Daugelis žmonių tiesiog sako „soja“. Tačiau dažnai pamirštama tai, kad soja iš tikrųjų yra pupelės. Ir tai iš esmės yra geras dalykas, kalbant apie sveikatą. Taigi, koks yra aliejus, išgaunamas iš sojų pupelių?
Pradėjusiesiems, sojų pupelių aliejus yra puikus nesočiųjų riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų, šaltinis. Nepaisant nesočiųjų riebalų, yra keletas svarių privalumų, tačiau sojų pupelių aliejus vis dar yra 100 procentų riebus - o jo vartojimas už borto gali pakenkti jūsų visai sveikatai.
Geriausia, jei vietoje sočiųjų riebalų (pvz., Riebaluose, kurie dažnai naudojami formuojant žvynelio pyrago plutą) naudokite nesočiuosius riebalus (tokius, kaip skystame sojų pupelių aliejuje). Tačiau prieš patiekdami sojų pupelių aliejų su mėgstamiausiomis daržovėmis, išsiaiškinkite, ar tai sveika jūsų dietos priedas.
Sojų aliejaus mityba
Viename šaukšte skysto sojų pupelių aliejaus patiekiama 120 kalorijų ir 13, 6 gramų visų riebalų. Jame gausu nesočiųjų riebalų (7, 9 g polinesočiųjų riebalų ir 3 g mononesočiųjų riebalų), o sočiųjų riebalų yra tik 2, 1 g.
Kita vertus, vienas šaukštas daržovių trumpinimo porcijos suteikia 113 kalorijų ir 12, 8 gramų bendrųjų riebalų, tačiau tai yra žymiai daugiau nesveikų riebalų, įskaitant 3, 2 gramo sočiųjų riebalų ir 1, 6 gramo transriebalų. Dėl neigiamo jų poveikio sveikatai, įskaitant galimybę padidinti blogojo cholesterolio kiekį, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį ir vengti transriebalų jūsų mityboje.
Polinesočiųjų riebalų nauda
Atsižvelgiant į tai, kad sojos pupelių aliejuje yra 7, 9 g polinesočiųjų riebalų, esančių viename šaukštelyje, yra daug polinesočiųjų riebalų, turinčių 58 procentus viso riebalų. Remiantis 2017 m. Liepos mėn. Leidinyje „ Circulation“ paskelbta ataskaita, polinesoieji riebalai laikomi naudingais širdies ir kraujagyslių sveikatai, ypač kai jie vartojami vietoje sočiųjų ir trans-riebalų.
Iš tikrųjų širdies ligų rizika sumažėjo maždaug 30 procentų dietose, kurios ribojo sočiųjų riebalų kiekį ir vietoje sočiųjų riebalų naudojo polinesočiųjų augalinį aliejų. Tai panašus širdies ligų rizikos sumažėjimas, kokį teikia statinai!
Be to, polinesočiųjų riebalų sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurių organizmas negamina pats. Anot Nacionalinio sveikatos instituto, Omega-3 yra gyvybiškai svarbi kiekvienos žmogaus kūno ląstelės membranos ypatybė. Taip, sojų pupelių aliejuje yra omega-3, būtent alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tačiau sojų pupelių aliejus suteikia 0, 9 gramo ALA vienam šaukštui, tai yra daug mažiau nei 7, 3 gramo ALA, esančio šaukšte linų sėmenų aliejaus. Taigi, nors sojų aliejuje yra omega-3, jis nėra geriausias šių sveikų riebalų šaltinis.
Buvo tiriama, ar omega-3 gali sumažinti uždegimą, artritą ir širdies ligas, taip pat skatinti smegenų sveikatą ir pažinimo funkcijas, tačiau dauguma tyrimų yra paremti kitomis omega-3 formomis, būtent eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - kurią rasite šalto vandens žuvyse ir žuvų taukuose. Tačiau gera žinia yra ta, kad polinesoieji riebalai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, todėl gali sumažėti insulto ir širdies ligų rizika.
Kiek riebalų reikia naudoti
Aliejai, įskaitant sojų pupelių aliejų, yra sveikų riebalų, tačiau jų reikėtų vartoti saikingai, nes jie yra koncentruotas kalorijų šaltinis. JAV dietos gairėse patariama 19–19 metų vyrams ir moterims vartoti 20–35 procentus visų riebalų kalorijų ir mažiau nei 10 procentų visų sočiųjų riebalų kalorijų. AHA rekomenduoja išlaikyti sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 5–6 procentus visų dienos kalorijų, jei jums reikia sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
„Įprastoje dietoje turėtų būti apie 25–30 procentų (bendro) riebalų kalorijų, o pirminiai šaltiniai yra polinesoieji ir mononesoieji riebalai“, - sako Niujorke registruota dietologė Natalie Rizzo, MS, RD. „Negana to, kas galėtų prisidėti prie svorio augimo, nes riebalai turi daugiau kalorijų viename grame nei kitos maistinės medžiagos (devynios, palyginti su keturiomis angliavandenių ir baltymų)“, - priduria ji.
Tačiau tiems, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, bendras riebalų diapazonas nėra aiškiai apibrėžtas, nes tai pabrėžia sveikų riebalų vartojimą. 2014 m. Sausio mėn. „ Diabetes Care“ tyrime, kurio išvados rodo sumažėjusią diabeto ir insulto riziką, suvartojamų riebalų procentas svyravo nuo 39 iki 42 procentų visų kalorijų.
Ką visa tai reiškia jūsų virtuvėje? Apsvarstykite galimybę naudoti Dietos gairių rekomendaciją, kad 2000 kalorijų valgymo plane kaip rutulys būtų apie 5 arbatiniai šaukšteliai aliejaus (27 gramai) per dieną. Arba tiesiog būkite atsargūs - saikingai purškite, o ne darykite savo indus.
Ar turėčiau naudoti sojų pupelių aliejų?
Ar turėtumėte įsigyti visų rinkoje esančių sveikų aliejų, pirmiausia turėtumėte gauti sojų pupelių aliejaus?
„Kadangi sojų pupelėse yra daug nesočiųjų omega-3 riebalų, tai buvo susiję su širdies sveikatos nauda“, - sako Rizzo. Tiesą sakant, 2003 m. Rugsėjo mėn. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad moteriai, kuri kelis kartus per savaitę valgė salotas su sojų pupelių aliejumi, buvo mažesnė rizika susirgti vainikinių arterijų liga.
Atskirai, nedideliame 2017 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame „ American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad valgant salotas su sojų pupelių aliejumi, pasisavinami sveikatai naudingi karotenoidai ir riebaluose tirpūs vitaminai. Dar daugiau - sojų pupelių aliejuje yra 1, 1 gramo antioksidanto vitamino E - kurio daugumai amerikiečių reikia daugiau. Aliejus gali būti naudingas ir kūnui! „Tai gali būti naudinga saulės garbintojams. Tyrimai rodo, kad sojų pupelių aliejaus tepimas ant odos gali sumažinti saulės sukeltą uždegimą“, - sako Rizzo, cituodamas 2005 m. Gruodžio mėn. Tyrimą žurnale „ Archiv der Pharmazie“ .
Bet ne taip greitai! Per daug polinesočiųjų riebalų, tokių kaip sojų pupelių aliejuje, yra neigiama.
„Reikia pažymėti, kad sojų pupelių aliejuje yra daugiau omega-6 nei daugelyje kitų augalinių aliejų, o per didelis omega-6 kiekis gali sukelti uždegimą“, - sako Rizzo. Nors kai kurie tyrimai rodo neigiamą poveikį uždegimui, Rizzo sako, kad sojų pupelių aliejų naudoti saikingai.
Yra dar vienas svarbus dalykas, susijęs su sojų pupelių aliejumi: genetinė modifikacija (GM). Remiantis USDA, didžioji dauguma sojos pupelių Amerikoje yra genetiškai modifikuotos sojų pupelės, tai reiškia, kad dauguma sojų pupelių patenka į prieštaringai vertinamų GMO kategoriją. Po 2013 m. Gruodžio mėn. Maisto mokslo ir technologijos žurnale teigiama, kad pora galimų su GMO susijusių pavojų sveikatai yra atsparumas antibiotikams ir alerginės reakcijos. Vienas iš būdų išvengti šios rizikos yra pasirinkti USDA sertifikuotą ekologišką sojų pupelių aliejų, kuris užtikrins, kad jūsų sojoje nebūtų GMO.
: Ar sojos valgymas iš tikrųjų kenkia jūsų sveikatai?
Kaip naudoti sojų pupelių aliejų
Dėl sojų pupelių aliejaus jis puikiai tinka jūsų virtuvei. „Tai neutralaus skonio aliejus, kuris gali būti naudojamas pagrindiniam maisto gaminimui“, - sako Rizzo. Tai gerai tinka gaminant daržoves ar žuvis arba marinuojant šiuos patiekalus prieš gaminant karščius. Sojų pupelių aliejus yra neutralus skonis, todėl jis nėra idealus salotų padažui, nebent norėtumėte švelnaus skonio.
Aliejų galite naudoti gerai pagardintame maiste, pavyzdžiui, pasaulinėse virtuvėse, nes jis nekonkuruos su skoniais. „Aš paprastai rekomenduoju alyvuogių aliejaus ir augalinio aliejaus derinį, kuriame paprastai būna sojų pupelių aliejaus“, - sako Rizzo. Jai patinka augalinis aliejus, nes jis yra prieinamas, neutralus skonis ir turi gana aukštą dūmų tašką. "Bet jei jums labiau patinka sojų aliejus, o ne mišinys, nėra jokios priežasties jo išvengti."
