Pilvo raumenų atskyrimas daro įtaką ne tik moterims po gimdymo - tai pasireiškia suaugusiesiems ir įvairaus amžiaus vaikams. Ši būklė, vadinama diastaze recti, gali būti išgydoma naudojant Tupler metodiką.
Kas yra „Diastasis Recti“?
Stiprūs pilvo raumenys ne tik suteikia gražiai išpjaustytą vidurį, kad parodyti save sporto salėje, ar paplūdimyje. Remiantis „StatPearls“ straipsniu, paskutinį kartą apžvelgtu 2019 m. Balandžio mėn., Tiesiosios žarnos pilvo raumenys, einantys nuo šonkaulių iki dubens, padeda palaikyti jūsų vidaus organus.
Tiesiosios žarnos pilvas arba garsieji „šešių pakelių“ raumenys yra atskirti jungiamojo audinio linija, vadinama linea alba. Ši struktūra gali būti per daug įtempta, dėl kurios gali suskaidyti jūsų tiesiosios žarnos raumenys - būklė, vadinama diastaze recti.
Nors ši liga dažniausiai išsivysto nėštumo metu, ji taip pat gali atsirasti po to, kai žmogus numeta daug svorio, nes tai yra šalutinis nutukimo poveikis arba pakartotinis kėlimasis, naudojant blogą techniką. Remiantis 2018 m. Vasario mėn. Straipsniu, paskelbtu (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Review_of_treatment_methods), _ programos, apimančios pilvo pratimus, dažnai skiriamos kaip dalis diastazės rektifikacijos, įskaitant Tuplerio metodą.
Ar turite?
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus, atidengdami pilvą.
- Pakėlę smakrą, pakelkite galvą ir pečius nuo žemės.
- Ieškokite, ar jūsų pilvas nedomina. Tai pasirodys išilgai pilvo viduryje šalia pilvo mygtuko.
Pilvo domėjimasis atsiranda, kai vidiniai organai išsipučia per susilpnėjusį jungiamąjį audinį. Kuo didesnis tarpas tarp dviejų tiesiosios žarnos raumenų pusių, tuo sunkesnė jūsų būklė. Kai pilvas atsipalaidavęs, galite įvertinti atsiskyrimo dydį pagal pirštų pločio skaičių, kurį galite tilpti tarp raumenų.
Tuplerio technika
Remiantis jos tinklalapiu, Diastasisrehab.com, „Tupler“ metodą, kaip gydyti diastazę, sukūrė registruota slaugytoja, sertifikuota gimdymo pedagogė ir sertifikuota asmeninė trenerė, vardu Julie Tupler. „Tupler“ technikos programa trunka 18 savaičių, tačiau norint išlaikyti savo rezultatus, pratimus reikia tęsti ir per tą laiką.
Tupler technikoje yra keturi žingsniai - pratimai; suskaidymas; sutraukite skersinį pilvo raumenį kasdienių darbų metu; ir kėlimasis ir nusileidimas tinkamai formuojant. Tupleris įpareigoja programos stebėtojus nešioti „Diastasis Rehab“ sruogą visą laiką, išskyrus maudymąsi, kol jūsų raumenys nebebus atskirti. Ji tai vertina kaip dėvėtą kaulą, kol gyja sulaužytas kaulas. Srautas laiko jūsų raumenis kartu, kad pagerintų jūsų stiprinimo pratimų efektyvumą.
Pirmąsias šešias programos savaites Tupler rekomenduoja, kad jos pratimai būtų vienintelė jūsų treniruotė, išskyrus vaikščiojimą. Tuo metu jūs išmoksite integruoti Tuplerio techniką į savo įprastą mankštos rutiną.
Patarimas
„Diastasis Recti“ pratimai
Diastazės rektifikacijos pratimai yra pagrindiniai būklės taisymui. Prieš pradėdamas savo programą, Tupleris rekomenduoja nufotografuoti „prieš“, kad galėtumėte stebėti savo pažangą pakeliui.
Tupleris taip pat rekomenduoja pavaizduoti jūsų skersinį pilvo raumenį kaip šoninį penkių aukštų liftą. Kai jūsų raumenys yra atsipalaidavę, liftas yra pirmame aukšte. Norėdami užlipti į penktą aukštą, pavaizduokite savo pilvo mygtuką, paliesdami jūsų stuburą. Šeštas aukštas hipotetiškai iškelia pilvo mygtuką už nugaros, už nugaros.
1 judėjimas: keltuvai
- Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis - berankėje kėdėje arba aukštyn prie sienos, kad galėtumėte palaikyti nugarą.
- Giliai įkvėpkite pilvo apačią, tada iškvėpkite, priverždami abscesą, pilvo mygtuką nukreipdami link stuburo. Sustokite „penkto aukšto“ padėtyje.
- Laikykite šį susitraukimą 30 sekundžių, tada atkreipkite pilvą toliau į „šeštąjį aukštą“.
- Lėtai suskaičiuokite iki penkių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis: susitraukimai
- Pradėkite lifto padėtyje, kai viena ranka remiasi į krūtinę, o kita - tiesiai po pilvo mygtuku.
- Įkvėpkite pilvą pirmo aukšto padėtyje, tada iškvėpkite, kol būsite trečiojo aukšto padėtyje. Tai yra pradinė šio pratimo padėtis.
- Priveržkite savo abs į penktą aukštą ir suspauskite.
- Grįžkite į trečio aukšto pradinę padėtį ir pakartokite.
Tobulėjant jėgai, susitraukimus pereikite į penktą ir po to šeštą aukštą.
3 judesys : Stovintys dubens pakreipimai
- Atsistokite nugarą plokščia, keliai iš dalies sulenkti.
- Padėkite rankas ant šlaunų, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį.
- Priveržkite savo abs raumenį į penkto aukšto padėtį - tai darydamas jūsų uodegos kaulas bus suliestas.
- Suskaičiuokite iki penkių, tada grįžkite į pradinę padėtį (plokščia nugara).
- Atlikite 10 pakartojimų.
4 žingsnis : galvos pakėlimai
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Įkvėpkite į pilvą, tada iškvėpkite ir priveržkite savo pilvą iki penkto aukšto. Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų atsigulti į žemę.
- Laikydami absoliutą, užriškite smakrą ir pakelkite galvą nuo žemės.
- Lėtai nusileiskite žemyn ir pakartokite 10 kartų.
Judėjimas 5: Kojų skaidrės
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Vieną ranką padėkite po apatine nugara, kitą - ant pilvo.
- Priveržkite savo pilvą iki penkto aukšto ir pakelkite abi kojas nuo grindų, kol keliai bus tiesiai virš klubų.
- Padėkite vieną koją atgal ant grindų ir lėtai slinkite kulnu žemėn, kol koja bus tiesi.
- Sulenkite kelį ir paslinkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite ant priešingos kojos.
- Atlikite 15 pakartojimų, pakaitomis pusių.
6 žingsnis : tempimas žemoje nugaros dalyje
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o rankos remiasi į šonus.
- Priveržkite abs ir lėtai nuleiskite kelius į vieną pusę.
- Pasukite galvą į priešingą pusę ir palaikykite 15 įkvėpimų.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
