Margaritos pirmadienis? Taco antradienis? Tarsi jums prireiks ypatingos savaitės dienos, kad galėtumėte mėgautis skaniais valgiais vietiniame meksikiečių restorane. Viena iš meksikietiškos virtuvės privalumų yra tai, kad galite ja mėgautis, nenukrisdami nuo sveikos mitybos juostos. (Guacamole, kas nors?) Triukas yra žinoti, kaip naršyti meniu.
Nors jums gali atrodyti, kad prilipti prie „ensalada“ skyriaus yra saugu, tiesa yra tai, kad kai kurios salotos gali supakuoti daugiau kalorijų nei kai kurios patiekalų kolegės - štai jums atrodo žvilgsnis, bendrosios taco salotos su daugiau nei 800 kalorijų ir beveik 50 gramų riebalai.
Norėdami padėti jums rasti kelią, mes paprašėme pagrindinių dietologų pasidalyti savo mėgstamiausiais vakarieniaujant vietiniame Meksikos bendrabutyje. Išbandykite šiuos 10 sveiko meniu patiekalų, jei norite skanios fiesta bet kurią savaitės naktį.
1. „La Carte Tostada“
"Tavo akys didesnės už tavo skrandį". Ar tai yra: „Tu pirmiausia valgai akimis“? Kad ir kaip būtų keista, esmė ta, kaip mes matome maistą, gali turėti įtakos tam, kiek maisto mes suvalgome.
„Delboeuf“ iliuzija gali priversti mus neteisingai įvertinti, kiek valgome maisto. Pvz., Jei mūsų lėkštėje yra daugiau „baltosios vietos“, manome, kad porcija yra mažesnė, nei galėtų būti iš tikrųjų. Taigi, ką tai turi bendro su meksikietišku maistu?
Įveskite tostadas. „Aš myliu„ tostadus “, nes jie iš tikrųjų yra lygūs, traškūs taco, bet atrodo didesni nei taco“, - sako Dawnas Jacksonas Blatneris, RDN, „The Superfood Swap“ autorius. "Tai protingas pasirinkimas užsisakyti iš a la carte meniu, nes jūs gaunate tai, ko norite iš pagrindinio patiekalo, tačiau neturite papildomų kalorijų iš ryžių ir pupelių pusių. Man patinka suporuoti jį su liesa margarita."
2. Skinny Margarita
Kalbėdami apie margaritas, galite pasinervinti į šį suaugusiųjų gėrimą, tačiau yra keletas prekybos gudrybių, kai reikia tiksliai pasakyti, kaip užsisakote. Įprasta margarita gali naudoti 400 ar daugiau kalorijų, tačiau galite tai drastiškai sumažinti keliais paprastais apsikeitimo sandoriais.
Užuot užsisakę klasikinį „margarita“ kokteilį, į kurį dažnai įeina saldžių priedų, pavyzdžiui, paprasto sirupo, agavos ar net paruošto mišinio, paprašykite savo padavėjo pateikti „liesą margaritą“, kurią sudaro tekilos, klubinės sodos ir šviežių laimo sulčių šūvis. arba kalkių pleištų šone.
Gaivus kraštas turi apie 100 kalorijų viename gėrime, todėl jūs vis tiek galite mėgautis savo fiesta nepersistengdami dėl kalorijų. Nors mes negalime duoti jokių pažadų, kai bus pagirios.
3. Ceviche
Dažnai nepakankamai įvertinamas ar pamirštamas, kai vakarieniaujama pagal meksikietišką stilių, ceviche yra protingas pasirinkimas, kai bandoma maitintis sveikai. „Nors aš mėgstu traškučius ir salsą, kartais noriu lengvesnio patiekalo pradžios“, - sako Rachel Begun, RDN, kulinarinės dietologės ir konsultantė Los Andžele.
"Kai aš darau, aš užsisakau ceviche, kuri yra šviežia, neapdorota žuvis, konservuota citrusinių vaisių sultyse, pagardinta čili ir dažnai sumaišyta su citrusiniais vaisiais, avokadu ir (arba) daržovėmis. Tai lengvesnis patiekalas, pradedantis patiekalą atsižvelgiant į naudą sveikatai. liesos žuvies baltymai ir daržovės “. Baltymai gali padėti ilgiau jaustis pilnesniems - galbūt padidinsite savo tikimybę perduoti churros ar flaną nakties pabaigoje.
4. Užsisakykite užkandį, plius šoninį (ar du)
Tikriausiai girdėjote, kad restoranų porcijos gali būti nekontroliuojamos, tačiau ar žinojote, kad 92 procentai meniu variantų tinka šiai sąskaitai? Yikes! Pabandykite su tuo kovoti pasirinkdami mažesnes maisto porcijas (pagalvokite apie programas ir garnyrą), kad mažiau tikėtina, kad sumažinsite dienos kalorijų normą.
„Jei meksikietiško restorano meniu yra keletas nepageidaujamų dalykų, į kuriuos turite atkreipti dėmesį, užsisakykite juos užkandžių dalimis ir pasidarykite porą sveikesnių, užpildydami šonus, pavyzdžiui, avokadą ir pupeles“, - sako Maggie Michalczyk, Čikagoje įsikūręs dietologas ir tinklaraščio „Once Upon a Pumpkin“ įkūrėjas. "Tokiu būdu būsite patenkinti mažesne porcija ir vis tiek papildysite maistą avokadu ir pupelėmis".
5. „pasidaryk pats“ Nachos
Taip, jūs galite turėti savo traškučius ir juos valgyti. Triukas yra tai, kaip užsisakote. „Aš myliu traškučius ir salsą, todėl gaminu iš jų patiekalą“, - sako Blatneris. "Aš užsisakysiu juodųjų pupelių ir guako, o paskui prie stalo naudokiu traškučius ir salsą, kad padaryčiau savo veganiškų nachų versiją. Tai protingas pasirinkimas, nes tada nevalgau nei traškučių, nei vakarienės. Aš tiesiog gaminu traškučius. mano tikroji vakarienė “.
Jei skrudintos daržovės siūlomos meniu kaip šoninė (manau, paprikos, svogūnai, moliūgai ir kt.), Įmeskite ir jų. Dar vienas patarimas pro šalį? Iškirpkite sūrį ir grietinę - guacamole yra daug sveikesnis riebalų pasirinkimas.
6. Ant grotelių kepta lašiša, juodosios pupelės ir daržovės
Perskaitydami meniu ieškokite namų patiekalų, įėjimų ar „del mar“ skyriaus. Čia turėtumėte rasti patiekalų variantą ar du, kuriuose yra ant grotelių keptos žuvies, kurią galite suporuoti su pupelių ir daržovių šonine.
"Šis maistingas kombo yra sveikas ir skanus. Lašiša suteikia baltymų ir omega-3 riebalų širdies ir smegenų sveikatai", - sako Patricia Bannan, MS, RDN, šalyje pripažinta dietologė ir sveiko maisto gaminimo ekspertė.
Juodosios pupelės suteikia dar daugiau baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Kvapios ant grotelių keptos daržovės yra aprūpintos vitaminais ir mineralais, kad patiektų maistą, kuriame yra maistinių medžiagų. Įtraukite daugiau sveikų riebalų ir maistinių medžiagų, papildydami savo patiekalą guacamole ir pico de gallo, o ne sūriu ir grietine.
7. Burrito dubenys
Pasirinkę burrito dubenį kitą kartą viešėdami meksikiečių restorane, gaukite visus trokštamus meksikietiškus skonius be papildomų kalorijų. „Paprastai„ Burrito “dubenys yra supakuoti su baltymais, tokiais kaip kepsnys, vištiena ar žuvis; juose yra pupelių, kurios yra geras skaidulų šaltinis, ir susmulkintose salotose, pomidoruose, pico de gallo ir avokaduose“, - sako Michalczyk.
Visi šie maisto produktai yra „darbštūs“ tuo, kad yra supakuoti į maistines medžiagas. Vienas realaus gyvenimo pavyzdys? "Pasienyje siūlo pasienio dubenėlius, kurie yra dubuo kepsnio, vištienos ar krevečių ant salotų viršaus, pomidorai, juodosios pupelės, pico de gallo ir avokadas. Paprašykite" queso "ir (arba) grietinės šone, kad galėtumėte būti tą, kuris nustato, kiek tęsiasi “, - sako Michalczyk.
8. Žuvis arba krevečių takas
Taco antradienis tiesiog tapo daug linksmesnis. Laikykite barbaką ir karnitus ir užpilkite savo košę grilyje keptais liesais baltymais.
Maitindamiesi kukurūzų košėmis, naudokite baltų miltų tortilijas, kurios gali būti dar didesnės: „Eikite su kukurūzų tortilijomis, kurios yra nesmulkinti grūdai ir suteikia geros sveikatos skaidulų bei kitų maistinių medžiagų. Užpildykite jas žuvimi ar krevetėmis, kad gautumėte aukštos kokybės baltymų. siūlo širdžiai naudingus omega-3 riebalus “, - sako Bannanas.
"Tada įkelkite daržovių, gvakamolio ir pico de gallo skoningam patiekalui, kuriame gausu skaidulų, maistinių medžiagų ir sveikų riebalų. Išmaniuosiuose patiekaluose yra pupelių (nekeptų), rudųjų ryžių, kukurūzų ar keptos daržovės."
9. „Taco“ salotos („Sans Shell“)
Gerai, kad iš pradžių mes trankėme taco salotas, bet tikrai keptas išorinis apvalkalas sugadina šias salotas. Iš tikrųjų į šių salotų žarnas paprastai įeina susmulkintos salotos, malta jautiena, juodosios alyvuogės, pomidorai ir pupelės, su kuriomis mes galime dirbti.
Laikykitės maltos jautienos arba iškepkite ją ant keptos vištienos ir paprašykite padavėjo į šoną įdėti grietinės ir sūrio (kurie dažnai virsta salotomis). Tokiu būdu galite kontroliuoti, kiek pridėta. Dar geriau, jei norite sveikesnio pasirinkimo, kuris vis tiek suteikia visą skonį, sūrį ir grietinę iš viso nukoškite, o ant viršaus uždėkite avokado ir pico de gallo ar salsos.
10. Fajitas
Kadangi reikalinga tam tikra asamblėja, fajitas suteikia jums daugiau kontrolės, ką ir kiek valgote iš tikrųjų.
Pradėkite nuo protingo pasirinkimo: „Kai reikia užsisakyti fajito, vištiena, kepsnys ar krevetės yra puikūs pasirinkimai ne tik todėl, kad mėsa yra kepta ant grotelių, dėl kurios kalorijos apskritai būna mažesnės, tačiau šis pasirinkimas apima turtingą daržovių, pavyzdžiui, keptos paprikos, pusę. ir svogūnai “, - sako Christy Wilson, RD, Christy Wilson mitybos tinklaraščio ir mitybos konsultacijų savininkė.
Ir paprašykite vietoj miltų veislės kukurūzų tortilijų, kad gautumėte nesmulkintų grūdų, tada suporuokite savo fajitus su pupelėmis ir avokadu, kad subalansuotai pavalgytumėte.
