Informacijos perkrova yra didžiulė problema. Darbas buvo padarytas labiau painus, nei yra iš tikrųjų. Tačiau tuo pat metu sunku žinoti, kas iš tikrųjų veikia, kas neveikia, kokius pratimus turėtumėte atlikti ir kaip dažnai turėtumėte treniruotis. Kai kuriems žmonėms gali būti paprasčiau tiesiog pasamdyti asmeninį trenerį, kad jis jaudintųsi dėl visų jiems reikalingų detalių. Bet jei norite išstumti patys - dėl to, kad negalite sau leisti asmeninio trenerio, arba dėl to, kad jums patinka laisvė daryti savo reikalus - skaitykite toliau. Viskas, ką reikia žinoti norint tapti savo asmeniniu treneriu, yra šiose skaidrėse. Pasiruoškite perkelti savo treniruotes į kitą lygį.
Informacijos perkrova yra didžiulė problema. Darbas buvo padarytas labiau painus, nei yra iš tikrųjų. Tačiau tuo pat metu sunku žinoti, kas iš tikrųjų veikia, kas neveikia, kokius pratimus turėtumėte atlikti ir kaip dažnai turėtumėte treniruotis. Kai kuriems žmonėms gali būti paprasčiau tiesiog pasamdyti asmeninį trenerį, kad jis jaudintųsi dėl visų jiems reikalingų detalių. Bet jei norite išstumti patys - dėl to, kad negalite sau leisti asmeninio trenerio, arba dėl to, kad jums patinka laisvė daryti savo reikalus - skaitykite toliau. Viskas, ką reikia žinoti norint tapti savo asmeniniu treneriu, yra šiose skaidrėse. Pasiruoškite perkelti savo treniruotes į kitą lygį.
1. Iškelkite sau tikslą
Tikslo galia ne visada yra jo pasiekime - veikiau tai, kad turime ko siekti. Jūsų treniruotėms ir augimui yra svarbus galingo tikslo siekimas, o ne tiesiog jo įgyvendinimas. Norėdami išsikelti sau tikslą, santrumpa SMART yra puiki vieta pradėti. Pasirinkite tikslą, kuris yra konkretus atsižvelgiant į tai, ko tiksliai norite pasiekti (pvz., „Aš galėsiu padaryti 50 burpe‘ų iš eilės“, o ne „Noriu įsipainioti“). Padarykite tikslą išmatuojamą, kad galėtumėte nuolat sekti savo sėkmę. Tavo tikslas turėtų būti pasiekiamas. Užuot pasirinkę kažką tokio ambicingo, to negalite padaryti, rinkitės tikslą, kuris yra sudėtingas, bet praktiškas. Tavo tikslas turi būti REALISTINIS, atsižvelgiant į tavo sveikatą ir gyvenimą norima linkme, o ne į išsklaidytus ir nenuoseklius tikslus, kurie tavęs niekur neveda. Ir galiausiai, jūsų tikslai turi būti LAIKAI nustatyti treniruotės skubumo jausmą.
Tikslo galia ne visada yra jo pasiekime - veikiau tai, kad turime ko siekti. Jūsų treniruotėms ir augimui yra svarbus galingo tikslo siekimas, o ne tiesiog jo įgyvendinimas. Norėdami išsikelti sau tikslą, santrumpa SMART yra puiki vieta pradėti. Pasirinkite tikslą, kuris yra konkretus atsižvelgiant į tai, ko tiksliai norite pasiekti (pvz., „Aš galėsiu padaryti 50 burpe‘ų iš eilės“, o ne „Noriu įsipainioti“). Padarykite tikslą išmatuojamą, kad galėtumėte nuolat sekti savo sėkmę. Tavo tikslas turėtų būti pasiekiamas. Užuot pasirinkę kažką tokio ambicingo, to negalite padaryti, rinkitės tikslą, kuris yra sudėtingas, bet praktiškas. Tavo tikslas turi būti REALISTINIS, atsižvelgiant į tavo sveikatą ir gyvenimą norima linkme, o ne į išsklaidytus ir nenuoseklius tikslus, kurie tavęs niekur neveda. Ir galiausiai, jūsų tikslai turi būti LAIKAI nustatyti treniruotės skubumo jausmą.
2. Laikykitės motyvacijos
Motyvacija iš dalies kyla iš jūsų tikslų ir to, ko siekiate. Nesvarbu, ar norite numesti kūno riebalus, priaugti raumenų ar pagerinti savo darbą, svarbu suprasti, kodėl norite pokyčių. Įsigilink. Tikroji priežastis, kodėl norite numesti penkis svarus, gali būti ne tai, kad geriau atrodote maudymosi kostiumėlyje; gali būti, kad pasitikėsite daugiau lankydamiesi savo įstatymais arba pagerinsite savo širdies sveikatą. Būk sąžiningas su savimi. Tavo priežastys yra tavo pačios. Kai išsiaiškinsite „kodėl“, palaikykite po ranka priminimą. Kai norite praleisti treniruotę, įjunkite tikrai motyvuojantį grojaraštį. Arba kai norite per daug prisiversti, savo šaldytuve laikykite motyvacinį vaizdą. Jei jums bus primenama, kodėl darote tai, ką darote, padėsite laikytis savo plano.
Motyvacija iš dalies kyla iš jūsų tikslų ir to, ko siekiate. Nesvarbu, ar norite numesti kūno riebalus, priaugti raumenų ar pagerinti savo darbą, svarbu suprasti, kodėl norite pokyčių. Įsigilink. Tikroji priežastis, kodėl norite numesti penkis svarus, gali būti ne tai, kad geriau atrodote maudymosi kostiumėlyje; gali būti, kad pasitikėsite daugiau lankydamiesi savo įstatymais arba pagerinsite savo širdies sveikatą. Būk sąžiningas su savimi. Tavo priežastys yra tavo pačios. Kai išsiaiškinsite „kodėl“, palaikykite po ranka priminimą. Kai norite praleisti treniruotę, įjunkite tikrai motyvuojantį grojaraštį. Arba kai norite per daug prisiversti, savo šaldytuve laikykite motyvacinį vaizdą. Jei jums bus primenama, kodėl darote tai, ką darote, padėsite laikytis savo plano.
3. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį
Trims viso kūno jėgos treniruotėms per savaitę užtenka daugumos žmonių, kad žymiai pagerėtų kūno sudėjimas, atlikimas ir sveikata. Jei dar nesinaudojote treniruotėmis, turite atlikti treniruotes visam kūnui iš trijų. Viso kūno treniruotėse dažniausiai įtraukiamos visos pagrindinės raumenų grupės, o ne tik skiriama visa diena bicepsui ir tricepsui. Kadangi per kiekvieną treniruotę treniruojamas visas kūnas, paskatinsite didesnį raumenų jėgos padidėjimą, sudeginsite daugiau kalorijų ir efektyviau treniruositės pagal savo užimtą tvarkaraštį. Žinoma, jei esate labiau pažengęs, galite sudaryti treniruočių tvarkaraštį, pagal kurį kiekvienoje treniruotėje būtų siekiama skirtingų raumenų grupių, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Trims viso kūno jėgos treniruotėms per savaitę užtenka daugumos žmonių, kad žymiai pagerėtų kūno sudėjimas, atlikimas ir sveikata. Jei dar nesinaudojote treniruotėmis, turite atlikti treniruotes visam kūnui iš trijų. Viso kūno treniruotėse dažniausiai įtraukiamos visos pagrindinės raumenų grupės, o ne tik skiriama visa diena bicepsui ir tricepsui. Kadangi per kiekvieną treniruotę treniruojamas visas kūnas, paskatinsite didesnį raumenų jėgos padidėjimą, sudeginsite daugiau kalorijų ir efektyviau treniruositės pagal savo užimtą tvarkaraštį. Žinoma, jei esate labiau pažengęs, galite sudaryti treniruočių tvarkaraštį, pagal kurį kiekvienoje treniruotėje būtų siekiama skirtingų raumenų grupių, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
4. Suprojektuokite savo treniruotes
Treniruotės turėtų būti subalansuotos viso kūno vystymuisi. Norėdami padidinti efektyvumą, turėtumėte įtraukti viršutinės kūno dalies paspaudimą (hantelio ar štangos spaudimo ant stalo, viršutinio hantelio paspaudimą, vienos rankos presą, paspaudimą), viršutinės kūno dalies paspaudimą (hantelio arba štangos eilė, traukimas, kilpos traukimas). - nusileidimas, kabelinė eilė, kūno svorio eilė), apatinės kūno dalies pratimas (numetimas į viršų, pritūpimas prie taurės, pritūpimas nugaroje, atsilenkimas, pakilimas) ir pagrindinė mankšta (lenta, šoninė lentos, stabilumo rutulio stūmimai, kapitono kėdė). kojos pakėlimas) kiekvienos treniruotės metu. Atlikite nuo trijų iki keturių kiekvieno pratimo nuo 5 iki 10 pakartojimų ir atlikite statinius pagrindinius pratimus nuo trijų iki keturių 30 - 40 sekundžių rinkinių.
Kreditas: „Minerva Studio“ / „iStock“ / „Getty Images“Treniruotės turėtų būti subalansuotos viso kūno vystymuisi. Norėdami padidinti efektyvumą, turėtumėte įtraukti viršutinės kūno dalies paspaudimą (hantelio ar štangos spaudimo ant stalo, viršutinio hantelio paspaudimą, vienos rankos presą, paspaudimą), viršutinės kūno dalies paspaudimą (hantelio arba štangos eilė, traukimas, kilpos traukimas). - nusileidimas, kabelinė eilė, kūno svorio eilė), apatinės kūno dalies pratimas (numetimas į viršų, pritūpimas prie taurės, pritūpimas nugaroje, atsilenkimas, pakilimas) ir pagrindinė mankšta (lenta, šoninė lentos, stabilumo rutulio stūmimai, kapitono kėdė). kojos pakėlimas) kiekvienos treniruotės metu. Atlikite nuo trijų iki keturių kiekvieno pratimo nuo 5 iki 10 pakartojimų ir atlikite statinius pagrindinius pratimus nuo trijų iki keturių 30 - 40 sekundžių rinkinių.
5. Pakeiskite
Svarbu keturias – šešias savaites laikytis savo treniruočių programos (ypač jei esate pradedantysis). „Raumenų sumišimas“ gali būti madingas terminas, tačiau jūsų kūnui reikia laiko, kad būtų galima pritaikyti treniruotėms ir tobulėti, o ne nuosekliai bombarduojant naujus įgūdžius. Ateinančias šešias savaites dirbkite rutiniškai, palaipsniui didindami svorį, kad padidintumėte jėgą, arba pakartojimus, kad padidintumėte ištvermę. Tada sumažinkite komplektų skaičių vienu ar dviem kiekvienos mankštos metu visą savaitę, kad kūnas galėtų daugiau atsigauti. Po praėjusios savaitės programą pakartokite keliais naujais pratimais. Galbūt net norėsite mesti keletą grupių mankštos klasių ar fitneso DVD, kad jūsų treniruotės būtų šviežios ir įdomios. Jei jums nuobodu, labiau tikėtina, kad mesti.
Kreditas: „moodboard“ / „moodboard“ / „Getty Images“Svarbu keturias – šešias savaites laikytis savo treniruočių programos (ypač jei esate pradedantysis). „Raumenų sumišimas“ gali būti madingas terminas, tačiau jūsų kūnui reikia laiko, kad būtų galima pritaikyti treniruotėms ir tobulėti, o ne nuosekliai bombarduojant naujus įgūdžius. Ateinančias šešias savaites dirbkite rutiniškai, palaipsniui didindami svorį, kad padidintumėte jėgą, arba pakartojimus, kad padidintumėte ištvermę. Tada sumažinkite komplektų skaičių vienu ar dviem kiekvienos mankštos metu visą savaitę, kad kūnas galėtų daugiau atsigauti. Po praėjusios savaitės programą pakartokite keliais naujais pratimais. Galbūt net norėsite mesti keletą grupių mankštos klasių ar fitneso DVD, kad jūsų treniruotės būtų šviežios ir įdomios. Jei jums nuobodu, labiau tikėtina, kad mesti.
6. Stebėkite savo pažangą
Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su kvalifikuotu asmeniniu treneriu ar dietologu, kad pamatytumėte kūno sudėjimą. Pagrindinio svorio ir apimties matavimas bei odos riebalų testas odos riebalais suteiks aiškų vaizdą, kur pradedate, ir gerą palyginimo tašką. Jei turite kitų išmatuojamų tikslų (įtraukite daugiau svorio į savo kūno sudėjimą, pameskite colį nuo šlaunų), įsitikinkite, kad ėmėtės ir įrašykite ir tuos. Po keturių – šešių savaičių grįžkite atgal ir pakartokite savo progresą. Būdami sporto salėje, nešiokite užrašų knygelę su iš anksto parašytomis treniruotėmis. Stebėkite visus keltuvus ir kiekvieną savaitę stenkitės šiek tiek padidinti svorį. Laikui bėgant, šis progresas parodys visą pažangą, kurią darote, ir sustiprins jūsų motyvaciją. Mažesni tikslai, įgyvendinant iš eilės, vis tiek gali sukelti didelių pokyčių. Nešiojamasis kompiuteris ir kūno sudėjimo matavimai yra gyvybiškai svarbūs norint sekti jūsų mažus laimėjimus.
Kreditas: „Photodisc“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su kvalifikuotu asmeniniu treneriu ar dietologu, kad pamatytumėte kūno sudėjimą. Pagrindinio svorio ir apimties matavimas bei odos riebalų testas odos riebalais suteiks aiškų vaizdą, kur pradedate, ir gerą palyginimo tašką. Jei turite kitų išmatuojamų tikslų (įtraukite daugiau svorio į savo kūno sudėjimą, pameskite colį nuo šlaunų), įsitikinkite, kad ėmėtės ir įrašykite ir tuos. Po keturių – šešių savaičių grįžkite atgal ir pakartokite savo progresą. Būdami sporto salėje, nešiokite užrašų knygelę su iš anksto parašytomis treniruotėmis. Stebėkite visus keltuvus ir kiekvieną savaitę stenkitės šiek tiek padidinti svorį. Laikui bėgant, šis progresas parodys visą pažangą, kurią darote, ir sustiprins jūsų motyvaciją. Mažesni tikslai, įgyvendinant iš eilės, vis tiek gali sukelti didelių pokyčių. Nešiojamasis kompiuteris ir kūno sudėjimo matavimai yra gyvybiškai svarbūs norint sekti jūsų mažus laimėjimus.
7. Tęskite mokymąsi
Sportas yra nuolatinis procesas, kai jūsų kūnas nuolat progresuoja ir keičiasi. Norėdami neatsilikti nuo pokyčių ir užtikrinti pažangą, svarbu tęsti mokymąsi ir pritaikyti tas naujas žinias mokymo metu. Periodiškai pasitarkite su vietiniu asmeniniu treneriu, norėdami pasikalbėti apie pažangą ir pasisemti naujų idėjų, kaip paskatinti tobulėjimą. Pagal savo kvalifikaciją ieškokite NSCA, ACE ar NASM sertifikatų ir (arba) aukštojo mokslo laipsnio kineziologijos, kūno kultūros ar kitoje su sportu susijusioje srityje.
Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“Sportas yra nuolatinis procesas, kai jūsų kūnas nuolat progresuoja ir keičiasi. Norėdami neatsilikti nuo pokyčių ir užtikrinti pažangą, svarbu tęsti mokymąsi ir pritaikyti tas naujas žinias mokymo metu. Periodiškai pasitarkite su vietiniu asmeniniu treneriu, norėdami pasikalbėti apie pažangą ir pasisemti naujų idėjų, kaip paskatinti tobulėjimą. Pagal savo kvalifikaciją ieškokite NSCA, ACE ar NASM sertifikavimo ir (arba) aukštojo mokslo laipsnio kineziologijos, kūno kultūros ar kitoje su sportu susijusioje srityje.
8. Nepamirškite geros mitybos
Treniruotis reikia protingai ir sunkiai, tačiau taip pat ir mityba. Po treniruočių jums reikės vaisių ir daržovių, kad būtų užtikrinta bendra sveikata ir virškinimas, liesų baltymų raumenims atstatyti, angliavandenių energijos atsigavimui ir sveikų riebalų palaikyti tinkamą hormonų kiekį. Atminkite, kad jūsų tikslai nėra pasiekti vien dėl to, ką darote sporto salėje. Buvimas gerai hidratuotu ir sveika, subalansuota mityba padeda jūsų progresui tiek, kiek treniruotės.
Kreditas: „Hill Street Studios“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Treniruotis reikia protingai ir sunkiai, tačiau taip pat ir mityba. Po treniruočių jums reikės vaisių ir daržovių, kad būtų užtikrinta bendra sveikata ir virškinimas, liesų baltymų raumenims atstatyti, angliavandenių energijos atsigavimui ir sveikų riebalų palaikyti tinkamą hormonų kiekį. Atminkite, kad jūsų tikslai nėra pasiekti vien dėl to, ką darote sporto salėje. Buvimas gerai hidratuotu ir sveika, subalansuota mityba padeda jūsų progresui tiek, kiek treniruotės.
9. Pabrėžkite atkūrimą
Jūsų savaitės treniruotės nėra laisvas leidimas gerti daugiau alaus ir valgyti picą savaitgaliais (nors kartais ir šiek tiek pamaloninti yra visiškai priimtina; mes visi esame žmonės). Treniruotės suardo jūsų kūną, todėl jūs turite jį pataisyti ne treniruotės metu. Papilkite savo kūną kokybišku maistu ir stenkitės miegoti šešias – aštuonias valandas naktį. Sunku treniruotis yra puiku, tačiau norėdami maksimaliai padidinti savo sunkų darbą, turite atlikti tokius dalykus kaip nuosekliai maitintis sveikai ir gerai miegoti. Taip pat svarbu, kad ne kiekviena treniruotė jus visiškai ir visiškai išsekintų. Neabejotinai reikia pusiausvyros tarp pastangų sau ir laiko aktyviam pasveikimui. Paimkite mažai treniruotes atliekančią treniruotę, eikite į atsigavimo bėgimą ar putų ritininius skaudančius raumenis.
Kreditas: Viktoras Čápas / „iStock“ / „Getty Images“Jūsų savaitės treniruotės nėra laisvas leidimas gerti daugiau alaus ir valgyti picą savaitgaliais (nors kartais ir šiek tiek pamaloninti yra visiškai priimtina; mes visi esame žmonės). Treniruotės suardo jūsų kūną, todėl jūs turite jį pataisyti ne treniruotės metu. Papilkite savo kūną kokybišku maistu ir stenkitės miegoti šešias – aštuonias valandas naktį. Sunku treniruotis yra puiku, tačiau norėdami maksimaliai padidinti savo sunkų darbą, turite atlikti tokius dalykus kaip nuosekliai maitintis sveikai ir gerai miegoti. Taip pat svarbu, kad ne kiekviena treniruotė jus visiškai ir visiškai išsekintų. Neabejotinai reikia pusiausvyros tarp pastangų sau ir laiko aktyviam pasveikimui. Paimkite mažai treniruotes atliekančią treniruotę, eikite į atsigavimo bėgimą ar putų ritininius skaudančius raumenis.
10. Prisiminkite: nuoseklus pastangų triumfas
Svarbiau nei treniruotės intensyvumas yra treniruotės nuoseklumas. Geriau išlikti nuosekliems ir sportuoti tris ar keturis kartus per savaitę mėnesius, nei visą mėnesį treniruotis šešis kartus per savaitę, tada sustoti. Veiksmus paversti įpročiais reikia laiko (maždaug 66 dienos, remiantis dabartiniais tyrimais). Ir jūsų norimas kūnas nebus pastatytas per naktį. Nuoseklumas skatina ilgalaikius pokyčius, padėdamas jums susikurti sveiką gyvenimo būdą ir išlikti geresnėje formoje. Stebėkite prizą: „Fitness“ yra kelionė visą gyvenimą, o ne trijų mėnesių blykstė.
Kreditas: „Siri Stafford“ / „Digital Vision“ / „Getty Images“Svarbiau nei treniruotės intensyvumas yra treniruotės nuoseklumas. Geriau išlikti nuosekliems ir sportuoti tris ar keturis kartus per savaitę mėnesius, nei visą mėnesį treniruotis šešis kartus per savaitę, tada sustoti. Veiksmus paversti įpročiais reikia laiko (maždaug 66 dienos, remiantis dabartiniais tyrimais). Ir jūsų norimas kūnas nebus pastatytas per naktį. Nuoseklumas skatina ilgalaikius pokyčius, padėdamas jums susikurti sveiką gyvenseną ir išlikti geresnėmis formomis. Stebėkite prizą: „Fitness“ yra kelionė visą gyvenimą, o ne trijų mėnesių blykstė.
Ką tu manai?
Ar kada nors esate pasamdę asmeninį trenerį? Ar jūs kada nors padarėte sau ką nors iš šiame sąraše paminėtų dalykų? Ką dar padarėte, kad padėtumėte sau pasiekti savo kūno rengybos tikslus? Pasidalinkite savo patirtimi ir patarimais žemiau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“Ar kada nors esate pasamdę asmeninį trenerį? Ar jūs kada nors padarėte sau ką nors iš šiame sąraše paminėtų dalykų? Ką dar padarėte, kad padėtumėte sau pasiekti savo kūno rengybos tikslus? Pasidalinkite savo patirtimi ir patarimais žemiau pateiktuose komentaruose!
