Dvi populiarios keliamosios galios variacijos - rumuninis sunkvežimis ir strypinės kojos strėlės - veikia tiek jūsų apatinę nugaros dalį, tiek ir strėnas. Kadangi jie yra labai panašūs pratimai, technikos skirtumai yra nedideli, tačiau taikymo skirtumai išlieka dideli. Be raumenų stiprinimo, abu pratimai gali padėti pagerinti jūsų pritūpimą ir tempimąsi, sukurdami mažesnės kūno jėgos ataskaitas „ACE Fitness“.
Atlikite Rumunijos negyvą keltuvą
Rumunijos sunkvežimis yra liftas, kurį sukūrė rumunų sunkvežimis Nicu Vladas. Šis kėlimas atliekamas panašiai kaip strypo su strėlėmis kojoms kelti, tačiau yra skirtumų. Skirtingai nuo standžios kojos strėlės, kai nuleidžiate strypą ant Rumunijos strėlės, jūs stumiate klubus atgal, kad juosta visą laiką būtų arčiau kūno.
Liemuo lygiagrečiai žemei artės greičiau nei stangriųjų kojų keltuvu, o kai strypas bus vos per tavo kelius, greitai ištiesinsi kojas ir sprogstamai tempi svorį atgal.
KAIP tai padaryti: Atsistokite už štangos ir pasiekite žemyn, kad patrauktumėte abiem rankomis, kabindami prie klubų. Kelius šiek tiek sulenkite, tačiau liemenį laikykite tiesiai ir lygiagrečiai žemei. Suspauskite savo pakaušį ir slydimus, kai atsistojate tiesiai, laikydami štangos šoną arti kūno. Vėl palenkite į priekį, sumažindami svorį iki blauzdų už vieną rep.
Atlikite kietą koją keliantį kelmą
Standžios kojos pakėlimas gali būti atliekamas iki 20 pakartojimų vienam rinkiniui, tačiau rinkiniuose, kuriuose daug pakartojimų, pasirūpinkite, kad jūsų technika nepatirtų dėl nuovargio. Šiam pratimui gali būti naudojami hanteliai, tačiau tai žymiai sumažina svorį, kurį galite naudoti.
KAIP TAI NAUDOTIS: Laikykitės štangos perversta rankena ir ištieskite rankas tiesiai žemyn. Keliai šiek tiek sulenkite, tik tiek, kad kojos neužsiblokuotų. Neleisdami keliams daugiau sulenkti, nuleiskite štangos kampą iki savo lankstumo ribos arba ten, kur pradeda suktis jūsų apatinė nugaros dalis. Atsistokite sukdami juostos kelią.
Raumenų įdarbinimo skirtumai
Abu pratimai veikia jūsų blauzdikaulį ir apatinę nugaros dalį, tačiau stumdami klubus į užpakalį, jūs padidinate sukimąsi klubo sąnario srityje Rumunijos keltuvu. Tai reiškia, kad jūsų klubai daugiau lankstosi, o jūs aukščiau dirbate ties gluteus maximus arba užpakaliniais raumenimis, taip pat ir su jūsų šerdimi, sako ACE Fitness.
Jūsų liemens kampai yra didesni, todėl Rumunijoje sunkiau suaktyvinti stuburo erekciją arba apatinę nugaros dalį. Nebuvo atlikta jokių tyrimų siekiant išsiaiškinti, ar lyginant du keltuvus yra kokių nors skirtumų suaktyvinant jūsų pakaušį.
Peržiūrėkite programas
Jei jūsų vienintelis tikslas yra treniruoti apatinės nugaros dalies, klubų ir pakaušio raumenis, stangriųjų kojų sunkvežimis veikia gerai. Jei jūsų tikslas yra pagerinti jūsų traukimą olimpinėse atletikoje, tai ne tik geriau veikia Rumunijos sunkvežimis, bet ir keltuvo mechanika yra ta pati.
Standžios kojos sunkvežimis turi skirtingą juostos kelią, kuris gali sutrikdyti jūsų traukimo modelį. Tai labiau panašu į tai, kad imtuvas veikia šiek tiek neveikiančiu modeliu - ketvirtfinalio žaidėjas turės pakoreguoti savo padėtį ir laiką, kad kompensuotų nedidelius skirtumus.
Išbandykite kitas „Deadlift“ variacijas
Be šių dviejų „lifto“ variantų, yra daugybė kitų, kuriuos galite išbandyti ir įtraukti į savo apatinės kūno dalies treniruotes.
- „Sumo“ keltuvas: pradėkite nuo kelių kojų (platesnių nei klubo pločio atstumu), keliai nukreipti į išorę. Pabandykite ir „paskirstyti“ grindis kojomis, kad įsitikintumėte, jog keliai išliks ištiesti, kaip teigia Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija. Čiupkite juostą tarp kojų.
- Vienos kojos keltuvas: pusiausvyra tik ant vienos kojos.
- Vienos rankos keltuvas: perpjaukite įprastą svorį per pusę (arba visiškai išmeskite strypą) ir suimkite strypą viena ranka.
- Deficito panaikinimas: stovėkite ant stabilios dėžutės, kurios aukštis yra nuo vieno iki keturių colių, kol atliksite aklavietę.
- Ekscentrinis keltuvas: atlikite du kartus ilgiau šio pratimo ekscentrinės fazės (nuleisdami juostą).
- „Wide-Grip Deadlift“: Laikykite strypą ne kojų atstumu.
- „Hack Lift“: tai yra skirta tik sveikiems, patyrusiems keltuvams. Pradėkite nuo strypo, esančio už jūsų, ir atlikite atbulinę eigą.
