranka pasiekite savo pėdą. Jei negalite pasiekti kojos, naudokite dirželį ar rankšluostį. Pritraukite koją prie sėdmens kuo arčiau. Palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite su kita koja ir ranka.
9. Kobros poza
Kobros poza padeda sustiprinti sėdmenis, stuburą, plaučius, pečius ir pilvą. Tai skatina padidinti kūno šilumą ir atveria širdį. Kai kūnas pasiekia aukštesnę temperatūrą, jis tampa pasirengęs apimti ruožų gylį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų šlaunimis, blauzdomis ir kojų viršūnėmis tvirtai prispaudžiant prie žemės. Rankos turi būti dedamos po pečiais, alkūnės sukištos ir nukreiptos į kojas. Įkvėpdami pradėkite kelti krūtinę tvirtai stumdami rankas į žemę ir tiesindami rankas. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys suspaudžiami kartu ir toliau nuo ausų. Pakelkite per krūtinę, bet nenusileiskite per daug atgal. Paimkite jį lėtai ir laikykite pilvą tvirtai. Jūsų glutes turėtų būti stiprios, bet ne per daug suspaustos. Laikykite čia nuo 10 iki 30 sekundžių. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite krūtinę atgal į žemę. Pakartokite tris kartus.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKobros poza padeda sustiprinti sėdmenis, stuburą, plaučius, pečius ir pilvą. Tai skatina padidinti kūno šilumą ir atveria širdį. Kai kūnas pasiekia aukštesnę temperatūrą, jis tampa pasirengęs apimti ruožų gylį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų šlaunimis, blauzdomis ir kojų viršūnėmis tvirtai prispaudžiant prie žemės. Rankos turi būti dedamos po pečiais, alkūnės sukištos ir nukreiptos į kojas. Įkvėpdami pradėkite kelti krūtinę tvirtai stumdami rankas į žemę ir tiesindami rankas. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys suspaudžiami kartu ir toliau nuo ausų. Pakelkite per krūtinę, bet nenusileiskite per daug atgal. Paimkite jį lėtai ir laikykite pilvą tvirtai. Jūsų glutes turėtų būti stiprios, bet ne per daug suspaustos. Laikykite čia nuo 10 iki 30 sekundžių. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite krūtinę atgal į žemę. Pakartokite tris kartus.
10. Laimingas kūdikis
Kaip ramiam kūdikiui, mums visiems laikas nuo laiko reikia streso. Laimingas kūdikis yra puiki poza atsikratyti streso ir nuovargio bei nuraminti protą. Tai puikiai tinka atidaryti klubus ir vidinį kirkšnies plotą. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ir prisitraukite kelius į krūtinę. Pirmaisiais dviem pirštais naudokite kiekvieną ranką, kad patrauktumėte didžiuosius kojų pirštus, atsidarę kelius į liemens išorę ir įsitikindami, kad rankos yra jūsų keliuose. Iškvėpkite ir patraukite kelius kuo arčiau grindų. Jei jaučiatės gerai, lėtai rodykite į šonus, masažuodami juosmeninę stuburo dalį. Viešnagės čia iki vienos minutės, įkvepiant ir iškvėpiant.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKaip ramiam kūdikiui, mums visiems laikas nuo laiko reikia streso. Laimingas kūdikis yra puiki poza atsikratyti streso ir nuovargio bei nuraminti protą. Tai puikiai tinka atidaryti klubus ir vidinį kirkšnies plotą. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ir prisitraukite kelius į krūtinę. Pirmaisiais dviem pirštais naudokite kiekvieną ranką, kad patrauktumėte didžiuosius kojų pirštus, atsidarę kelius į liemens išorę ir įsitikindami, kad rankos yra jūsų keliuose. Iškvėpkite ir patraukite kelius kuo arčiau grindų. Jei jaučiatės gerai, lėtai rodykite į šonus, masažuodami juosmeninę stuburo dalį. Viešnagės čia iki vienos minutės, įkvepiant ir iškvėpiant.
11. Kojos iki sienos
Užbaikite savo tempimo rutiną tokiu numeriu: tai geriausias būdas baigti tempimą ir prieš pradedant dieną tiesiog trumpam atsipalaiduoti. Visa mūsų diena praleidžiama vertikaliai, su liemeniu arčiau saulės nei kojos. Ši padėtis pakeičia padėtį ir padeda kraujui nutekėti nuo mūsų kojų link širdies. KAIP tai padaryti: suraskite sieną ar kitą tvirtą, vertikalų daiktą, kurį galite pastatyti dugnu kiek įmanoma arčiau, o kojos remiasi į jį, sukurdami 90 laipsnių kampą savo kūnu (arba bent jau kuo arčiau 90- laipsnio kampas kaip patogus). Visiškai gerai, jei jūsų dugnas nėra aukštyn prie sienos. Čia atsipalaiduokite ir atsikvėpkite giliai. Likti šioje pozicijoje tik vieną minutę ir 15 minučių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comUžbaikite savo tempimo rutiną tokiu numeriu: tai geriausias būdas baigti tempimą ir prieš pradedant dieną tiesiog trumpam atsipalaiduoti. Visa mūsų diena praleidžiama vertikaliai, su liemeniu arčiau saulės nei kojos. Ši padėtis pakeičia padėtį ir padeda kraujui nutekėti nuo mūsų kojų link širdies. KAIP tai padaryti: suraskite sieną ar kitą tvirtą, vertikalų daiktą, kurį galite pastatyti dugnu kiek įmanoma arčiau, o kojos remiasi į jį, sukurdami 90 laipsnių kampą savo kūnu (arba bent jau kuo arčiau 90- laipsnio kampas kaip patogus). Visiškai gerai, jei jūsų dugnas nėra aukštyn prie sienos. Čia atsipalaiduokite ir atsikvėpkite giliai. Likti šioje pozicijoje tik vieną minutę ir 15 minučių.
Ką tu manai?
Ar bandėte bet kurį iš šių ruožų? Ką manote? Kokie yra jūsų mėgstamiausi ruožai, nebūtinai jogos pozos? Ar bandote juos išbandyti, manote, ar vis dar nesate įsitikinę? Ką dar jūs darote, kad sąnariai nenuvargtų ir raumenys neįtemptų? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAr bandėte bet kurį iš šių ruožų? Ką manote? Kokie yra jūsų mėgstamiausi ruožai, nebūtinai jogos pozos? Ar bandote juos išbandyti, manote, ar vis dar nesate įsitikinę? Ką dar jūs darote, kad sąnariai nenuvargtų ir raumenys neįtemptų? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
