Viskas, ką valgote ir geriate, išskyrus vandenį, turi kalorijų. Kita vertus, viskas, ką darote, nuo kvėpavimo iki bėgimo iki vakarienės gaminimo, sudegina kalorijas. Viena svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis yra suvartotų kalorijų ir sudegusių kalorijų kiekio balansavimas. Kai šis santykis išnyks, jūs galite priaugti per daug svorio arba numesti per daug svorio - abu šie atvejai gali sukelti sveikatos problemų.
Numatomas kalorijų suvartojimas moterims
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Nustato rekomendacijas dėl kalorijų vartojimo atsižvelgiant į lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Vyrai paprastai turi valgyti daugiau kalorijų nei moterys, o aktyviems žmonėms reikia daugiau maisto nei tiems, kurie ne. Be to, senstant paprastai kalorijų poreikis mažėja.
- 18 metų moterys: 1800 (sėdimas), 2 000 (vidutiniškai aktyvus), 2400 (aktyvus)
- 19-25 metų moterys: 2000 (sėdimas), 2200 (vidutiniškai aktyvus), 2400 (aktyvus)
- Moterys nuo 26-50 metų: 1800 (sėdimas), 2 000 (vidutiniškai aktyvus), 2200 (aktyvus)
- 51–60 metų moterys: 1 600 (sėdimas), 1800 (vidutiniškai aktyvus), 2200 (aktyvus)
- 61 metų ir vyresnės moterys: 1 600 (sėdimas), 1800 (vidutiniškai aktyvus), 2 000 (aktyvus)
Veiklos lygių supratimas
Kiekvieno žmogaus idėjos, kas yra sėslus gyvenimo būdas, palyginti su aktyviu gyvenimo būdu, skiriasi. Šių kalorijų įvertinimo tikslais CDC kiekvieną apibrėžia kaip:
- Sėdimas: Vienintelis fizinis aktyvumas, kurį gaunate, yra kasdienis savarankiško gyvenimo užsiėmimas.
- Vidutiniškai aktyvus: Fizinis aktyvumas yra lygus 1, 5–3 ar daugiau mylių per dieną 3–4 MPH, plius savarankiško gyvenimo veikla.
- Aktyvus: fizinis aktyvumas yra lygus daugiau nei 3 mylių per dieną ėjimui 3–4 MPH.
Dienos kalorijų suvartojimas moterims
Jei esate tas tipas, kuris mėgsta graužti skaičius, naudokite formulę, kad apskaičiuotumėte savo dienos energijos sąnaudas (TDEE), atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį ir ūgį. Jūsų TDEE nurodo kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną, skaičių. Ją įtakoja energija, kurios jūsų kūnui reikia virškinti maistą, degalai, kuriuos naudojate fizinės veiklos metu, ir kalorijos, kurias sudeginote kasdien atlikdami pagrindines kūno funkcijas., skaičius, žinomas kaip jūsų ramybės būsenos metabolizmas (RMR).
Kai žinai savo TDEE, žinai, kiek kalorijų reikia suvalgyti kasdien, kad išlaikytum dabartinį savo svorį.
Jūsų TDEE apskaičiavimas
Pirmiausia apskaičiuokite savo RMR pagal šią formulę: (9, 99 x kūno svorio kilogramais) + (6, 25 x ūgis centimetrais) - (4, 92 x amžius) - 161. Tada padauginkite savo RMR iš atitinkamo aktyvumo balo: 1, jei esate sėdimas, 1, 12, jei per dieną atliekate nuo 30 iki 60 minučių žemo ar vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, 1, 27, jei per dieną jūs darote 60 ar daugiau minučių vidutinio intensyvumo fizinį krūvį, arba 1, 45, jei jūs darote 60 minučių vidutinio intensyvumo. fizinis aktyvumas ir iki 60 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per dieną.
Gautas skaičius yra jūsų TDEE ir lygus kalorijų skaičiui, kurį turėtumėte stengtis valgyti kiekvieną dieną. Greitas pavyzdys: 35 metų moteris, sverianti 150 svarų, stovi 5 pėdų ilgio, yra 7 colių ūgio ir yra lengvai aktyvi, jai reikėtų suvalgyti 1578 kalorijas.
Kalorijos nėštumo metu
Moters gyvenime yra tam tikrų momentų, kai ji turėtų daugiau valgyti, kad palaikytų savo biologines funkcijas, todėl normalus moters kalorijų suvartojimas gali pasikeisti. Pavyzdžiui, nenuostabu, kad nėščia moteris turi suvalgyti daugiau kalorijų, augindama miniatiūrinį žmogų savo viduje. Tačiau tikslus skaičius skirsis, nes tinkamas svorio padidėjimas - nuo 11 iki 40 svarų - priklauso nuo moters kūno masės indekso prieš nėštumą.
Kalbėkitės su gydytoju dėl tinkamo kalorijų skaičiaus, kurį galite skirti kiekvienai dienai, nors Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja iš viso įvertinti nuo 2 200 iki 2 900 kalorijų per parą, kurį sudaro įvairūs maistingų medžiagų turintys maisto produktai.
Suvartojamų kalorijų kiekis maitinant krūtimi
Žindanti moteris paprastai turi suvartoti nuo 450 iki 500 papildomų kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad moteris gali suvalgyti iki 2 900 kalorijų per dieną, jei ji yra nuo 19 iki 25 metų ir gyvena aktyvų gyvenimo būdą.
Žindančios moterys taip pat dažnai bando numesti svorio po gimdymo. Tačiau ribotas kalorijų kiekis per tą laiką gali paveikti pieno tiekimą. Be to, krūtimi maitinančios motinos turi mitybos poreikių, įskaitant bent dvi – tris baltymų porcijas per dieną, tris porcijas daržovių, dvi porcijas vaisių ir sveikų grūdų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos ir avižinių dribsnių. Žindyvėms taip pat gali reikėti padidinti vandens kiekį, norint patenkinti troškulį ir gaminti pieną.
Svorio metimo kalorijos
Kalorijų skaičiavimas yra patikrinta, nors dažnai ir nuobodi taktika numesti svorio. Nors tai, kaip lengvai žmogus numeta svarus, lemia įvairūs veiksniai, pagrindinė lygtis yra paprasta: sudeginkite daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Vienas svaras riebalų prilygsta maždaug 3500 kalorijų, todėl žmogui reikia sumažinti kalorijų skaičių iš dietos, kad būtų galima atsikratyti 1 svaro kūno riebalų. Tai galima padaryti derinant kalorijų deginimą ir mankštą arba valgant mažiau kalorijų.
Subalansavimo mankšta ir dieta
Kalorijų skaičius, kurį reikia valgyti norint numesti svorio, priklauso nuo to, kaip greitai norite numesti svorio. Norėdami numesti 1 svarą kiekvieną savaitę, turėsite sudeginti arba sumažinti 500 kalorijų per dieną.
Patikrinkite dar kartą ant TDEE. 35-erių metų moteriai, kurios dienos tikslas yra suvalgyti 1 578 kalorijas per dieną, griežtai iš savo dietos išbraukti 500 kalorijų per dieną reikštų, kad kasdien reikia gauti mažiau nei 1100 kalorijų.
Užuot sumažinus mažai kalorijų, gali būti geresnė idėja sudeginti 250 kalorijų per pratimą, tai yra valandos kėlimo svoris arba 30 minučių plaukimo ratų ekvivalentas, ir sumažinti 250 kalorijų, norint daug pagrįstą dienos tikslą - 1 328 kalorijas. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, tai gali paspartinti svorio metimą, nes jūsų kūnas sudegins raumenis degalams, o tai savo ruožtu sumažins jūsų kūno kalorijų deginimo galimybes.
