Vitaminai ir mineraliniai papildai gali būti ne pirmas dalykas, apie kurį galvojate laikydamiesi dietų, tačiau tam tikri būtini mikroelementai gali būti naudingi kaip alkio slopikliai. Jų sočiosios savybės reiškia, kad svorio metimui galite net naudoti tam tikrus mineralus ir vitaminus.
Patarimas
Keli skirtingi vitaminai ir mineralai gali padėti slopinti jūsų apetitą. Šios maistinės medžiagos slopina alkį, todėl greičiau jaučiatės sotūs ir padidėja tikimybė, kad valgysite mažesnius patiekalus.
Sveikos svorio metimo strategijos
Žmonės, kurie bando numesti svorio, dažniausiai naudojasi dviem iš skirtingų strategijų: kalorijų ribojimu ar mankšta. Šios strategijos taip pat naudojamos kartu, o tai veikia geriausiai.
Kalorijų apribojimas yra gana paprastas būdas numesti svorio daugeliui žmonių, nes dauguma žmonių per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų. Anot „Harvard Health“, moterims saugu suvartoti mažiau nei 200 kalorijų per dieną, tuo tarpu vyrai gali saugiai suvartoti tik 1500 kalorijų per dieną. Dienos kalorijų sumažinimas nuo 500 iki 1 000 kalorijų gali būti sveikas būdas kiekvieną savaitę numesti nuo svaro iki 2 svarų.
Tačiau kai kurie žmonės jau sunaudoja gana mažai kalorijų. Pavyzdžiui, amerikiečių dietos rekomendacijose sėdinčioms suaugusioms moterims rekomenduojama suvartoti tik 1600 kalorijų per dieną. Jei jau suvartojate gana mažai kalorijų, toliau mažinti kalorijų kiekį gali būti ne pats sveikiausias pasirinkimas. Per mažai kalorijų gali trukdyti vartoti būtinas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems.
Tokiais atvejais įtraukdami daugiau fizinės veiklos į savo kasdienę rutiną, galite gauti alternatyvų metodą, kaip numesti svorio. Tačiau atminkite, kad kalorijos vis tiek turi reikšmę. Jei staiga tampate labai fiziškai aktyvus, galite būti ir baisesni nei įprastai. Svarbu atsiminti, kad įtraukdami pratimus į savo racioną nepadėsite numesti svorio, jei kartu padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį. Turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Žinoma, tai gali būti gana sudėtinga dėl vienos pagrindinės problemos: bado. Sotumas, dar vadinamas pilnatvės jausmu, yra pagrindinė problema žmonėms, bandantiems mesti svorį. Laimei, kai kurie sveikų maisto medžiagų papildai gali veikti kaip alkio slopikliai, kurie gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus.
: Metabolizmo šnabždesys dalijasi paslaptimis, kaip sudeginti daugiau kalorijų
Maistinės medžiagos kaip alkio slopikliai
Remiantis 2015 m. Kovo mėn. Apžvalgos žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ , yra keletas mineralų ir vitaminų, kurie gali slopinti jūsų apetitą. Tačiau žmogaus tyrimai šia tema yra riboti.
Pavyzdžiui, šioje apžvalgoje buvo pranešta, kad nutukusios moterys, norėdamos numesti svorio, vartodamos multivitaminų papildus padidino sotumą. Šios tabletės iš esmės veikė kaip multivitaminų apetitą mažinančios medžiagos. Tačiau nežinoma, kurie šių multivitaminų vitaminai ir mineralai veikė reguliuojant maisto vartojimą. Tikslus veikimo mechanizmas, dėl kurio šios tabletės veikė kaip multivitaminų apetito slopinimo priemonės, taip pat nėra labai gerai suprantamas.
Kalcis yra mineralas, kuris, kaip manoma, taip pat veikia kaip alkio slopiklis. Ta pati apžvalga taip pat pranešė, kad žmonės, kurie vartojo kalcį ir vitaminą D, galėjo numesti keturis kartus daugiau svorio, palyginti su tais, kurie nevartojo šių papildų. Tačiau šiame tyrime ypač vertinti nutukę suaugusieji, kuriems nustatyta kalcio stoka.
Vitaminas D buvo svarbus komponentas praneštame tyrime, nes jis padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį. Visų pirma, ši maistinė medžiaga vaidina kitus vaidmenis atsižvelgiant į jūsų svorį ir kūno riebalų kiekį.
2017 m. Sausio mėn. Tyrimas žurnale „Steroidų biochemijos ir molekulinės biologijos žurnalas“ ir 2014 m. Birželio mėn. Tyrimas „ Central European Journal of Immunology“ pranešė, kad vitaminas D vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų kūno riebalinio audinio sveikatai. Nutukimas dažnai susijęs su vitamino D trūkumu; Mažesnis vitamino D kiekis taip pat susijęs su sumažėjusiu jautrumu insulinui. Ši problema buvo susijusi su diabetu ir metaboliniu sindromu.
Makroelementai, o ne mikroelementai, yra labiau įsitvirtinę kaip alkio slopikliai. Apžvalgoje „ Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ buvo rašoma, kad tirpi ir netirpi pluoštai veikia kaip alkio slopikliai.
Tam tikros aminorūgštys, lengvai randamos baltymų turinčiuose maisto produktuose, taip pat yra geros alkio slopinimo priemonės. Tiesą sakant, šioje apžvalgoje teigiama, kad baltymai yra labiausiai sotūs makroelementai, kuriuos galite vartoti, po jų eina angliavandeniai, o po to riebalai.
Įtaigios dietos ir svorio metimas
Jūs galite ne tik naudoti mineralus ir vitaminus svorio metimui, bet ir įtraukti į savo racioną maisto produktus. Mažas 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas „ British Journal of Nutrition“ pranešė, kad įvairūs maisto produktai yra sotūs ir gali padėti palaikyti svorio metimą. Jie apima:
- Maistas, kuriame gausu baltymų
- Maistas, kuriame gausu ilgų grandinių nesočiųjų riebalų rūgščių
- Maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų
- Maistas, kuriame gausu kalcio
- Maistas, kuriame yra kapsaicinoidų (todėl maistas, pavyzdžiui, raudonasis čili, yra aštrus)
Šiame tyrime nutukę vyrai buvo skatinami vartoti dietą, kurioje gausu šių maisto produktų. Tai buvo vadinama sotumo dieta ir joje buvo makroelementų santykis nuo 30 iki 35 procentų riebalų, nuo 20 iki 25 procentų baltymų ir nuo 45 iki 50 procentų angliavandenių.
Angliavandenių kiekis pirmiausia turi būti gaunamas iš neperdirbtų maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Paros angliavandenių kiekyje taip pat reikėjo įberti daugiau kaip 25 g maistinių skaidulų (daugiau nei rekomenduojama paros norma). Riebalų kiekis pirmiausia turėjo būti iš sveikų nesočiųjų riebalų, o ne iš sočiųjų ar trans-riebalų. Šioje dietoje taip pat buvo gausu būtinų mikroelementų (ypač kalcio).
Kadangi šie maisto produktai yra tokie užpildyti, žmonės, kurie laikosi šios dietos, galėjo juos laisvai vartoti. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šio tyrimo dalyviai vis tiek suvartodavo ne daugiau kaip 2000 kalorijų per dieną.
Po 16 savaičių vyrai, laikydamiesi šios dietos, prarado nuo 2 iki 3 procentų savo kūno riebalų. Palyginimui, vyrai, laikydamiesi įprastos dietos (su tipiškesniais makroelementų santykiais sudaro 10–15 procentų baltymų, 55–60 procentų angliavandenių ir 30 procentų riebalų), prarado tik 1, 1–1, 3 procento savo kūno riebalų.
Žmonės, besilaikantys įprastos dietos, taip pat labiau linkę nutraukti dietą nepasibaigus 16 savaičių laikotarpiui, palyginti su žmonėmis, kurie vartoja sotumo racioną.
