Norėdami valgyti sveikai, atsargiai turėkite šaldytuvą, sandėliuką ir vaisių dubenį, kad galėtumėte lengvai ir maistingai pasirinkti. Bananai ir jogurtas yra du maistinių medžiagų turintys ir patenkinami kuokšteliai, kuriuos galite griebti keliaudami ar naudodami daugybę patiekalų ir užkandžių.
Jogurto maistinės medžiagos
Jogurte esančios maistinės medžiagos skiriasi priklausomai nuo jogurto riebumo ir skonio. 6 uncijų talpa paprasto neriebaus jogurto suteikia 107 kalorijas, iš jų 8, 93 g baltymų, 2, 63 g riebalų ir 11, 97 g angliavandenių, kurie visi yra cukrus.
Kvapiųjų ir riebiųjų jogurtų kalorijų ir cukraus kiekis yra didesnis. Pavyzdžiui, 6 uncijų indelis neriebaus vanilinio jogurto suteikia 144 kalorijas ir 23, 46 gramų angliavandenių, kurie visi yra cukrus.
Graikiniame jogurte yra daugiau baltymų nei ne graikiškų variantų. 7 uncijų indelis paprasto neriebaus graikiško jogurto yra 17, 32 g baltymų. Pagardinti graikiški jogurtai turi daugiau kalorijų ir cukraus nei jų paprasti kolegos.
6 uncijų indelis neriebaus braškių skonio graikiško jogurto suteikia 178 kalorijas, 13, 89 gramų baltymų, 4, 37 gramo riebalų ir 20, 89 gramų angliavandenių, iš kurių 1, 7 gramo yra ląstelienos, o 19, 09 gramo yra cukrus.
Rinkdamiesi jogurtą perskaitykite etiketę „Mitybos faktai“, kad patikrintumėte baltymų kiekį ir kalorijų bei angliavandenių kiekį jūsų užkandyje. Taip pat galite patikrinti ingredientus, norėdami sužinoti, ar nėra saldiklių, pavyzdžiui, agavos sirupo, medaus ar aukštos fruktozės kukurūzų sirupo.
Kai kuriuose jogurtuose yra tirštiklių, pavyzdžiui, guaro dervos, ksantano dervos, krakmolo ar želatinos, arba konservantų, tokių kaip kalio sorbatas, natrio benzoatas ir natamicinas. Šie priedai gali pagerinti parduotuvėje perkamo jogurto tekstūrą, nors jie gali sukelti pūtimą.
Jogurto pranašumai
Jogurtas gali būti geras baltymų šaltinis, o kai kurie jogurtai yra spirituoti B12, tiaminu, riboflavinu ir foliais. Oregono valstijos universitetas rekomenduoja patikrinti jogurto talpyklos etiketėje užrašą „gyvos ir aktyvios kultūros“, nes jogurtuose su šiuo antspaudu yra probiotikų. Probiotikų nauda sveikatai yra sumažėjęs uždegimas, padidėjęs imunitetas ir sustiprėjusi virškinimo sveikata.
Daugelyje jogurtų yra kalcio, tačiau kai kurie graikų jogurtai buvo įtempti ir dėl to juose mažiau kalcio. Palyginkite mitybinių faktų etiketes ant graikų ir ne graikų jogurtų, kad pamatytumėte, kuriame variante yra baltymų, kalcio, kalorijų ir angliavandenių, kurie geriausiai veikia jūsų dienos valgymo planą.
Maistinės medžiagos bananuose
Bananai skiriasi savo dydžiu ir forma, tai reiškia, kad maistinių medžiagų kiekis vaisiuose gali skirtis. Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia 105 kalorijas, 1, 29 g baltymų ir 26, 95 g angliavandenių, iš kurių 3, 1 g yra ląstelienos, o 14, 43 g yra natūralus cukrus. Vidutinio dydžio banane taip pat yra 422 miligramai kalio, 32 miligramai magnio ir 26 miligramai fosforo.
Kalis yra svarbus mineralas, padedantis reguliuoti skysčių kiekį ląstelėse. Rekomenduojama paros kalio norma gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus:
- Vyrai nuo 14 iki 18 metų amžiaus - 3000 miligramų per dieną
- Vyrai nuo 19 metų ir vyresni - 3400 miligramų per dieną
- Moterys nuo 14 iki 18 metų amžiaus - 2 300 miligramų per dieną
- 19 metų ir vyresnių moterų - 2600 miligramų per dieną
- Vyresnės nei 19 metų nėščios moterys - 2 900 miligramų per dieną
- Vyresnės nei 19 metų moterys, maitinančios krūtimi, - 2800 miligramų per dieną
Magnis yra svarbus nervų ir raumenų funkcijai, reguliuoja širdies ritmą, palaiko jūsų imuninę sistemą sveiką ir daugybę kitų dalykų. Kaip ir kalio, rekomenduojama paros norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties:
- Vyrai nuo 14 iki 18 metų - 410 miligramų per dieną
- Moterys nuo 14 iki 18 metų amžiaus - 360 miligramų per dieną
- Vyrai nuo 19 iki 30 metų - 400 miligramų per dieną
- Moterys nuo 19 iki 30 metų - 310 miligramų per dieną
- Vyrai nuo 31 iki 50 metų - 420 miligramų per dieną
- Moterys nuo 31 iki 50 metų - 320 miligramų per dieną
- Vyresni nei 51 metų vyrai - 420 miligramų per dieną
- Vyresnės nei 51 metų moterys - 320 miligramų per dieną
Bananų nauda sveikatai
Alabamos universitetas, Birmingemas, teigia, kad bananai gali prisidėti prie geros širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, nes juose yra daug kalio. Kalis gali padėti subalansuoti natrio perteklių, kad sumažėtų spaudimas kraujagyslių sienelėse, be to, magnis atlieka reguliarų širdies plakimą.
Bananai taip pat yra BRAT (bananų, ryžių, obuolių ir skrebučių) dietos dalis. Gydytojai dažnai rekomenduoja BRAT dietą viduriavimui gydyti, kai atsigauna skrandžio gripas arba kai pacientams reikia laikytis paprastos, nuoširdžios dietos.
Kas yra bananų dieta?
Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, gydytojai ir tyrėjai XX amžiaus pradžioje rekomendavo bananų dietą celiakijos ir diabeto gydymui. Visai neseniai, 2000-ųjų pradžioje, japonų vaistininkė sukūrė rytinę bananų dietą, kad padėtų vyrui numesti svorio.
Žmonės, laikydamiesi rytinės bananų dietos, gali valgyti tiek bananų, kiek jiems patinka, kartu su kambario temperatūros vandeniu ar viena porcija pieno savo ryto patiekalui. Pietums ir vakarienei nėra jokių apribojimų, jei dietologas nustoja valgyti dieną 20 val. Ir eina miegoti prieš vidurnaktį.
Bananų ir jogurto dieta
Jei norite į savo racioną įtraukti daugiau bananų ir jogurto, atminkite, kad yra daugybė skanių būdų juos valgyti tiek atskirai, tiek kartu. Keturi receptai, kuriuose bananai ir jogurtas derinami su gardžiais rezultatais:
- PB Graikiškas jogurtas ir bananų parfaitas leidžia lengvai ir maistingus pusryčius, jei skubate.
- Bananas Choklat Fro-Yo sumaišo bananus, graikišką jogurtą ir dar daugiau, kad sukurtų saldų patiekalą, kuris skonis kaip ir šaldytas jogurtas.
- Mėlynių ir bananų baltyminius bandeles galite pasigaminti iš anksto ir laikyti jas šaldiklyje, kad priremtų.
- „Bananų padalijimas geriau už jus“ patenkins visus jūsų desertinius potraukius.
