Avokadai: visų mėgstamas riebalų šaltinis. Dėl gražios žalios spalvos ir sviestinio, riešutų skonio jie tapo vis populiaresni. Tiesą sakant, jie yra tokie populiarūs, kad po interviu laidoje „60 minučių“ garsiai cituojamas nekilnojamojo turto magnatas Timas Gurneris, sakydamas, kad tūkstantmečiai negali sau leisti namų dėl to, kiek jų perka avokadų skrebučius.
Galbūt avokadas per dieną nėra naudingas jūsų piniginei, bet ir nekenkia jūsų sveikatai. Turėdamas tiek daug maistinių medžiagų ir sveikų riebalų, avokadas per dieną yra sveikas maisto pasirinkimas, kuris vargu ar privers priaugti svorio.
Patarimas
Avokadai yra žinomi dėl savo riebalų kiekio. Tačiau tai yra sveiki riebalai, ir mažas avokadas per dieną vargu ar privers priaugti svorio. Jei kas, tai gali padėti numesti svorio.
Avokado rūšys
Avokadas yra gimtoji Centrinėje Amerikoje, tačiau dabar jis auginamas visame pasaulyje. Yra šimtai skirtingų avokadų rūšių, tačiau populiariai auginama vos kelios dešimtys. Tokie avokadai kaip Bacon, Hass ir Pinkerton yra vieni populiariausių. Avokadus rasite įvairių rūšių maisto produktuose - nuo pusryčių iki suši.
Informacija apie avokadų mitybą
Avokadų maistinės vertės skiriasi pagal rūšis; pavyzdžiui, Kalifornijos ir Floridos avokadų veislės turi skirtingą riebalų kiekį. Maistinių medžiagų kiekis taip pat gali būti skirtingas. Bet apskritai štai ko galite tikėtis iš trečdalio vidutinio dydžio avokado:
- 80 kalorijų
- 8 gramai riebalų
- 4 gramai angliavandenių
- 1 gramas baltymų
Visas Kalifornijos avokadas turi apie 12 miligramų vitamino C (20 procentų rekomenduojamos dienos vertės daugumai žmonių), o visas Floridos avokadas turi 52, 9 miligramus vitamino C (88 procentai reikiamo kiekio per dieną). Jei šis skirtumas atrodo didelis, jūs teisus - avokadai taip pat gali skirtis maistinėmis medžiagomis dėl jų dydžio skirtumų.
Vidutinis „Hass“ avokadas svyruoja nuo 6 iki 14 uncijų, o „Bacon“ avokadas paprastai yra nuo 10 iki 18 uncijų. Todėl kiekvieną dieną valgyti mažą avokadą yra visiškai pagrįsta, bet didesnio - kasdien gali būti šiek tiek per daug.
Nepaisant maistinių skirtumų tarp avokadų rūšių, porcija yra tokia pati. Kalifornijos avokado komisijos duomenimis, tai yra 50 gramų (maždaug trečdalis vidutinio dydžio Kalifornijos avokado). 50 gramų porcijoje yra apie 84 avokado kalorijų.
Kiekvienoje Kalifornijos avokadų porcijoje yra vienas gramas baltymų ir 13, 5 procento rekomenduojamo paros maistinių skaidulų kiekio. Avokadai turi gerą reputaciją dėl to, kad turi daug maistinių medžiagų.
Kiekvienoje porcijoje taip pat yra:
-
Vitamino B-3, arba niacino (apie 5 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Vitamino B-5, arba pantoteno rūgšties (apie 7, 5 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Vitaminas B-6 (apie 7 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Vitamino B-9, arba folio rūgšties (apie 11 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Vitaminas C (apie 7, 5 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Vitaminas E (apie 5 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Vitaminas K (apie 13 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
-
Kalio (apie 7 proc
nuo dienos rekomenduojamo kiekio)
Taip pat avokadai turi gerą riebalų kiekį. Tai tiesa, tačiau atminkite, kad šie riebalai yra sveiki širdžiai riebalai, tokie kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Nors avokadoje yra 21 gramas riebalų, ši vertė sumažėja iki 7, 6 gramo vienoje porcijoje.
Taigi, ar aš riebaluojuosi, jei kiekvieną dieną valgysiu avokadą?
Kadangi avokado porcija yra 50 gramų, o vidutinis Kalifornijos avokado kiekis yra 136 gramai, per dieną suvalgyti avokadą nėra neprotinga. Tai tikrai būtų sveika: avokadai yra pilni antioksidantų ir gali sumažinti uždegimą. Įrodyta, kad jų sveikų riebalų kiekis naudingas širdžiai ir palaiko svorio valdymą.
Taigi, jei nerimaujate, kad priaugate svorio valgydami avokadus dėl jų riebumo, nebijokite! 2013 m. „Mitybos žurnale“ atliktas tyrimas netgi parodė, kad valgydami avokadus galite padidinti pilnatvės jausmą, o tai gali padėti numesti svorio.
Apskritai, nepaisant didelio riebumo, avokadai yra sveikas maistas. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos ir valgote maistą, kuriame yra daug riebalų, avokadas iš tikrųjų yra vienas sveikiausių jūsų pasirinkimų.
Valgydami avokadą, laikydamiesi šių dietų, netgi galite paskatinti mesti svorį ir sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau visada protinga keisti maistą, kurį valgote, o avokadas kiekvieną dieną gali šiek tiek varginti. Alternatyvūs maistingi maisto produktai, turintys sveikų riebalų, yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, riebi žuvis ir riešutai.
