Penktasis juosmens slankstelis, dar žinomas kaip L5 slankstelis, gali sukelti didžiulį skausmą ir diskomfortą. L4-L5 diskas, esantis tarp jūsų ketvirtojo ir penktojo juosmens slankstelių, ir L5-S1 diskas, esantis tarp penktojo juosmens ir pirmojo kryžkaulio kaulų, yra labiausiai tikėtina, kad susižeis, nes jie dirba daugiausia darbų. Juosmens slanksteliai palaiko didžiąją dalį jūsų kūno svorio ir padeda tokiems judesiams kaip sukimasis ir sukimasis. Tam tikri pratimai gali sumažinti ar užkirsti kelią penktosioms juosmens slankstelių problemoms, tačiau jei turite nugaros problemų, prieš atlikdami bet kokius pratimus kreipkitės į gydytoją.
Dubens pakreipimas
Dubens pakreipimas yra naudingas pratimas jūsų L5 slanksteliui. Tai sumažina apatinės nugaros dalies skausmą, nes stiprina pilvo raumenis ir slopina apatinius juosmeninius paraspinalinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Atremkite rankas ant dubens kaulų abiejose kūno pusėse. Susitraukite pilvo raumenis ir pakreipkite dubens dugną iki lubų, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis. Atleiskite ir pakartokite.
„Hamstring“ ruožas
Apatinis juosmens ruožas gali padėti stabilizuoti juosmeninę stuburo dalį. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Pakelkite kairę koją į orą ir ištiesinkite ją, pakeldami kulną link lubų. Abiem rankomis laikykite koją už šlaunies viršutinės dalies ir švelniai patraukite koją arčiau kūno. Laikykite ruožą iki 30 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje.
Liemens pratęsimas
Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, stiprindamas jūsų paraspinalinius raumenis. Padėję pagalvę po L5 slanksteliu, šį pratimą palengvinsite ir padėsite jį atlikti be skausmo. Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba, jei naudojate, pagalvę, tiesiomis kojomis. Padėkite rankas už šonų, delnais į viršų. Pakelkite smakrą ir keliais liemeniais kelkite liemenį nuo grindų. Palaikykite keletą sekundžių, tada paleiskite.
V formos klubo sąnario pratimas
Šis pratimas gali sumažinti sėdmenų simptomus, atsirandančius dėl jūsų penktojo slankstelio. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi rankas virš galvos. Sulenkite kelius į krūtinę ir lėtai ištieskite juos link lubų. Sudarykite tris mažus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę kartu su kojomis, tada atlikite tris apskritimus prieš laikrodžio rodyklę, kojas kartu. Atidarykite kojas ir vėl atlikite tuos pačius apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Kojas laikykite atviras, kai nuleidžiate jas ant grindų.
