Kokia buvo paskutinė priežastis, dėl kurios davėte treniruotėms atitrūkti - nėra laiko, trūksta rezultatų, nuobodulys? Kad ir koks būtų pasiteisinimas, jums gera kompanija. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, daugiau nei pusė naujų treniruoklių pasitraukia per tris – šešis mėnesius nuo mankštos programos pradžios. Aktyvus požiūris ir planavimas iškilimų kelyje gali padėti sudaryti planą ir jo laikytis. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip nepraleisti treniruočių.
Kokia buvo paskutinė priežastis, dėl kurios davėte treniruotėms atitrūkti - nėra laiko, trūksta rezultatų, nuobodulys? Kad ir koks būtų pasiteisinimas, jums gera kompanija. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, daugiau nei pusė naujų treniruoklių pasitraukia per tris – šešis mėnesius nuo mankštos programos pradžios. Aktyvus požiūris ir planavimas iškilimų kelyje gali padėti sudaryti planą ir jo laikytis. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip nepraleisti treniruočių.
1. Apsvarstykite esamą jūsų kūno rengybos lygį
Kai pasirinksite formuoti formą, gali kilti pagunda pereiti į ekstremalias treniruotes, tokias kaip „CrossFit“ ar „P90X“, kad pritrauktumėte greitą kelią prie plokščio abs ir supjaustyto bicepso. Tačiau, jei nuo 2000-ųjų (ar ankstesnių) metų nebuvote atsipalaidavęs, ekstremali programa gali jus sužeisti, teigia Tomas Hollandas, MS, CSCS, „Beat the Gym“ autorius ir Konektikutas pagrįstas mankštos fiziologas. „Jei esate pradedantysis, pirmiausia turėsite sukurti savo pagrindinę jėgą“, - sako Hollandas. „Kai tik sukursi jėgos pagrindą (tai užtruks kelias savaites), tik tada turėtum pereiti į didesnio intensyvumo ir sudėtingesnes treniruotes“.
Kai pasirinksite formuoti formą, gali kilti pagunda pereiti į ekstremalias treniruotes, tokias kaip „CrossFit“ ar „P90X“, kad pritrauktumėte greitą kelią prie plokščio abs ir supjaustyto bicepso. Tačiau, jei nuo 2000-ųjų (ar ankstesnių) metų nebuvote atsipalaidavęs, ekstremali programa gali jus sužeisti, teigia Tomas Hollandas, MS, CSCS, „Beat the Gym“ autorius ir Konektikutas pagrįstas mankštos fiziologas. „Jei esate pradedantysis, pirmiausia turėsite sukurti savo pagrindinę jėgą“, - sako Hollandas. „Kai tik sukursi jėgos pagrindą (tai užtruks kelias savaites), tik tada turėtum pereiti į didesnio intensyvumo ir sudėtingesnes treniruotes“.
2. Sukurkite SMART tikslus
Jūsų požiūris į programą turėtų skirtis priklausomai nuo to, ar siekiate sulieknėti, priaugti jėgų, padidinti širdies ištvermę ar treniruotis, kad galėtumėte konkuruoti 10K rungtyje. Anot Franklino Antoiano, trenerio ir „iBodyFit.com“ įkūrėjo, jūsų kūno rengybos tikslai turėtų būti asmeniški. „Jei nekenčiate bėgimo, nedarykite maratono savo tikslu kitiems metams“, - sako Antoianas. "Kartais geras tikslas yra tiesiog treniruotis kiekvieną dieną (arba daugiausiai dienų)." Antuanas rekomenduoja sukurti SMART tikslus: konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, santykinius ir atsižvelgiant į laiką. Pvz., Tipiškas tikslas gali būti „numesti svorio“. SMART tikslas gali būti: Iki sausio 1 dienos numesti 10 svarų, bėgdami penkias dienas per savaitę, keldami svorius dvi dienas per savaitę ir suvalgydami 1600 kalorijų per dieną.
Jūsų požiūris į programą turėtų skirtis priklausomai nuo to, ar siekiate sulieknėti, priaugti jėgų, padidinti širdies ištvermę ar treniruotis, kad galėtumėte konkuruoti 10K rungtyje. Anot Franklino Antoiano, trenerio ir „iBodyFit.com“ įkūrėjo, jūsų kūno rengybos tikslai turėtų būti asmeniški. „Jei nekenčiate bėgimo, nedarykite maratono savo tikslu kitiems metams“, - sako Antoianas. "Kartais geras tikslas yra tiesiog treniruotis kiekvieną dieną (arba daugiausiai dienų)." Antuanas rekomenduoja sukurti SMART tikslus: konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, santykinius ir atsižvelgiant į laiką. Pvz., Tipiškas tikslas gali būti „numesti svorio“. SMART tikslas gali būti: Iki sausio 1 dienos numesti 10 svarų, bėgdami penkias dienas per savaitę, keldami svorius dvi dienas per savaitę ir suvalgydami 1600 kalorijų per dieną.
3. Apsvarstykite savo gyvenimo būdą
Ilgas kelionė į darbą, vėlyvas naktis ar ankstyvas ryto susitikimas gali apriboti pasirinkimą ir pareikalauti lankstumo planuojant mankštintis. Planuokite iš anksto, kad galėtumėte atsižvelgti į tokius suvaržymus. Pavyzdžiui, dažni verslo keliautojai turėtų ieškoti viešbučių, kuriuose teikiamos sporto salės paslaugos. Jei esate linkęs dirbti pavėluotai, stenkitės, kad jūsų treniruotės būtų atliktos pirmiausia ryte prieš vaikus ir darbą, - sako treneris Franklinas Antoianas. Arba pasinaudokite savo pietų valanda, kad eitumėte žvaliai ir suplanuotumėte savo svorio treniruotes savaitgaliams.
Ilgas kelionė į darbą, vėlyvas naktis ar ankstyvas ryto susitikimas gali apriboti pasirinkimą ir pareikalauti lankstumo planuojant mankštintis. Planuokite iš anksto, kad galėtumėte atsižvelgti į tokius suvaržymus. Pavyzdžiui, dažni verslo keliautojai turėtų ieškoti viešbučių, kuriuose teikiamos sporto salės paslaugos. Jei esate linkęs dirbti pavėluotai, stenkitės, kad jūsų treniruotės būtų atliktos pirmiausia ryte prieš vaikus ir darbą, - sako treneris Franklinas Antoianas. Arba naudokite savo priešpiečių valandą, kad eitumėte žvaliai ir suplanuotumėte savo svorio treniruotes savaitgaliams.
4. Pažvelkite į savo pratimų istoriją
Apsvarstykite mankštą ir veiklą, kuri anksčiau jums buvo naudinga, ir pažvelkite į tai, kas to nepadarė. Jei, pavyzdžiui, dalyvaudami „Team in Training“ grupėje jums patiko bėgioti ar važiuoti dviračiais, ieškokite kitų panašių grupių. Istorija linkusi kartotis, sako treneris Franklinas Antoianas. "Pagalvokite apie praeitą laiką, kai gavote kūno rengybos treniruotę, kodėl pradėjote ir kodėl sustojote. Jei per pirmąsias kelias savaites praleidote viską, bet pritrūko energijos ir atsisakėte naujos rutinos, jums gali būti geriau pradėti nuo vieną ar dvi dienas per savaitę ir palaipsniui pridedant dienas progresuojant “. Jei klestite dėl įvairovės ir esate linkęs greitai pasitraukti iš tos pačios senos rutinos, pamaišykite savo kasdienybę arba kas kelias savaites pridėkite jogos užsiėmimus, mišrių kovos menų užsiėmimus ar „Pilates“ segmentą.
Kreditas: „kzenon“ / „iStock“ / „Getty Images“Apsvarstykite mankštą ir veiklą, kuri anksčiau jums buvo naudinga, ir pažvelkite į tai, kas to nepadarė. Jei, pavyzdžiui, dalyvaudami „Team in Training“ grupėje jums patiko bėgioti ar važiuoti dviračiais, ieškokite kitų panašių grupių. Istorija linkusi kartotis, sako treneris Franklinas Antoianas. "Pagalvokite apie praėjusius kūno rengybos laikus, kodėl pradėjote ir kodėl sustojote. Jei per pirmąsias kelias savaites praleidote viską, bet pritrūko energijos ir atsisakėte naujos rutinos, jums gali būti geriau pradėti nuo vieną ar dvi dienas per savaitę ir palaipsniui pridedant dienas progresuojant “. Jei klestite dėl įvairovės ir esate linkęs greitai pasitraukti iš tos pačios senos rutinos, pamaišykite savo kasdienybę arba kas kelias savaites pridėkite jogos užsiėmimus, mišrių kovos menų užsiėmimus ar „Pilates“ segmentą.
5. Nustatykite geriausią rinkinių skaičių
Norint pradėti svorio mokymo programą, reikia nustatyti konkrečius jūsų tikslus atitinkančius pratimus, taip pat nustatyti geriausią rinkinių ir pakartojimų skaičių. Atliekamų komplektų skaičius dažnai priklauso nuo asmens kūno rengybos lygio, sako Benjamin Thomas, PhD, Denverio Metropoliteno valstijos universiteto, Kolorado universiteto Žmogaus kūno rengybos ir sporto katedros docentas. "Sėdimas žmogus, kuris niekada neatliko pasipriešinimo treniruočių, turėtų pradėti nuo kiekvieno kiekvieno pratimo (po vieną kiekvienai raumenų grupei) rinkinio, kad užtikrintų bendrą raumenų būklę; laikui bėgant palaipsniui didinate komplektų skaičių nuo dviejų iki keturių." Padaryti mažiau komplektų (paprastai du) yra pakankama, jei tikslas yra raumenų ištvermė dėl didesnio pakartojimų skaičiaus viename rinkinyje, sako Tomas.
Kreditas: „matthiasdrobeck“ / „iStock“ / „Getty Images“Norint pradėti svorio mokymo programą, reikia nustatyti konkrečius jūsų tikslus atitinkančius pratimus, taip pat nustatyti geriausią rinkinių ir pakartojimų skaičių. Atliekamų komplektų skaičius dažnai priklauso nuo asmens kūno rengybos lygio, sako Benjamin Thomas, PhD, Denverio Metropoliteno valstijos universiteto, Kolorado universiteto Žmogaus kūno rengybos ir sporto katedros docentas. "Sėdimas žmogus, kuris niekada neatliko pasipriešinimo treniruočių, turėtų pradėti nuo kiekvieno kiekvieno pratimo (po vieną kiekvienai raumenų grupei) rinkinio, kad užtikrintų bendrą raumenų būklę; laikui bėgant palaipsniui didinate komplektų skaičių nuo dviejų iki keturių." Padaryti mažiau komplektų (paprastai du) yra pakankama, jei tikslas yra raumenų ištvermė dėl didesnio pakartojimų skaičiaus viename rinkinyje, sako Tomas.
6. Sužinok, kiek svorio turi kilti ir kada progresuoti
Išsiaiškinti, kiek svorio reikia pakelti, reikia pasiekti jūsų konkrečius tikslus, sako PhD Benjamin Thomas. "Jei norite lavinti raumenų jėgą, norite naudoti daugiau svorio ir atlikti mažiau pakartojimų. Raumenų ištvermei reikia priešingai." Nacionalinė sporto ir kondicionavimo asociacija (NSCA) rekomenduoja naudoti svorį, kurį galite pakelti ne daugiau kaip šešis kartus, jei jūsų tikslas yra jėga; Raumenų ištvermei rinkitės svorį, kurį galite pakelti 12, 15 ar daugiau kartų ir taikykite pakartojimus nuo 6 iki 2 raumenų augimui / hipertrofijai. Norėdami nustatyti, kada laikas padidinti svorį, naudokite taisyklę „du už du“, sako Tomas. Jei dvi tikslines treniruotės dienas galite atlikti dar du pakartojimus per savo tikslą, padidinkite pasipriešinimą.
Kreditas: „matthiasdrobeck“ / „iStock“ / „Getty Images“Išsiaiškinti, kiek svorio reikia pakelti, reikia pasiekti jūsų konkrečius tikslus, sako PhD Benjamin Thomas. "Jei norite lavinti raumenų jėgą, norite naudoti daugiau svorio ir atlikti mažiau pakartojimų. Raumenų ištvermei reikia priešingai." Nacionalinė sporto ir kondicionavimo asociacija (NSCA) rekomenduoja naudoti svorį, kurį galite pakelti ne daugiau kaip šešis kartus, jei jūsų tikslas yra jėga; Raumenų ištvermei rinkitės svorį, kurį galite pakelti 12, 15 ar daugiau kartų ir taikykite pakartojimus nuo 6 iki 2 raumenų augimui / hipertrofijai. Norėdami nustatyti, kada laikas padidinti svorį, naudokite taisyklę „du už du“, sako Tomas. Jei dvi tikslines treniruotės dienas galite atlikti dar du pakartojimus per savo tikslą, padidinkite pasipriešinimą.
7. Sužinokite, kiek pakartojimų reikia norint pasiekti savo tikslus
„Visada yra sąveika tarp jūsų atliekamo intensyvumo (ty padidinto svorio) ir pakartojimų skaičiaus“, - sako daktaras Benjaminas Thomasas. Jei jėga yra jūsų tikslas, jums reikės daugiau svorio ir mažiau pakartojimų. Jėgos treneriai naudoja 1RM arba „vienas rep max“ kaip pagrindą sportininko svorio dydžiui nustatyti. Kaip nurodoma, 1RM reiškia sunkiausią svorį, kurį žmogus gali kelti, atlikdamas vieną pakartojimą. „Kuo arčiau keliate savo 1RM, tuo mažiau pakartojimų turėtumėte atlikti“, - sako Tomas. Jei norite jėgų, atlikite šešis ar mažiau pakartojimų; jei norite, kad bendras tonizavimas ir stiprumas būtų, pakartokite nuo 12 iki 15 pakartojimų. Raumenų ištvermei, kai norite treniruotis ilgą laiką be nuovargio, norėsite atlikti 15 - 20 pakartojimų.
Kreditas: saugiklis / saugiklis / „Getty“ vaizdai„Visada yra sąveika tarp jūsų atliekamo intensyvumo (ty padidinto svorio) ir pakartojimų skaičiaus“, - sako daktaras Benjaminas Thomasas. Jei jėga yra jūsų tikslas, jums reikės daugiau svorio ir mažiau pakartojimų. Jėgos treneriai naudoja 1RM arba „vienas rep max“ kaip pagrindą sportininko svorio dydžiui nustatyti. Kaip nurodoma, 1RM reiškia sunkiausią svorį, kurį žmogus gali kelti, atlikdamas vieną pakartojimą. „Kuo arčiau keliate savo 1RM, tuo mažiau pakartojimų turėtumėte atlikti“, - sako Tomas. Jei norite jėgų, atlikite šešis ar mažiau pakartojimų; jei norite, kad bendras tonizavimas ir stiprumas būtų, pakartokite nuo 12 iki 15 pakartojimų. Raumenų ištvermei, kai norite treniruotis ilgą laiką be nuovargio, norėsite atlikti 15 - 20 pakartojimų.
8. Nustatykite poilsio laikotarpius
Tinkamas poilsio laiko tarp rinkinių pasirinkimas yra toks pat svarbus kaip svoris, komplektų skaičius ir pakartojimų skaičius. „Poilsis tarp komplektų leidžia raumenims ir kūno sistemai, teikiančiai energijos, pratimams atlikti, kad atsigautų“, - sako PhD Benjamin Thomas. Pasak Tomo, pakeltas svoris daro įtaką tam, kiek pailsėti. „Paprastai aš rekomenduoju nuo 60 iki 90 sekundžių poilsio tarp komplektų, nors pakėlimas arti jūsų 1RM (jėgos ar jėgos treniruotės) gali užtrukti iki penkių minučių poilsio“, - sako jis. Raumenų ištvermės treniruotėms reikia mažiau poilsio tarp grupių (30 sekundžių ar mažiau, pagal NSCA), aukštesnių, lengvesnių pakartojimų; treniruotėms hipertrofuoti ir raumenims augti reikia nuo 30 iki 90 sekundžių.
Kreditas: Mike'o Watsono vaizdai / „moodboard“ / „Getty Images“Tinkamas poilsio laiko tarp rinkinių pasirinkimas yra toks pat svarbus kaip svoris, komplektų skaičius ir pakartojimų skaičius. „Poilsis tarp komplektų leidžia raumenims ir kūno sistemai, teikiančiai energijos, pratimams atlikti, kad atsigautų“, - sako PhD Benjamin Thomas. Pasak Tomo, pakeltas svoris daro įtaką tam, kiek pailsėti. „Paprastai aš rekomenduoju nuo 60 iki 90 sekundžių poilsio tarp komplektų, nors pakėlimas arti jūsų 1RM (jėgos ar jėgos treniruotės) gali užtrukti iki penkių minučių poilsio“, - sako jis. Raumenų ištvermės treniruotėms reikia mažiau poilsio tarp grupių (30 sekundžių ar mažiau, pagal NSCA), aukštesnių, lengvesnių pakartojimų; treniruotėms hipertrofuoti ir raumenims augti reikia nuo 30 iki 90 sekundžių.
9. Turėkite kelionės planą
Nesvarbu, ar dažnai keliaujate verslo reikalais, ar kelis kartus per metus - atostogaujate, jei praleisite laiką tam tikroje veikloje, galite jaustis gerai, - sako mankštos fiziologas Tomas Holandas. "Jums nereikia daryti įprastos valandos trukmės treniruotės. Jei esate kelyje tris dienas ir galite atlikti tris 15 minučių mini treniruotes, jums viskas gerai." Olandija rekomenduoja sumažinti jūsų lūkesčius, kiek pasieksite išvykus. „Greičiausiai nekeliausite pakankamai ilgai, kad prarastumėte savo kūno rengybą (tai užtrunka savaites, bet skiriasi priklausomai nuo pradinio asmens kūno rengybos lygio), tačiau atlikdami sutrumpintą įprastos treniruotės variantą galėsite išlaikyti, jaustis gerai ir tikriausiai padėsite tobulėti. maisto pasirinkimas taip pat “.
Kreditas: Anna Moller / „DigitalVision“ / „Getty“Nesvarbu, ar dažnai keliaujate verslo reikalais, ar kelis kartus per metus - atostogaujate, jei praleisite laiką tam tikroje veikloje, galite jaustis gerai, - sako mankštos fiziologas Tomas Holandas. "Jums nereikia daryti įprastos valandos trukmės treniruotės. Jei esate kelyje tris dienas ir galite atlikti tris 15 minučių mini treniruotes, jums viskas gerai." Olandija rekomenduoja sumažinti jūsų lūkesčius, kiek pasieksite išvykus. „Greičiausiai nekeliausite pakankamai ilgai, kad prarastumėte savo kūno rengybą (tai užtrunka savaites, bet skiriasi priklausomai nuo pradinio asmens kūno rengybos lygio), tačiau atlikdami sutrumpintą įprastos treniruotės variantą galėsite išlaikyti, jaustis gerai ir tikriausiai padėsite tobulėti. maisto pasirinkimas taip pat “.
10. Nuspręskite, kaip įvertinsite savo pažangą
Kurti būdą, kaip įvertinti savo pažangą, priklauso nuo jūsų pradinių tikslų. Jei norite numesti svorio, skalė yra tik vienas būdas sužinoti, ar darote pažangą, sako mankštos fiziologas Tomas Holandas. "Jums gali būti geriau, jei naudojate kūno riebalų matavimo skalę, nes jūsų svoris gali nesikeisti, kai netenkate kūno riebalų ir colių. Arba naudokite drabužius. Didžiausias skirtumas yra tai, kaip tinka jūsų drabužiai." Kai kurios stebėjimo programos, įskaitant nemokamą „Livestrong“ „MyPlate“ kalorijų stebėjimo įrankį, kuris seka kalorijas ir mankštą, gali jums padėti. „Paprasta diagrama arba„ Excel “skaičiuoklė taip pat gali padėti sekti savo tikslus ir progresą“, - sako Hollandas. "Nesvarbu, ko stebite, tiesiog pasirodykite savo treniruotėse ir pamatysite pokyčius!"
Kreditas: „Quile Noise Creative“ / „DigitalVision“ / „Getty“Kurti būdą, kaip įvertinti savo pažangą, priklauso nuo jūsų pradinių tikslų. Jei norite numesti svorio, skalė yra tik vienas būdas sužinoti, ar darote pažangą, sako mankštos fiziologas Tomas Holandas. "Jums gali būti geriau, jei naudojate kūno riebalų matavimo skalę, nes jūsų svoris gali nesikeisti, kai netenkate kūno riebalų ir colių. Arba naudokite drabužius. Didžiausias skirtumas yra tai, kaip tinka jūsų drabužiai." Kai kurios stebėjimo programos, įskaitant nemokamą „Livestrong“ „MyPlate“ kalorijų stebėjimo įrankį, kuris seka kalorijas ir mankštą, gali jums padėti. „Paprasta diagrama arba„ Excel “skaičiuoklė taip pat gali padėti sekti savo tikslus ir progresą“, - sako Hollandas. "Nesvarbu, ko stebite, tiesiog pasirodykite savo treniruotėse ir pamatysite pokyčius!"
Ką tu manai?
Kas dažniausiai lemia „nukritimą nuo vagono“ vykdant kūno rengybos programą? Kas jums padeda išlikti kelyje? Ar pasinaudojote ar naudosite kurį nors iš šių patarimų, kad užtikrintumėte savo treniruotes? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: „fotomoda“ / „iStock“ / „Getty Images“Kas dažniausiai lemia „nukritimą nuo vagono“ vykdant kūno rengybos programą? Kas jums padeda išlikti kelyje? Ar pasinaudojote ar naudosite kurį nors iš šių patarimų, kad užtikrintumėte savo treniruotes? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
