Ieškai paprasto pratimo, kurį būtų galima atlikti beveik bet kur, atsisėdus ar atsistojus, kuris dirbtų kelis viršutinės kūno dalies raumenis deginant kalorijas? Rankų apskritimai yra pranašūs ir praktiškai pritaikomi beveik visiems.
1. Jie gali būti naudojami beveik bet kur
Rankų apskritimai yra ne tik naudingi sveikatai, bet ir patogūs. Jie gali būti daromi sėdint arba stovint, namuose, mokykloje ar biure. Be to, jas gali atlikti beveik visi, įskaitant neįgaliuosius, kurie gali būti susieti su invalido vežimėliu ir negali naudotis savo apatinėmis galūnėmis.
„Health.gov“ rekomenduoja rankos ratus kaip veiklą, kurią galima atlikti prie jūsų stalo penkių minučių intervalu du kartus per dieną. Jie siūlo pirmiausia rasti pakankamai vietos, kad rankos būtų visiškai ištiestos į šonus. Rankos apskritimai gali būti dideli ar maži, sukami į priekį arba atgal.
2. Rankos ratu dirba keli raumenys
Anot JAV veteranų reikalų departamento, rankos ratu dirba pečiai, rankos ir viršutinė nugaros dalis. Be to, įvairus apskritimų dydis ir padidėjęs greitis padės apnuoginti pečius ir viršutinę nugaros dalį.
JAV veteranų reikalų departamentas, siekdamas efektyviai treniruotis pečių, rankų ir viršutinės nugaros raumenimis, nubrėžia paprastas rankų apskritimo gaires:
- Pradėkite nuo kojų pečių atstumu, o rankos ištiestos iš abiejų pusių, pečių aukštyje.
- Judinkite rankas mažais sukamaisiais judesiais, darydami 15–20 pakartojimų į priekinius apskritimus.
- Tada atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų atgaline ratą.
- Prieš pradėdami kitą nustatytą apskritimą, padėkite abi rankas į šonus ir 10 sekundžių pailsėkite.
3. Jie puikiai tinka kompiuterių vartotojams
Kompiuteris naudojamas visur, tiek namuose, tiek darbe. Mažomis dozėmis kompiuteris yra nekenksmingas, tačiau, jei tai daroma ilgesnį laiką, darbas su mūsų kompiuteriais gali pakenkti kūnui. Tiesą sakant, „Better Health Channel“ teigimu, sėdėjimas prie kompiuterio ilgą laiką gali padidinti peties, rankos, riešo ar rankos sužalojimo riziką.
Dažni su kompiuteriu susiję sužalojimai yra nugaros ir kaklo, galvos, pečių ir rankų skausmai. Šias problemas gali pabloginti prasta darbo vieta arba bloga laikysena. Be to, raumenys ir sausgyslės dėl per didelio naudojimo gali išsipūsti, sustingti ar susilpnėti.
Siekdamas sumažinti su kompiuteriu susijusių sužalojimų riziką, Kolorado Denverio Regis universitetas rekomenduoja keletą „pratimų ir pratimų kompiuterių vartotojams“. Į šiuos pratimus įeina pečių suktinukai, pečių ir krūtinės tempimai, susiuvimo tempimai, dilbio prailgintuvai ir rankos ratas.
Rankos apskritimai turėtų būti atliekami paskirstant rankas 90 laipsnių kampu į kūną, delnais nukreipiant žemyn, tada atlikdami mažus apskritimus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
4. Jie degina kalorijas
Taip, rankų apskritimai taip pat gali sudeginti kalorijas. Kaip rašo health.gov, du kartus per dieną kiekvieną darbo dieną atliekant penkių minučių rankos ratą, kartu su kitais pratimais, tokiais kaip stalo paspaudimai ir rankos permušimai, gali būti sudeginama iki 100 papildomų kalorijų per savaitę.
Health.gov siūlo kiekvieną pratimą atlikti iš viso 60 sekundžių, pailsėti 60 sekundžių, tada pereiti prie kito pratimo. Ši kasdieninė mankšta turėtų apimti penkias minutes, į kurias įeina stalo paspaudimai, rankos perforatoriai ir rankos apskritimai.
5. Rankos apskritimai yra „dinamiški“ ruožai
Dažna klaida, padaryta apšildant pasipriešinimo treniruotes, yra statinis tempimas, reiškiantis tempimo išlaikymą iki 20 ar 30 sekundžių. Amerikos mankštos taryba (AKF) pataria taupyti statinius tempimus po treniruotės, nes tai reiškia, kad raumenys atsipalaiduoja, o ne suaktyvėja.
ACE rekomenduoja atlikti dinaminius tempimus arba judinti savo sąnarius visu judesių diapazonu. Rankų apskritimai yra dinaminio tempimo pavyzdys.
