Erekciniai smaigaliai yra ilgas raumuo, apimantis visą stuburą. Neretai šis raumuo būna įsitempęs ir nepatogus. Jei jūsų apatinė nugaros dalis jaučiama sustingusi, kaltininkas gali būti šis raumuo.
Svarbu ją ištiesti, jei norite, kad apatinė nugaros dalis judėtų ir jaustumėtės gerai. Priešingu atveju šis raumuo gali patraukti jūsų apatinę nugaros dalį į nepatogią padėtį, vadinamą atkakliąja laikysena, kai jūsų nugaros apatinė dalis yra didelė.
Erektorius Spinae
Trys raumenys iš esmės sudaro erekcijos smaigalius, todėl raumenų grupė yra ne pavieniai raumenys. Visi raumenys atlieka tą patį veiksmą, kuris yra prailginti stuburą, tačiau jie tai daro skirtingose nugaros vietose. Trys raumenys yra:
- Iliocostalis: iliocostalis raumuo yra labiausiai nutolęs nuo stuburo ir yra sudarytas iš trijų dalių - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis ir iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalinis raumuo yra arčiausiai nugaros centro esantis raumuo ir yra mažiausias raumuo. Jis sudarytas iš dviejų dalių: stuburo krūtinės ląstos ir spinalio cervicio.
- Longissimus: Tarp iliocostalis ir stuburo yra longissimus raumenys. Jis suskirstytas į tris dalis: longissimus thoracis, longissimus cervicis ir longissimus capitis. Kartu tai ilgiausias nugaros raumuo, besitęsiantis nuo tavo stuburo apačios iki galvos galo.
Visi trys šie raumenys gali būti ištempti vienu metu, nes jie visi atlieka tą patį veiksmą. Kadangi šie raumenys ištiesia stuburą, juos reikia ištempti. Lankstant stuburą, tai reiškia, kad jūs lenkiatės į priekį viršutine kūno dalimi. Šiuos tempimus atlikite švelniai, nes gali būti pavojinga agresyviai stuburui lankstyti.
Tempimo instrukcijos
Atlikdami šiuos tempimus įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes tai gali įtempti jūsų raumenis. Nuolat kvėpuokite pro nosį ir pro burną. Kaip nurodyta žemiau, kiekvieną ruožą palaikykite 60 sekundžių.
Stovinčio piršto prisilietimas
Šis tempimas, atliktas tinkamai, yra tiek pat erekcijos špinatų ruožas, kiek tai yra tempimo tempimas.
Kaip: Atsistoti, kai kojos yra klubų pločio. Palieskite rankas žemyn link kojų, laikydami kelius tiesiai. Sutelkite dėmesį į lenkimą ties klubais ir nugara, kad sumažintumėte stuburo apkrovą. Pabandykite atsipalaiduoti ir leiskite gravitacijai jus atitraukti. Palaikykite 60 sekundžių.
Modifikuotas „Hurdler“ ruožas
Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos tinklalapio straipsniu, šį tempimą turėtumėte jausti šlaunų srityje ir į apatinę bei vidurinę nugaros dalį.
Kaip: atsisėskite ant žemės abiem kojomis tiesiai priešais jus. Sulenkite dešinę koją ir dešinės kojos dugną prigludkite prie kairiojo kelio krašto - leiskite dešiniajam keliui nukristi link grindų. Abiem rankomis paspauskite kairės kojos link. Lankstydamiesi nuo klubų, sulenkite nugarą į priekį ir smakruokite smakrą, kai rankos juda žemyn. Eikite tik tol, kol pajusite lengvą tempimą.
Sėdimas apatinės nugaros dalies tempimas
Šis sėdimasis ruožas yra paprastas ir siūlo švelnų tempimą jūsų erekcijos smaigaliams. Remiantis Amerikos mankštos tinklalapyje esančiu straipsniu, galite padidinti tempimą, suspausdami ab raumenis.
Kaip: Sėdėti ant grindų kojomis priešais save ir keliai šiek tiek sulenkti. Jūsų kulnai turi būti ant žemės, kojų pirštai švelniai traukti link jūsų blauzdų. Apkabink savo šlaunis, apvyniodamas rankas po jais. Pasilenkite į priekį nuo klubų, kad galėtumėte lankstyti nugarą, sukišdami smakrą. Laikykite poziciją 60 sekundžių.
Vaiko poza
Tai yra tradicinė jogos poza, ištiesianti jūsų erekcijos nugaras ir keturgalvius.
Kaip: Atsiklaupkite ant rankų ir kelių ant žemės keturkampėje padėtyje, rankomis po pečiais. Atsisėskite užpakaliu ant kulnų, bet rankas laikykite pasodintose toje pačioje vietoje - arba leiskite jiems pasiekti dar toliau. Pabandykite paliesti kaktą prie žemės. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.
