Nors dėl 2 000 kalorijų dietos vyrai dažnai numeta svorio, kai kuriems vyrams reikia 2 000 kalorijų per dieną, norint išlaikyti sveiką kūno svorį. Kalorijų skaičius, kurias vyras turėtų suvartoti kasdien, priklauso nuo jo amžiaus, dydžio, aktyvumo ir svorio valdymo tikslų. Laikydamiesi kasdienio 2 000 kalorijų maisto plano, greičiausiai, padėsite pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Kalorijų poreikiai
Remiantis 2010 m. Dietos gairėmis amerikiečiams, sėdintiems vyrams, vyresniems nei 60 metų, kasdien norint išlaikyti sveiką kūno svorį, reikia 2000 kalorijų. Vis dėlto sėsliems ir vidutiniškai aktyviems 60 metų ir jaunesniems vyrams reikia mažiausiai 2200 kalorijų per dieną, norint palaikyti sveiką svorį. Aktyviems vyrams nuo 19 iki 35 metų per dieną reikia 3000 kalorijų, kad palaikytų savo kūno svorį. Todėl daugelis vyrų, kurie suvartoja 2 000 kalorijų per dieną, pradės mesti svorį.
Maisto planas
Jei jums tinka 2 000 kalorijų dieta, naudodamiesi maitinimo planais padėsite neviršyti dienos kalorijų normos. Remiantis 2010 m. Dietos gairėmis, kasdienį 2000 kalorijų sveiko maisto planą sudaro 6 uncijos grūdų, 5, 5 uncijos baltyminio maisto, 3 puodeliai pieno produktų, 6 šaukšteliai aliejaus, 2, 5 puodelio daržovių, 2 puodeliai vaisių ir 258 papildomi. kalorijų iš jūsų pasirinktų maisto produktų. Jei įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus ir venkite saldumynų, pridėto cukraus ir neriebios mėsos.
1 meniu pavyzdys
Pusryčiams išbandykite dvi riekeles viso grūdo skrebučio, 1 šaukštą žemės riešutų sviesto, keturis kiaušinių baltymus, vieną mažą apelsiną ir 1 puodelį neriebaus graikiško jogurto. Rytinį užkandį gali sudaryti 1, 5 uncijos sumažinto riebumo sūrio ir 1 puodelis mėlynių. Pietums rinkitės 2, 5 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, 1 puodelį rudųjų ryžių ir 1, 25 puodelio virtų brokolių. Geras pasirinkimas sveikiems pietų užkandžiams yra du trečdaliai uncijos saulėgrąžų sėklų ir 2 puodeliai neriebaus varškės. Vakarienei - 2, 5 uncijos virtos liesos jautienos; 1, 25 puodelio pakepintų grybų, svogūnų ir paprikų; 2 šaukštelių alyvuogių aliejaus; ir 1 puodelis viso grūdo makaronų.
Meniu 2 pavyzdys
Pradėkite dieną nuo sveikų pusryčių, kuriuose yra 2 puodeliai viso grūdo grūdų, 1, 5 puodeliai neriebaus pieno, vienas mažas bananas ir du trečdaliai uncijos migdolų. Rytiniam užkandžiui rinkitės 1 puodelį neriebaus varškės ir 1 puodelį braškių. Sveikus pietus gali sudaryti 3 uncijos keptos lašišos, 1 puodelis quinoa ir 1, 5 puodelio virtų cukinijų. Norėdami užkąsti po pietų, turėkite du trečdalius uncijos sumaišytų riešutų ir 1 puodelio neriebaus jogurto. Sveika vakarienė galėtų apimti kalakutienos mėsainį ant viso grūdo bandelės, 2 puodelius sumaišytų žalumynų ir 2 šaukštus itališkų salotų padažo.
