Sportuodami praranda vandenį prakaituodami, todėl svarbu gerti vandenį po treniruotės. Vandens nuostoliai padidėja, jei fizinis aktyvumas atliekamas lauke karštu, drėgnu oru. Norėdami išlaikyti hidrataciją, ekspertai pataria gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jo. Nors karšto vandens prieš mankštą vietoj šalto vandens reikia gerti, nėra aiškios naudos.
Patarimas
Po mankštos turėtumėte gerti vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Kiek vandens reikia gerti
Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos (AAFP), prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte išgerti nuo 17 iki 20 uncijų vandens. Taip pat per sušilimo laiką arba 20–30 minučių prieš pradėdami mankštą turėtumėte suvartoti 8 uncijas vandens. Be to, agentūra pasisako už tai, kad treniruotės metu kas 10–20 minučių išgertų nuo 7 iki 10 uncijų vandens, taip pat 8 uncijos vandens ne vėliau kaip per 30 minučių po jūsų treniruotės pabaigos.
Net ir nesportuodamas kūnas nuolat praranda vandenį. Todėl nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomenduoja kasdien vartoti 2, 7 litro (91 unciją) moterims ir 3, 7 litro (125 uncijos) vandens iš gėrimų ir maisto.
Ką apie kitus gėrimus?
Vanduo užtikrins, kad dauguma žmonių būtų tinkamai hidratuoti. Tačiau tiems, kurie sportuoja ilgiau nei valandą aukšto intensyvumo, AAFP mano, kad sportinis gėrimas gali būti naudingas. Tokiuose gėrimuose yra kalio, kalorijų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padidina energiją ir padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Sportinius gėrimus rinkitės atsargiai, venkite kofeino ir daug druskos bei cukraus turinčių gėrimų.
Nepamirškite supainioti energetinių gėrimų su sportiniais gėrimais. Energetiniai gėrimai nepakeičia elektrolitų, o juose yra kofeino ir kitų stimuliatorių, teigiama „Mayo“ klinikoje. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras įspėja, kad didelis šių gėrimų kofeino kiekis gali sukelti rimtus širdies ir kraujagyslių sutrikimus.
Kodėl jums reikia vandens
Vanduo, pagrindinis jūsų kūno komponentas, sudaro 60 procentų jūsų kūno svorio, sako Mayo klinika. Tai būtina norint tinkamai funkcionuoti kiekvienam audiniui ir ląstelei. Daugybė vandens fiziologinių veiksmų yra palaikyti kūno temperatūrą, sutepti sąnarius ir pašalinti atliekas prakaitavimo ir šlapimo dėka.
Kai mankštinatės, raumenų judesiai generuoja šilumą, aiškina Klivlando klinika. Norėdami palaikyti normalią temperatūrą, jūsų kūnas prakaituodamas atsikrato šilumos. Kai prakaitas išgaruoja, audiniai atvėsta. Didelis prakaito kiekis pratybų metu ir šiluma sumažina organizmo vandens tiekimą. Geriant pakankamai vandens po treniruotės, galima išvengti dehidratacijos.
Dehidratacijos simptomai
Per vieną mankštos valandą galite prarasti daugiau nei ketvirtadalį vandens, teigia Amerikos mankštos taryba (ACE). Jei prarandate daugiau vandens nei geriate, atsiranda dehidracija.
AAFP išvardijami šie dehidratacijos simptomai: pykinimas, vėmimas, burnos džiūvimas, galvos svaigimas, galvos svaigimas, raumenų mėšlungis, greitas širdies ritmas ir prakaitavimas. Sunkios dehidratacijos, kuri yra skubioji medicininė pagalba, požymiai yra silpnumas, psichinis sumišimas ir sąmonės praradimas. Jei pasireiškė šie simptomai, nedelsdami kreipkitės į greitosios pagalbos skyrių.
Mankštos metu nėra geriamojo vandens trūkumų. Iš tiesų tai gali užkirsti kelią gyvybei pavojingam įvykiui.
Patarimai po treniruotės
Be geriamojo vandens, Klivlando klinikos ekspertai atkreipia dėmesį, kad turėtumėte valgyti po treniruotės, nes tai padės pasveikti ir pasveikti. Jie siūlo per 30–60 minučių pavalgyti su angliavandenių ir baltymų mišiniu. Geri angliavandenių šaltiniai yra viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir vaisiai; o geri baltymų šaltiniai yra pupelės, riešutai, kiaušiniai, žuvis ir paukštiena.
Taip pat geriausia vengti alkoholio po treniruotės. Nors kai kurie žmonės mėgsta atsigerti alaus po mankštos ar atletiškos treniruotės, 2014 m. Vasario mėn. „Plos One“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tokie gėrimai apsunkina sveikimo laiką.
