Vištiena užsitarnavo sveiko maisto reputaciją. Nors tam tikri gabalai ir paruošimo būdai neabejotinai patvirtina gerą reputaciją, ne visos vištienos yra lygios. Kepta vištienos krūtinėlė gali būti neriebus ir mažai kaloringas būdas į savo racioną įtraukti baltymų, geležies ir kalio, tačiau tai, kaip paruošiate vištieną, gali pakeisti, kiek ji pasirodo maistinga.
Odai ar ne odai
3, 5 uncijos porcijos keptos vištienos krūtinėlės be odos yra 165 kalorijos ir apie 3, 6 gramų riebalų, iš kurių 1 gramas yra sočiųjų. Valgydami tą patį vištienos krūtinėlės kiekį su oda, kalorijų skaičius padidėja iki 197 kalorijų ir apie 7, 8 g riebalų, iš kurių 2, 2 g yra sočiųjų. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 7 procentų visų suvartojamų kalorijų yra viena iš būdų sumažinti širdies ligų riziką.
Sveika maistinių medžiagų dozė
3, 5 uncijos porcijoje be odos vištienos krūtinėlės yra 31 gramas baltymų, tai yra du trečdaliai iš 46 gramų baltymų, kurių moterims reikia kiekvieną dieną, o 55 procentai iš 56 gramų vyrų turėtų valgyti kiekvieną dieną. Tuo pačiu vištienos krūtinėlės kiekiu odoje yra mažiau baltymų (29 gramai), nes odoje esančioje vištienos krūtinėlėje paprastai yra ir kaulų. Vištienos krūtinėlė su oda ar be jos taip pat yra geras geležies šaltinis, mineralas, padedantis gaminti energiją, ir niacinas, vitaminas, būtinas norint maistą paversti energija.
Palyginti su…
Kai reikia pasirinkti mėsos rūšį, kurią norite įtraukti į savo racioną, kepta vištiena be kaulų, be odos, yra sveikas pasirinkimas, ypač lyginant su kitomis galimybėmis, tokiomis kaip kepta vištiena ar mėsainiai. 3, 5 uncijos porcijos keptos vištienos yra 260 kalorijų ir 13 gramų riebalų, iš kurių 3, 5 gramo yra sočiųjų. 3, 5 uncijos mėsainis turi 297 kalorijas ir 12 gramų riebalų, iš kurių 4, 5 gramo yra sočiųjų. Paprastoje keptoje vištienos krūtinėlėje yra 74 miligramai natrio vienai 3, 5 uncijos porcijai, tai yra daug mažiau nei 275 miligramų tame pačiame kiekyje keptos vištienos. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, 3, 5 uncijos mėsainyje yra 331 miligramai natrio, tai yra 22 procentai iš 1500 miligramų, kuriuos turėtumėte apsiriboti kiekviena diena.
Išlaikyti sveiką
Paprastoje keptoje vištienos krūtinėlėje yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau šie skaičiai gali smarkiai pasikeisti, jei į mėsą įdėsite kitų ingredientų. Pavyzdžiui, pamirkydami keptą vištienos krūtinėlę kepsninės padaže, natrio kiekis padidės žymiai. Apkepusios vištienos krūtinėlės užmirkimas išlydytame svieste į mėsą pridės kelis gramus sočiųjų riebalų. Vietoj to pakeiskite sviestą į sveiką alyvuogių aliejų. Pagerinkite mėsos skonį žolelėmis ir prieskoniais, kurie vištienai suteikia nedaug kalorijų, bet taip pat padidina maistinių medžiagų kiekį. Žolelėse ir prieskoniuose taip pat mažai natrio.
