Voblerio lenta yra efektyvi priemonė kulkšnies sutvirtinimui ir stabilizavimui. Voblerio lenta gali būti naudojama kartu su rokerio lenta ir balansiniu kamuoliu. Galite panaudoti voblerio lentą kaip prevencinę ir reabilitacinę priemonę stiprinti, stabilizuoti ir stiprinti blauzdą. Jens Urlik Wester ir kolegos, rašantys „Ortopedijos ir sporto kineziterapijos žurnale“, rekomenduoja nutraukti voblerių lentų treniruotes, jei tai tampa skausminga. Atlikite visus pratimus lėtai kontroliuodami judesius ir visada laikydamiesi tinkamos technikos.
Pirmyn-atgal
Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai ant voblerio lentos. Visų pratimų metu laikykitės geros laikysenos, atsitraukdami pečių ašmenis, žiūrėdami tiesiai į priekį ir sutraukdami pilvo raumenis, pakišdami uodegos apačią po savimi ir traukdami dubens priekį aukštyn link pilvo mygtuko. Pakelkite išilginę kojų arką, nesulenkdami kojų pirštų, ir lėtai judėkite lentą į priekį, kol ji beveik palies grindis. Tada perkelkite lentą atgal, kol ji beveik palies grindis. Kartokite judesį pirmyn ir atgal 15 sekundžių, tada ilsėkitės dešimt sekundžių. Kiekvieną dieną atlikite 10 15 sekundžių pakartojimų rinkinių su 10 sekundžių pertrauka tarp jų.
Iš šono į šoną
Atsistokite gerai laikydamiesi ir pakelkite išilginę kojų arką. Perkelkite lentą į kairę, kol ji beveik palies grindis, tada perkelkite lentą į dešinę, kol ji beveik palies grindis. Tęskite šiuos judesius 15 sekundžių, tada ilsėkitės 10 sekundžių. Atlikite 10 15 sekundžių pakartojimų rinkinių su 10 sekundžių pertrauka kiekvieną dieną. Visada išlaikykite tinkamą laikyseną viso pratimo metu ir niekada neleiskite lentai liesti grindų.
Sukamaisiais judesiais
Atsistokite teisingoje pradinėje pozoje, kai kojos yra lygiagrečioje padėtyje, bet platesnės nei atliekant pirmąjį ir antrąjį pratimus. Lėtai valdomą lentą 60 sekundžių perkelkite į priekį, tada į dešinę, tada atgal, tada į kairę. Poilsis 20 sekundžių, tada pakartokite priešinga kryptimi 60 sekundžių. Iš viso atlikite tris rinkinius kiekviena kryptimi su pertraukomis 20 sekundžių. Pirmąsias tris mankštas atlikite kasdien tris savaites nepriekaištingos formos.
Keliai ištiesti
Po trijų savaičių galite atlikti vieną, du ir tris pratimus sulenktais keliais ir rankomis už nugaros. Atlikite penkis 30 sekundžių pakartojimų rinkinius su 20 sekundžių pertrauka.
Viena koja
Atsistokite teisingoje pozoje su viena koja ant lentos. Pakelkite išilginę pėdos arką, nesulenkdami kojų pirštų, subalansuokite save ant lentos ir septynias sekundes palaikykite horizontalioje padėtyje. Atlikite penkis septynių sekundžių pakartojimų rinkinius kiekviena koja. Tada atlikite tą patį pratimą dar penkis pakartojimus, bet užmerkite akis paskutinėms keturioms septynių sekundžių pakartojimo sekundėms.
