Mesti svorį gali prireikti norint išvengti daugybės pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto, padidėjusio kraujospūdžio ar net kai kurių vėžio rūšių, taip pat norint padidinti pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi. Valgydami tinkamą maistą ir tinkamai sportuodami, neteksite svarų, o dramatiškai pagerės jūsų gyvenimo būdas ir energijos lygis. Svorio metimas yra toks pat paprastas, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate, tačiau taip pat sudėtinga, kaip surasti valios galios, žinių ir ryžto tai padaryti.
1 žingsnis
Padalinkite savo svorio metimo tikslą į mažesnius, lengviau valdomus tikslus. Prarasti 70 svarų per aštuonis mėnesius reiškia numesti maždaug nuo 8 iki 9 svarų per mėnesį. Suskirstyta toliau, jūs turite numesti 2 svarus per savaitę.
2 žingsnis
Apskaičiuokite kalorijų deficitą per dieną, kad per savaitę numestumėte 2 svarus. Vienas svaras kūno svorio yra maždaug 3500 kalorijų. Todėl, norėdami prarasti 2 svarus per savaitę, turite pašalinti 7000 kalorijų, todėl per dieną turite sukurti 1 000 kalorijų kalorijų deficitą.
3 žingsnis
Pašalinkite iš dietos 500 kalorijų per dieną. Suplanuokite dienos meniu nuo 1200 iki 1800 kalorijų, kurių sudėtyje yra 50 procentų daržovių ir vaisių; 25 procentų sudėtinių angliavandenių, tokių kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės; ir 25 procentai neriebių baltymų, tokių kaip vištiena, liesa jautiena ir pupelės. Pradėkite dieną nuo baltymų užpildytų pusryčių, pavyzdžiui, kieto virto kiaušinio ar nesmulkintų kviečių skrebučio ir žemės riešutų sviesto. Visą dieną valgykite nedidelius patiekalus, kuriuose yra ir baltymų, ir riebalų, kurių virškinimas užtrunka ilgiau.
4 žingsnis
Sudeginkite dar 500 kalorijų reguliariai mankštindamiesi. Tikslas - treniruotis nuo keturių iki šešių dienų per savaitę atliekant aerobinę veiklą, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą, bėgiojimą, šokinėjant virve, važiuojant dviračiu ar plaukiant. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja 60–90 minučių aerobikos pratybų kasdien arba 300 minučių per savaitę, kai dirbate norėdami numesti svorio.
5 žingsnis
Įtraukite jėgos treniruočių programą į savo mankštos rutiną. Raumenų stiprinimas skatina jūsų medžiagų apykaitą ir palaiko jūsų kūną deginant kalorijas po treniruotės. Pradėkite nuo aštuonių iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, tokių kaip susiraukšlėjimas, pritūpimai, lunges ir pushups. Palaipsniui pridėkite daugiau rinkinių ir lengvų svorių arba naudokite treniruoklį. Jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti, jei skauda.
6 žingsnis
Įsitraukite į palaikymo grupę ir praneškite jiems, kokie yra jūsų tikslai. Draugų ir šeimos narių apsauginis tinklas padeda jums kelyje ir neleidžia atsisakyti.
7 žingsnis
Pasirinkite vieną dieną per savaitę, kad išmatuotumėte ranką, krūtinę, juosmenį, klubą ir šlaunis ir pasvertumėte save. Geriausia pasverti save ryte prieš valgant. Sekite savo dietą, dienos kalorijas, matavimus ir prarastus kilogramus žurnale.
Reikalingi dalykai
-
Svarstyklės
Žurnalas
Patarimas
Kiekviena sudeginama kalorija yra svarbi, todėl palaikykite savo kūną. Vietoj lifto eikite laiptais, eikite į darbą ar važiuokite dviračiu arba atlikite kūno svorio pratimus per komercines pertraukas per televiziją.
Skaičiuodami kalorijas nepamirškite apie pagardus ir gėrimus. Kalorijos į jūsų racioną gali patekti sportinių gėrimų, sodos, majonezo ir salotų užpilų pavidalu.
Treneris gali padėti suplanuoti tinkamą jėgos treniruotės lygį ir parodyti tinkamą kiekvieno pratimo formą.
Įspėjimas
Galvos svaigimas, sąmonės praradimas ar pasunkėjęs kvėpavimas mankštos metu yra sunkios sąlygos. Nustokite mankštintis, jei jie atsiranda.
Prieš pradėdami naują treniruočių programą ar dietą, pasitarkite su gydytoju.
