Kiekvienas turi probleminę sritį - ta jūsų kūno vieta, kurios norite, buvo šiek tiek didesnė ar mažesnė, ilgesnė ar stangresnė. Jei jūsų yra išsipūtęs kaklas, tikriausiai nekantraujate žinoti, kad atsakymas yra „ taip“, todėl galima numesti kaklo riebalus. Nors negalite nukreipti konkrečiai savo kaklo, jei neteksite viso kūno riebalų, dalis jo bus iš jūsų kaklo.
Patarimas
Galite prarasti kaklo riebalus taip pat, kaip ir netekdami riebalų iš bet kurios kitos kūno vietos - sportuodami ir valgydami kalorijų reikalaujančią dietą.
Kaklo riebalų saugykla
Kaklo riebalai ir smakro riebalai nesiskiria nuo kitų jūsų kūno riebalų. Dėl kalorijų pertekliaus jūsų kūnas kaupė energiją iš maisto, kurio negali panaudoti savo riebalų ląstelėse.
Kai kurie žmonės linkę kaupti riebalus ant klubų ar pilvo, o kiti - ant kaklo. Didelė tikimybė, kad jei turite perteklinių kaklo riebalų, riebalų perteklių nešiojate ir kitose kūno vietose. Tačiau kaklo riebalai dažnai pastebimi žiūrint į save, nes jie yra arti veido srities.
Taškas - mažinimo mitas
Galbūt jūs perskaitėte straipsnius, kuriuose patarėte daryti tikslinius pratimus, pavyzdžiui, ištiesti žandikaulį ar suspausti teniso kamuoliuką tarp smakro ar krūtinės. Nebūkite už tai! Nors šie judesiai gali padėti sustiprinti jūsų kaklo ir smakro raumenis, jie nepadarys nieko, kas padėtų jums numesti riebalus.
Riebalai kaupia energiją. Jūs turite priversti savo kūną sudeginti tą sukauptą energiją, jei norite pastebimai sumažinti kaklo dydį. Deja, kai jūsų kūnas veikia riebalus deginančiu režimu, jūs negalite pasakyti, kuri kūno dalis pirmiausia ims riebalus. Jūs turite sumažinti savo bendrą riebalų kiekį.
Pirmiausia galite pamatyti riebalų nuostolius rankose ar skrandyje, paskui - kaklą. Rezultatai gali užtrukti ilgiau, nei jūs tikitės. Tačiau būkite tikri, kad jei laikysitės savo kaklo riebalų deginimo plano, būsite apdovanoti. Privalumas yra tas, kad be plonesnio kaklo, turėsite ir plonesnį skrandį, šlaunis ir užpakalį.
Riebalų deginimo režimas
Deginant kaklo riebalus ir smakro riebalus, reikia, kad jūsų kūnas pereitų nuo riebalų kaupimo prie deginimo. Nors riebalų netekimas yra susijęs su daugybe veiksnių, įskaitant jūsų genus, hormonus, amžių, lytį, sveikatos būklę ir vaistus, pagrindinė sąvoka yra ta, kad jūs turite nustoti vartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnui reikia kiekvieną dieną.
Tiesą sakant, jūs turite nuolat vartoti mažiau kalorijų, nei reikalauja jūsų kūnas, kad pamatytumėte pastebimus riebalų nuostolių rezultatus kakle ir kitose kūno vietose. Tai vadinama tuo, kad trūksta kalorijų. Kai nebeteiksite savo kūnui daugiau energijos nei reikia, jis nustos kaupti riebalus ir pradės juos deginti.
Sukurti kalorijų deficitą
Yra tik du būdai, kaip patekti į šį deficitą: mažiau valgykite ir daugiau sportuokite. Tinkamo maisto valgymas ir pakankamas fizinis aktyvumas privers jūsų kūną atsisakyti kai kurių perteklinių riebalų atsargų, kai kurios iš jų bus kaklo riebalai.
Tai, kiek kalorijų deficito jums reikia sukurti, priklauso nuo jūsų esamo kalorijų kiekio ir kalorijų, kurių jums reikia norint numesti svorio, tai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Kaklo riebalų praradimo kalorijos
Galite išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, norėdami prarasti kaklo riebalus, pirmiausia nustatydami savo poilsio medžiagų apykaitos greitį (RMR) - kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas sunaudoja tik esamas, virškindamas, kvėpuodamas ir pan. Pasak Marko P. Kelly, PhD, Mifflin-St Jeor lygtis yra tiksliausias įvertinimas, kurį galite gauti atlikdami mokslinius kalorimetrinius bandymus :
Patinas: 9, 99 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 4, 92 x amžius + 5
Moteris: 9, 99 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 4, 92 x amžius - 161
Pavyzdžiui, jei esate 35 metų moteris, kuri sveria 135 svarus ir yra 5 pėdų, 5 colių ūgio (167 centimetrai), jūsų RMR yra 1320. Toliau turite išsiaiškinti, kiek papildomų kalorijų reikia jūsų aktyvumo lygiui palaikyti. Galite naudoti esamą aktyvumo lygį, tada perskaičiuoti, jei padidinsite savo aktyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Šį skaičių galite rasti padauginę savo RMR iš veiklos koeficiento:
- Sėdimas: dirbate stalą ir mažai naudojate mankštą - 1.2
- Lengvai aktyvus: Jūs sportuojate lengvai / sportuojate vieną ar tris dienas per savaitę - 1, 375
- Vidutiniškai aktyvus: 3–5 dienas per savaitę užsiimate saikinga mankšta / sportu - 1, 55
- * Labai aktyvus: * Aktyviai sportuojate ar sportuojate šešias – septynias dienas per savaitę - 1, 725
- * Nepaprastai aktyvus: * Kiekvieną dieną energingai mankštinatės ar sportuojate ir dirbate fizinį darbą - 1, 9
Nustatykite kalorijų poreikį
Tarkime, kad supratote, kad jūsų RMR yra 1320 ir esate vidutiniškai aktyvus. Tai reiškia, kad kalorijoms, kurių reikia norint išlaikyti savo svorį, yra 2 046 kalorijos per dieną. Norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau nei šis kiekis.
„Mayo“ klinikos duomenimis, jei sukuriate maždaug 500–1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą, per savaitę galite numesti apie 1–2 kilogramus riebalų. Tačiau jūs neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų, jei esate moteris, arba mažiau nei 1 500 kalorijų, jei esate vyras, pataria „Harvard Health Publishing“.
Valgykite tinkamus maisto produktus
Lygiai taip pat svarbu, kiek suvalgote, yra tai, ką valgote. Jei suvartosite daug perdirbto, saldaus, riebaus ir greito maisto, jums bus beveik neįmanoma išlaikyti savo dienos kalorijų poreikį ir prarasti riebalus. Tuose maisto produktuose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Jie taip pat gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ir hormonus tokiu būdu, kuris apsunkina jūsų apetito kontrolę, rašoma 2016 m. Straipsnyje „Open Heart“.
Dėl maistingo maisto jūsų darbas bus daug lengvesnis. Jie taip pat suteiks daugiau energijos mankštintis ir paprastai mušti užpakalį, taip pat pagerins jūsų bendrą sveikatą. Taigi ne tik turėsite liekną svajonių kaklą, bet ir sumažinsite širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio riziką. Tai naudinga.
Padidinkite vartojimą:
- Liesas baltymas iš vištienos, žuvies, liesos mėsos, kiaušinių ir ankštinių augalų
- Vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų pluoštas
- Sveiki riebalai iš riešutų ir sėklų, alyvuogių aliejaus ir avokado
Sumažinkite arba panaikinkite šiuos maisto produktus:
- Traškučiai, klišės, krekeriai
- Saldainiai
- Kepiniai
- Soda ir kiti saldinti gėrimai
- Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai, balta duona ir balti makaronai
- Riebi mėsa
- Keptas maistas
- Greitas maistas
- Šaldyti patiekalai
- Labai kaloringi kokteiliai
- Saldūs grūdai
- Saldinti skonio jogurtai
Kelkis ir kelkis
Ne, kaklo pratimai niekur tavęs nenuves, tačiau reguliariai mankštindami visą kūną padarysite stebuklus. Kaip minėta anksčiau, dienos kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, todėl turite įsitikinti, ar patenkinate tą lygį, kad išvengtumėte daugiau kaklo riebalų.
Norėdami būti vidutiniškai aktyvūs, turėtumėte stengtis laikytis minimalaus aktyvumo gairių, kurias rekomenduoja „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, kiekvieną savaitę atliekant 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Tai reiškia žvalų vaikščiojimą, saikingą tempą dviračiu, rekreacinį plaukimą ar aktyvių jogos rūšių užsiėmimą, pavyzdžiui, vinyasa ar jėgos jogą, nuo trijų iki penkių dienų per savaitę. Taip pat galite užsiimti energingesne veikla, pavyzdžiui, greičiau važiuoti dviračiu ar važiuoti į kalną, eiti į kalną, bėgioti ir bėgioti, o kiekvieną savaitę 75 minutes plaukti ratu. Norėdami gauti dar daugiau naudos, padidinkite savo savaitės tikslą iki 300 minučių vidutinio sunkumo mankštos arba iki 150 minučių energingos mankštos.
Fizinio aktyvumo gairėse taip pat rekomenduojamos dvi viso kūno jėgos treniruotės kiekvieną savaitę. Jėgos treniruotės padeda kaupti liesą raumenų masę, o tai ilgainiui gali padėti prarasti kaklo riebalus. Taip yra todėl, kad turėdami daugiau raumenų, padidėja jūsų RMR, todėl visą parą sudeginate daugiau kalorijų. Galite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai ir atsispaudimai, arba naudoti svorius sporto salėje. Iššūkis sau ir savo raumenims ir toliau stiprink programą, kai tik sustiprėsi.
