Riebalai kaupiami sistemingai; vyrams perteklinės kalorijos kaupiamos kaip riebalai, pirmiausia nuo juosmens ir pilvo sričių. Deginant riebalus nėra galimybės pastebėti traukinių ar nukreipti į tam tikras vietas; tačiau geras treniruočių planas vyrams, orientuotas į energijos suvartojimo didinimą, bus efektyvus skatinant svorio metimą. Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais į savo svorio metimo planą įtraukite pasipriešinimo treniruotes, o antradieniais ir ketvirtadieniais - tik kardio treniruotes.
Įvairinkite kardio, kad gautumėte maksimalų rezultatą
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra labai veiksmingi skatinant riebalų praradimą. Yra du pagrindiniai širdies ir kraujagyslių treniravimo metodai: mažo intensyvumo pastovios būsenos treniruotė ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. LISS treniruotes galite atlikti elipsine mašina ar bėgimo takeliu. Šie aparatai yra veiksmingi, nes leidžia nustatyti pasipriešinimą ir tempą stebint širdies ritmą. Norėsite atlikti dvi LISS treniruotes per savaitę. Nustatykite aparatą taip, kad širdies ritmas būtų nuo 30 iki 50 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalus širdies ritmo formulė yra: 220 - (jūsų amžius) = maksimalus širdies ritmas. Atlikite šį pratimą nuo 20 iki 30 minučių du kartus per savaitę.
Nuspauskite jį per HIIT
Aukšto intensyvumo intervalinis treniruotės leis paįvairinti širdies ir kraujagyslių treniruotes, kartu kovojant su kūno bandymais prisitaikyti prie treniruotės. HITT sesijas galite atlikti kaimynystės trasoje. Veiksminga HITT trasos treniruotė yra 400 metrų intervalo sutapimai. Pradėkite nuo starto / finišo linijos ir pažymėkite kas 50 metrų, kol pateksite atgal ten, kur pradėjote. Sprinkite 100 metrų iki antrojo žymeklio, tada lėtai eikite atgal 50 metrų iki pirmojo žymeklio. Kartokite ciklą tol, kol apvažiuosite visą takelį. Darykite tai du kartus per savaitę. Kitos dienos su LISS treniruotėmis.
Sukurkite savo kūną naudodamiesi vaikščiojančiais šuniukukais
Be širdies ir kraujagyslių treniruočių, skirkite tris viso kūno treniruotes per savaitę; pakaitomis dienomis. Pradėkite nuo vaikščiojančių šuolių. Pradėkite stumiamojoje padėtyje kaire ranka ant plonos padėklo ar popieriaus plokštės. Vykdykite prispaudimą ir judesio aukštyn eikite per dešinę ranką, kad pakeistumėte kairę ranką ant padėklo. Tęskite šį pratimą, keisdami rankas, kol atliksite 10 pakartojimų trims rinkiniams. Naudokite 90 sekundžių atkūrimo periodą.
Pajuskite deginimą su kėdės pritūpimais
Atsistokite priešais kėdę taip, lyg ketintumėte joje sėdėti. Ištieskite rankas priešais save. Lėtai pradėkite pritūpimą - sustodami neliesti kėdės sėdynės, palaikykite pritūpę 10 kartų. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų trims rinkiniams su 90 sekundžių atkūrimo laikotarpiu.
Kito lygio kojų treniruotės
Atsistoję kartu su savo kojomis ir rankomis prie šono tarsi laikydami hantelius, dešine koja ženkite į priekį į atsilenkimo padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir ženkite pirmyn kairiąja koja, atlikdami pirmą repą. Atlikite 10–12 pakartojimų su 90 sekundžių atkūrimo laikotarpiu.
Sudeginkite jį su „Circuit Training“
Būkite kūrybingi savo širdies ir kraujagyslių treniruotėse. Paimkite 15 svarų rinkinį. hanteliai ir šokinėja virvė. Šiame grandinės grąžte jūs nesustosite, kol neužbaigsite ciklo. Pradėkite atlikdami 50 pasisukimų ant šokinėjimo virvės. Baigę sukimąsi, nedelsdami numeskite virvę ir paimkite hantelius. Nuo stovimos padėties padarykite 10 pritūpimų, kai hanteliai kabo ant šono. Pereikite atgal prie šokinėjimo virvės ir sumažinkite pakartojimus 10 kartų, atlikdami 40 sukimų. Pakartokite hantelio pritūpimus atėmus vieną rep. Kartokite šį ciklą, kol sumažinsite 10 šuolių su virve ir šešių hantelio pritūpimų. Antrą savaitę galite judėti iki dviejų ciklų.
Pirmasis saugos principas
Suplanuokite susitikimą pasitarti su gydytoju prieš pradedant naują treniruočių režimą ar mitybos programą. Nedalyvaukite greitose svorio metimo programose, kurios žada nerealius tikslus. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, sveika svorio metimo norma yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
