Vaisingo amžiaus moterims folio rūgštis yra būtina norint padėti jūsų kūnui sudaryti raudonuosius kraujo kūnelius ir išvengti mažakraujystės. Folio rūgštys yra natūraliai randama sintetinio vitamino, folio rūgšties, pridedamos prie duonos, grūdų ir makaronų gaminių, forma. Folatas, taip pat žinomas kaip vitaminas B-9, yra nepaprastai svarbus besivystančio vaiko sveikatai, kad būtų išvengta labiausiai apsisaugojančių visų apsigimimų - nervinio vamzdelio apsigimimų -, kurie veikia smegenis, nugaros smegenis, širdį ir burną.
Folato svarba
Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuro duomenimis, per pirmąjį trimestrą moterims reikia mažiausiai 600 mikrogramų folio rūgšties per parą, tačiau jie turėtų pradėti vartoti mažiausiai mėnesį prieš bandydami pastoti. Nors folatų, esančių vitaminų pavidalu, yra geriausias būdas įsitikinti, ar jums pakankamai, maisto papildymas maistu, kuriame gausu vitamino, bus naudingas jūsų kūdikiui, nes kai kurie sveikatos specialistai rekomenduoja vartoti didesnius kiekius.
Nėščios moterys taip pat turėtų saugotis per daug sintetinės folio rūgšties. 2017 m. Šiaurės Ajovos universiteto tyrimas parodė, kad dirbtinė vitamino forma - folio rūgštis - jūsų kraujyje gali sukaupti nemetabolizuotą vitamino pavidalą, taip padidindama nerimo ar net autizmo riziką. Nemetabolizuota folio rūgštis pradeda kauptis kraujyje po 1 mg. Pavojingos folio rūgšties dozės nėščioms moterims vidutiniškai šešis kartus viršija rekomenduojamą paros normą - 3, 6 mg. kuris kartais rekomenduojamas moterims, turinčioms didesnę nervinių vamzdžių sutrikimų nėštumų riziką. Valgydami folio maistą arba vartodami natūraliai gaunamus papildus, rizika nėra tokia pati, kaip gausiai papildant sintetiniu pavidalu.
Valgykite savo kepenis
Kita organų mėsa, kurioje yra daug folinių riebalų, yra vištienos kepenėlės, jautienos širdis ir jautienos liežuvis.
Paimkite Cue iš Popeye
Įpilkite 1/2 puodelio virtų špinatų į savo patiekalą ir gausite 131 mcg folio rūgšties. Špinatuose esantis folija yra labiau biologiškai prieinamas, kai tik lapai iškeps. Žali špinatai turi tik 29 mikrogramus folio rūgšties per pusę puodelio, palyginti. Ant rankos laikykite dėžę sušaldytų špinatų ir virkite, kad gautųsi greitas garnyras, kuriame gausu folio rūgšties. Proceso metu jis praranda nedaug vitaminų, per pusę puodelio patiekdamas 115 mikrogramų folio rūgšties.
Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra folatų, užpildo šalutinių patiekalų, kuriuose gausu folio rūgščių, sąrašą yra šparagai ir Briuselio kopūstai. Šparagai suteikia 89 mcg keturiomis vidutinėmis ietimis, o 1/2 puodelio šaldytų Briuselio kopūstų yra 78 mcg.
Mėtykite salotų folio maistą
Paruoškite šviežias salotas, naudodami velenus, kuriuose gausu folio rūgščių. Pradėkite nuo susmulkintų romėnų salotų puodelio, kad galėtumėte sukurti 64 mikrogramų folio rūgšties pagrindą. Įpilkite 1/2 puodelio griežinėliais supjaustyto avokado, kad į jį būtų pridėta 59 mcg. Kiti geri pasirinkimai yra neapdoroti špinatai, pjaustyti brokoliai ir apelsinų skiltelės. Susmulkinkite kietai virtą kiaušinį, kad gautumėte baltymų, o folatą padidinsite dar 22 mikrogramai. Net kruopos gali pridėti prie bendro vitamino kiekio, kurį jūs gaunate per dieną. Pusė puodelio pagardintų kotletukų turi 30 mcg.
Mėgaukitės pupelėmis ir ankštiniais augalais
Žydri žirneliai ne tik atneš sėkmės, jei juos valgysite Naujųjų metų dieną, bet ir į jūsų lėkštę jie įneš 105 mikrogramų folio rūgšties per pusę puodelio, kad pagerintų jūsų kūdikio sveikatą. Į viršų salotos su puse puodelio konservuotų raudonųjų pupelių konservuotų pietų su 46 mikroc vitamino. Arba atmeskite keletą saujų sausų skrudintų žemės riešutų popietiniam užkandžiui: Jie yra folio aukso kasynas, kurio uncija yra 27 mikrogramai.
Griovys "Duonos kaltė"
Stiprinti grūdų produktai yra praturtinti foliais, kurių paskirtis yra padidinti šio vitamino suvartojimą maistu, todėl nebent jūsų gydytojas laikytųsi dietos, kurios metu ribojate grūdų kiekį, nesijaudinkite dėl nėštumo bandymo gyventi be grūdų. Nuo 1998 m. JAV maisto ir vaistų administracija reikalauja, kad gamintojai į produktus, kuriuose yra grūdų, duonos, kukurūzų miltų, makaronų ir baltųjų miltų, pridėtų 140 mcg 100 gramų grūdų. Žodžiai „spirituotas“ ir „praturtintas“ ant pakuočių yra tikras būdas pasakyti, kad jame yra papildomas folatas.
Negalima nugirsti folio rūgšties
Neuroninių vamzdelių defektai yra labiausiai išvengiamas apsigimimų tipas, todėl nėščiosioms nereikia vartoti 600 mikrogramų per parą. Pirmąjį trimestrą kai kurias būsimas motinas vargina pykinimas, todėl sunku susmulkinti lėkštes, kuriose pilna kepenų ir špinatų. Ieškokite papildymo, kuris visą dieną aprūpintų foliais iš natūralių šaltinių ir yra labiausiai biologiškai prieinamas jūsų kūdikiui. Nors 40–60 procentų gyventojų sintetinę folio rūgštį paverčia tinkamu vitaminu B-9, kiti 40–60 procentų turi genų mutaciją, kuri negali jos suskaidyti, todėl ji mažai naudinga jūsų besivystančiam vaisiui.
