Jei norite aprūpinti energiją savo kūnu, jums reikia trigliceridų, tačiau jų turint per daug, gali padidėti širdies ligų rizika. Nors trigliceridų kiekis gali svyruoti dėl sveikatos sutrikimų ar riebalų ir cukraus jūsų racione, svarbu stebėti jo kiekį. Jei pastebite, kad trigliceridų kiekis viršija normalų lygį, pakeisdami maistą, kurį valgote, ir aktyvumą galite padėti atkurti norimą rodiklį.
Patarimas
Jūs negalite sumažinti trigliceridų per savaitę ar net mėnesį. Laikas, kurio reikia trigliceridų kiekiui sumažinti jūsų kūne, priklauso nuo jūsų dietos, svorio, sveikatos būklės ir sugebėjimo tinkamai sportuoti. Įsipareigojimas nuolat vykstančiam ir ilgalaikiam gyvenimo būdo pokyčiui yra geriausias būdas sumažinti savo lygį ir nuolat jį kontroliuoti.
Cholesterolis prieš trigliceridus
Cholesterolis ir trigliceridai priklauso riebalų šeimai, tačiau jie turi skirtingas funkcijas. Cholesterolį, vaško pavidalo medžiagą, kuri supa ląsteles, gamina kepenys iš gyvulinės kilmės maisto. Anot Klivlando klinikos, grynasis cholesterolis ir trigliceridai nesugeba maišyti su krauju. Taigi kepenys juos sujungia su baltymais, vadinamais lipoproteinais, kurie suteikia jiems galimybę judėti per visą kraują.
Yra trys lipoproteinų tipai - mažo tankio lipoproteinai (MTL), labai mažo tankio lipoproteinai (VLDL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). MTL cholesterolis prisideda prie apnašų kaupimosi arterijose. DTL cholesterolis pašalina MTL iš arterijų. Aukštas trigliceridų kiekis dažnai pastebimas esant žemam DTL lygiui. Optimaliai, jūsų trigliceridų lygis turėtų būti mažesnis nei 100 mg / dL, teigia Amerikos širdies asociacija.
Judėti
Treniruotės turėtų būti pagrindinė jūsų strategijos dalis siekiant sumažinti pavojingai aukštą trigliceridų kiekį. Deginant kalorijas riebalų ląstelės gali veiksmingai skaidyti trigliceridus į glicerolį ir riebalų rūgštis. Kai kurie iš šių junginių absorbuojami į jūsų kraują ir kepenis - likusį dalį naudoja raumenys, sako „Scientific American“.
Aerobikos ir atsparumo treniruotėms derinys yra pats naudingiausias, kai jūsų tikslas yra sumažinti trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 savaičių vidutinio sunkumo mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, dviračių sportą ar sodą, arba 75 minutes energingą mankštą, pavyzdžiui, bėgiojimą, plaukimą ar žygį į kalną.
Eik žvejoti
Lašišos, tuno, sardinių ar kitų riebių žuvų įtraukimas į savo racioną ne tik suteiks nesočiųjų riebiųjų rūgščių naudą, bet omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį, sakoma „Mayo“ klinikoje. 2018 m. Tyrimas, pasirodęs žurnale „Cirkuliacija“, padarė išvadą, kad valgant vieną ar du kartus per savaitę jūros gėrybių sumažėja rizika, susijusi su širdies ligomis, ypač kai jūros gėrybės pakeičia mažiau sveiką maistą.
Ribokite alkoholį
Supjaustykite cukrų
Valgant per daug paprastų cukrų, tokių kaip rafinuotuose grūduose ir pridėtuose cukruose, padidėja trigliceridų kiekis. Rinkitės vaisius, kuriuose yra mažai fruktozės, pavyzdžiui, kantalupą, greipfrutus, braškes, bananus ir persikus, ir saikingai vartokite vaisius, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, arbūzą ir džiovintus vaisius.
Amerikos širdies asociacija teigia, kad moterys turėtų apriboti cukraus suvartojimą mažiau nei 100 kalorijų per dieną arba maždaug 6 arbatinius šaukštelius cukraus. Vyrams tai yra 150 kalorijų per dieną arba apie 9 arbatinius šaukštelius. Papildomas mažėjančio cukraus vartojimo pranašumas yra tas, kad jis gali numesti svorio. Amerikos širdies asociacija taip pat praneša, kad dėl 5–10 procentų svorio sumažėja trigliceridų kiekis 20 procentų. Pabandykite sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
Eiti riešutais
Riešutuose yra koncentruotos ląstelienos, omega-3 riebiųjų rūgščių ir nesočiųjų riebalų, kurie kartu mažina trigliceridų kiekį kraujyje. Į savo racioną įtraukite riešutus, įskaitant migdolus, riešutus, anakardžius, graikinius riešutus ir Brazilijos riešutus. Tyrėjai ištyrė 61 tyrimą, kad išanalizuotų riešutų poveikį pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikai. Rezultatai, paskelbti „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m., Parodė, kad kiekviena medžių riešutų porcija sumažino trigliceridų kiekį 2, 2 mg / dL.
Atsisakyti riebalų
Transriebalai, tokie kaip margarinas, ir sočiųjų riebalų, įskaitant riebią raudoną mėsą, paukštienos odelę, kiaulinius taukus ir kai kuriuos riebius pieno produktus, trigliceridų kiekis gali padidėti labiau nei liesesni mėsos gabalėliai ir nesočiųjų riebalų, tokių kaip žemės riešutų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadai ir neriebūs pieno produktai, teigia „LiveScience“. Venkite perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš transriebalų, tokių, kurie dažnai būna restoranuose keptuose maisto produktuose ir komerciškai paruoštuose kepiniuose.
