Ar valgant tam tikrą makroelementų santykį kiekviename valgyme gali būti raktas į didesnę sveikatą? Tai teorija, kuria grindžiamas „Dietos dietos“ principas, valgymo planas, sukurtas biochemiko Dr. Barry Searso.
Jei esate „zonoje“, būsite fiziologinėje būsenoje, kai jūsų kūnas galės sumažinti dietos sukeltą uždegimą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasiekti sveiką svorį. Neapžiūrėtas šis uždegimas gali sukelti svorio padidėjimą, ligą ir kitas sveikatos komplikacijas.
Zonos dietos maitinimo plano pagrindai
„Zone Diet“ valgymo planas leidžia sudaryti tris valgius ir du užkandžius per dieną, kiekviename iš jų yra konkretus makroelementų santykis: 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Moterys per dieną suvalgo maždaug 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - apie 1500.
Šie kalorijų kiekiai yra mažesni nei rekomenduojami 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse, kuriose pabrėžiama, kad kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo. Pagal rekomendacijas suaugusioms moterims reikia maždaug nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams - nuo 2 000 iki 3 000.
Laikykitės dietos, atsižvelgdami į savo kalorijų poreikį, ypač jei mankštinatės. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients“, pabrėžiama, kad zonos dieta skatina mankštintis - tai dar labiau padidina jūsų svorio metimo rezultatus. Siekite bent 30 minučių aerobikos mankštos per dieną, pavyzdžiui, gaivaus vaikščiojimo, taip pat bent du kartus per savaitę treniruokite jėgas visoms pagrindinėms raumenų grupėms, vadovaudamiesi amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis.
Pirmąjį patiekalą turėtumėte suvalgyti per valandą po pabudimo, o likusius patiekalus ir užkandžius suvalgykite kas penkias valandas. Šis valgymo būdas skirtas sumažinti alkį per dieną. Rinkdamiesi maisto produktus kiekvienoje makrogrupėje, atsiminkite šias rekomendacijas.
Angliavandenių glikemijos indeksas turi būti mažas, kad būtų galima kontroliuoti insulino kiekį. Pasirinkite ne visą maistą ir sudėtingus angliavandenius, o ne rafinuotą cukrų ir labai perdirbtus angliavandenius, tokius kaip:
- Špinatai, grybai, agurkai ir paprikos
- Nedidelis vaisių kiekis, pavyzdžiui, obuolių, apelsinų ir uogų
- Sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ir miežiai
Riebalai turėtų būti mononesočiųjų, o ne sočiųjų. Rinkitės maistą, kuriame yra daug omega-3 riebalų, įskaitant:
- Anakardžiai, migdolai, pistacijos ir kiti riešutai
- Žemės riešutų arba migdolų sviestas
- Tahini
- Alyvuogių, žemės riešutų aliejus ir kiti aliejai
- Avokadas
- Žuvis
Baltymai turėtų būti daugiausiai liesi, turintys nedaug kiaušinių trynių ir raudonos mėsos. Galite įtraukti:
- Vištiena arba kalakutiena be odos
- Jautienos, kiaulienos, ėrienos, veršienos ir žvėrienos liesos dalys
- Žuvis ir vėžiagyviai
- Tofu ar kiti sojos produktai
- Neriebus pienas, įskaitant pieną, jogurtą ir sūrius
- Kiaušinio baltymai
Zonos dietos privalumai ir trūkumai
Atminkite, kad „Zone Diet“ makroelementai šiek tiek skiriasi nuo rekomendacijų, pateiktų 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse. Šiose rekomendacijose reikalaujama 45–65 procentų angliavandenių, 25–35 procentų riebalų ir 10–30 procentų baltymų.
Atsižvelgiant į mažesnį angliavandenių santykį, „Zone Diet“ valgymo planas gali būti naudingas bandantiems sulieknėti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jūs taip pat turėtumėte jaustis gana sotūs dėl plano, nes pripildote savo organizmą maistingų medžiagų turinčiu maistu, venkate perdirbtų ir supakuotų daiktų, valgote užkandžius ir subalansuotą maistą.
Prieš pradėdami laikytis dietos, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų. Norėsite būti tikri, kad zonos dietos maistingųjų medžiagų santykis nepakenks jūsų sveikatai.
Pvz., Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, gali tekti koreguoti tam tikrų maisto produktų vartojimą zonos dietos metu. Šiems asmenims JAV nacionalinė medicinos biblioteka rekomenduoja apriboti dienos raciono riebalų kiekį ne daugiau kaip nuo 25 iki 35 procentų, o sočiųjų riebalų - mažiau nei 7 procentus.
Be to, per dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei 200 miligramų cholesterolio - tai yra gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, organų mėsa, kiaušinių tryniai, krevetės ir nenugriebto pieno pienas.
Zonos dietos receptai
Savo zonos dietos receptams šios idėjos padės sudaryti subalansuotą patiekalų planą visą savaitę. Jūsų zonos dietos paruošiamuoju maistu turėtų būti atsižvelgiama į kiekvienos makroelementų grupės gaminius, kuriuos sudaro jūsų valgiai ir užkandžiai visą dieną. Nepamirškite laikytis savo makroelementų ir kalorijų poreikio.
Išbandykite kelis iš šių zonos dietos receptų, kad surastumėte jums labiausiai patinkančius maisto produktus - vėlgi, atsižvelgiant į jūsų makroelementų ir kalorijų poreikius.
Pusryčiai:
- Visas kiaušinių arba kiaušinių baltymų omletas su čederio sūriu ir brokoliais ar špinatais ir maža vaisių puse, pavyzdžiui, avietėmis ar kantalupa
- Angliškas kruopų grūdas su riešutų arba migdolų sviestu
- Avižiniai dribsniai, pasaldinti nedideliu kiekiu uogų
Pietūs:
- Vištienos krūtinėlė su šoninėmis salotomis su špinatais, pupelėmis, pomidorais ir fetos sūriu, su šaukštu padažo
- Maltos kalakutienos "taco salotos" su nedideliu kiekiu sūrio, juodosiomis pupelėmis ir pomidorais
- Avokado „valtys“, užpildytos tuno salotomis ir skiltele viso grūdo skrebučio
Vakarienė:
- Lašiša su šparaginėmis pupelėmis, viršuje šaukšteliu išlydyto sviesto ir puse braškių
- Vištienos ar liesos jautienos kabobai su pasirinktomis daržovėmis ir nedidelė porcija viso grūdo makaronų salotų
- Saldžiųjų bulvių „valtys“, užpildytos malta kalakutiena
Užkandžiai:
- Varškė su ananasais ir saulėgrąžų sėklomis
- Persikas, styginis sūris ir keli migdolai
- Obuolys, papildytas žemės riešutų arba migdolų sviestu
- Keli neriebaus sūrio kubeliai
Taip pat atminkite, kad zoninė dieta yra tik viena iš daugelio dietų, kurios pabrėžia arba subalansuotus mikroelementus, arba rekomenduoja tam tikrą makroelementą, palyginti su kitomis. 2016 m. Liepos mėn. „ Metinėje apžvalgoje“ paskelbti moksliniai tyrimai pabrėžia, kad jokia dieta, pagrįsta maistingosiomis medžiagomis ar kita, nebuvo įrodyta, kad visuotinai pavyktų.
Tiesą sakant, valgymo elgesį gali lemti skirtingi metaboliniai, endokrininiai ir nerviniai signalai bei kiti veiksniai. Pradėjus naudoti „Zone Diet“ receptus, gali tekti išbandyti bandymus ir klaidas. Tada dirbkite su savo gydytoju ar kūno rengybos treneriu, kad surastumėte sau tinkamą planą.
