„Gluteus medius“, vienas iš trijų sėdmenų raumenų, veikia kartu su kitais jūsų klubo raumenimis, kad koja atitrauktų nuo jūsų kūno vidurio linijos. Tai taip pat padeda ir vidiniam, ir išoriniam klubo sąnario pasukimui.
Kadangi pratimai, pakartojantys jūsų klubo sąnarius, pavyzdžiui, bėgimas ar šokiai, gali perkrauti šį raumenį ir jį supančius raumenis bei audinius, jis gali skaudėti ir įsitempti. Ištempdamas slankstelio vidurį, gali šiek tiek palengvinti šią įtampą ir sustingimą, atkurti efektyvius judesių modelius ir sumažinti skausmą.
Priekinių glute tempimas
Įtempus gluteus medius su kitais jūsų klubų, kojų ir nugaros raumenimis, sumažėja klubų sustingimas, kuris gali sukelti klubo, nugaros ir kelio skausmus. Laikydami šiuos glute tempimus, jūs sumažinsite nervų stimuliaciją raumenims, leisdami jiems atsipalaiduoti ir pailgėti.
Klubai prie liemens ir kojų yra sujungti per jungiamuosius audinius ir nervus, todėl ištempę plotą taip pat pagerinsite stuburo ir kulkšnių judėjimą. Kaip papildomas pranašumas, tempimas gali padėti sumažinti sėdmenų skausmą.
Viršutinis klubų sukimosi tempimas
Viršutinis klubo pasukimo ruožas nukreiptas į gluteus medius, nekeliant spaudimo jūsų stuburui. Pajusite tempimą, spinduliuojantį iš sėdmens į apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, kojomis ant grindų maždaug klubo pločio atstumu.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį ties kelio sąvarža.
- Ištiesę rankas į šonus, pamažu pasukite dubens link, kad kairioji šlaunies ir kelio pusė bei dešinė koja liestųsi su žeme. Taip ištempsite slankstelius ir kitus klubo raumenis bei apatinę nugaros dalį.
- Laikykite ruožą šešis gilius įkvėpimus.
- Pakartokite pratimą ant priešingos klubo pusės, sukryžiavę koją priešinga kryptimi.
Stalviršio klubų tempimas
Šis pratimas ištiesia sėdmenis - įskaitant ir slankstelius - išlaikant stuburo laikyseną. Tai taip pat atveria nervinį kanalą, per kurį eina sėdmenis nervas, sumažindamas dirginimą ir uždegimą nerve ir aplinkiniuose audiniuose.
- Atsistokite priešais plokščią platformą, tokią kaip stalas, kuri yra aukščiau dubens.
- Dešinę išorinę šlaunies ir išorinę blauzdos dalį uždėkite ant platformos viršaus, dešiniuoju keliu nukreipdami į priekį.
- Liemenę laikykite vertikaliai, o stovinčią koją tiesią, kai tempiate penkis ar šešis gilius įkvėpimus.
- Norėdami padidinti šį gluteus medius ištempimą, kiekvieną iškvėpimą šiek tiek paspauskite liemenį į juosmenį.
Masažuokite glutes
Masažas gali sumažinti glute medius skausmą ir padidinti kraujo tėkmę toje vietoje prieš jūsų glute tempimą. Savęs miofascialinis atpalaidavimas (SMR) yra savaiminio masažo būdas, kuris atpalaiduoja sužadinimo taškus ir sumažina audinių ir raumenų jautrumą.
Norėdami masažuoti klubus, galite naudoti putplasčio volelį, padėdami jį ant grindų ir uždėję sėdmenis. Sėdėdami perkelkite svorį į kairę sėdmenis ir perbraukite kairiąją kulkšnį per dešinę koją šalia kelio sąnario.
Riedėdami aukštyn ir žemyn ant sėdmens, galite rasti skausmingas ir jautrias vietas. Kai jį rasite, švelniai patrinkite vietą aukštyn ir žemyn, kol skausmas išnyks. Kvėpuokite lėtai ir giliai, kad dar labiau atpalaiduotumėte savo kūną. Apsvarstykite galimybę naudoti SMR prieš ir po treniruotės, kad sumažintumėte raumenų skausmą ir pagerintumėte audinių judrumą.
Pašildykite
Prieš atlikdami gluteus medius tempimą, sušildykite raumenis bent penkiomis minutėmis lengvo kardio ar karštos vonios. Bent du kartus per savaitę turėtumėte ištempti visas pagrindines savo kūno raumenų grupes, įskaitant gluteus medius. Jei jaučiate sustingimą gluteus medius, kasdieninės tempimo sesijos būtų naudingesnės.
