Jei per dieną suvalgote 1300 kalorijų, bet manote, kad turite plokščiapėdystę, galbūt suvalgysite daugiau, nei manote. Taip pat galite pabandyti pasikonsultuoti su svorio metimo skaičiuokle, kad patikrintumėte savo pažangą, arba pratęsti pratimų pratimus, kad pasiektumėte plokščiakalnį.
Patarimas
Jei suprantate, kad per dieną norite numesti svorio - 1 300 kalorijų, galite reikšti, kad suvalgote daugiau, nei manote, arba galite atsitrenkti į plynaukštę, kurią turite įveikti. Vykdykite spausdinamą 1 300 kalorijų patiekalo planą, kad būtumėte atsakingi.
Kaip numesti svorio
Norint saugiai ir efektyviai numesti svorio, reikia operuoti esant kalorijų deficitui, tai reiškia sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate. Tai galite padaryti sumažindami, kiek valgote, padidindami, kiek sportuojate, ar abu kartu.
Avarinės dietos, žadančios greitą svorio metimą, gali būti pavojingos ir neveiksmingos, todėl atsiribokite nuo bet kokių madingų kaprizų dietų, kurios žada stebuklingų rezultatų. Saugus svorio metimas, kurį iš tikrųjų galite išlaikyti per ilgą laiką, užtrunka.
Tinkamo kalorijų deficito apskaičiavimas priklauso nuo jūsų dabartinio svorio, svorio metimo tikslo, visų jūsų sveikatos problemų ir jūsų aktyvumo lygio. Anot Mayo klinikos, norint numesti 1 kilogramą svorio, reikia sudeginti apie 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad jei sumažinsite dienos kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų, galite tikėtis numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Jei tai jums tinkamas kiekis, naudokitės internetine svorio metimo skaičiuokle 1300 kalorijų dietai ir sužinokite, kokios pažangos galite tikėtis. Norėdami rasti patiekalų idėjų, suraskite spausdinamą 1 300 kalorijų maisto planą arba naršykite mažo kaloringumo idėjų receptus.
Suplanuoti savaitės pratimų tikslus taip pat gali būti naudinga norint numesti svorio. Reaguokite į tai, kiek galite treniruotis ir kiek kalorijų galite realiai tikėtis sudeginti, ir suraskite veiklą, kuri jums tikrai patinka.
Jei sunkumų kilnojimas ar bėgimas nėra jūsų reikalas, pagalvokite apie dviračių sportą, jogą, eigą pasivaikščiojimui ar plaukimą. Pažiūrėkite, ką galite pritaikyti pagal savo tvarkaraštį, ir nepersistenkite atlikdami pratimą - galite lengvai susižeisti, jei padarysite per daug, per greitai.
Kaip suskaičiuoti kalorijas
Kai išsiaiškinsite, koks yra jūsų dienos kalorijų suvartojimas, yra daugybė įrankių, kuriuos galite naudoti. Vienas iš variantų yra maisto dienoraštis, todėl galite įsidėmėti, ką valgote. Kuo konkrečiau galite būti, tuo geriau. Kalorijas pabandykite užrašyti ir savo valgymų bei užkandžių maistinę informaciją, porcijų dydį, valgymo laiką ir nuotaiką.
Maisto dienoraštis gali padėti išsiaiškinti bet kokius įpročius ir įvertinti, kur trūksta jūsų valgymo plano. Pvz., Jei pastebite, kad dažnai užkandžiaujate patirdami stresą, ieškokite būdų, kaip sumažinti emocinį valgymą. Be to, maisto dienoraščio tvarkymas gali padėti užtikrinti, kad jūsų mityba subalansuota ir makrokomandas atrodo tinkamas jūsų tikslams pasiekti.
Paprasčiau suvalgyti 1 300 kalorijų per dieną, kai iš anksto suplanavote maistą ir užkandžius. Ištirkite spausdinamus 1 300 kalorijų patiekalų planus ir raskite įvairiausių variantų, kurie jums tinka, tada sudarykite pirkinių sąrašą prieš eidami į maisto prekių parduotuvę kiekvieną savaitę. Jei valgysite maistą ir užkandžius, mažiau nukrypsite nuo savo mitybos plano.
Pabandykite naudoti „MyPlate“, jei norite padėti skaičiuoti kalorijas. Programą galite naudoti norėdami registruoti maistą ir treniruotes „iPhone“, „iPad“, „Apple Watch“ ir „Android“. Programa siūlo maisto pasiūlymus ir patiekalų planus, kuriuos galima pritaikyti atsižvelgiant į bet kokius maisto apribojimus ar alergijas, kad galėtumėte jus sekti.
: 7 paprasti būdai, kaip sumažinti dienos kalorijų kiekį 300 kalorijų
Ar pakanka 1 300 kalorijų?
USDA rekomenduojamas kalorijų kiekis yra nuo 1600 iki 2400 kalorijų kiekvieną dieną suaugusioms moterims ir nuo 2000 iki 3000 kalorijų kiekvieną dieną suaugusiems vyrams. Sėdintiems žmonėms reikės mažiau kalorijų nei vidutiniškai aktyviems žmonėms (apibrėžtiems kaip 1, 5–3 mylių per dieną pėsčiomis 3-4 mylių per valandą ekvivalentas) arba aktyviems žmonėms (kurie kasdien nueina daugiau nei 3 myles per 3-4 myles per valandą)., arba lygiavertė veikla).
Kadangi 1300 kalorijų yra mažai suvartojama daugeliui aktyvių žmonių, gali būti, kad valgydami daugiau duosite geresnius svorio metimo rezultatus. Jei nepavyksta numesti svorio dėl 1 300 kalorijų, pabandykite keletą dienų ar savaičių padidinti kalorijų kiekį, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės.
Kitas svarstymas: ar valgote maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ar per daug pasikliaujate tuščiomis kalorijomis? Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla pabrėžia, kad jūsų patiekalų maistinė kokybė yra svarbi tiek pat, kiek ir kaloringumas. 1300 kalorijų dieta gali nepateikti jūsų organizmui maistinių medžiagų, reikalingų raumenims lavinti ir maistui deginti.
Svoris Plateaus dėl 1300 kalorijų
Jei laikėtės 1300 kalorijų per dieną dietos, bet nepriaugote svorio, gali būti, kad iš tikrųjų valgote daug daugiau, nei tikėjotės. Tai yra labai įprasta, nes jei tiksliai nesveriate ar neparodote maisto, galite nuvertinti tai, ką vartojate.
Pabandykite kelias dienas sekti kalorijas, naudokite programą arba tiesiog laikykite užrašus savo telefone. Taip pat galite įtraukti savo informaciją į 1 300 kalorijų dietos svorio metimo skaičiuoklę, kad pamatytumėte, ar numesti svorio lėčiau (ar greičiau), nei turėtumėte.
Tuo atveju, jei iš pradžių praradote daug svorio, suvalgote 1 300 kalorijų per dieną, bet jūsų progresas sulėtėjo, jūs patiriate svorio metimo plynaukštę. Šiaurės Vakarų universitetas aiškina, kad svorio metimo plynaukštės yra normalios ir net tikėtinos. Taip yra todėl, kad labai dažnai per kelias pirmąsias dietų savaites galite greitai numesti svorio, nes kūnas sunaudoja glikogeno atsargas degalams.
Glikogenas yra angliavandeniai, kaupiami jūsų kepenyse ir sulaiko daug vandens. Kai jūsų kūnas sunaudoja glikogeną, jis taip pat atsikrato vandens, todėl greitai numeta svorio. Tačiau toliau laikantis dietų kūnas degina raumenis, taip pat riebalus, reikalingus degalams, ir sulėtėja jūsų medžiagų apykaita (maisto pavertimas energija).
Įveikti svorio metimo plokštelę
Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), yra du būdai, kaip įveikti svorio metimo plynaukštę. Galite dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinti mankštą.
AKF įspėja, kad moterims nereikėtų vartoti daug mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - 1500 kalorijų per dieną, nes gali būti, kad negaunate pakankamai maistinių medžiagų, o ilgą laiką gali būti sunku laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos. Jei jau suvartojate maždaug tokį kiekį, ACE rekomenduoja pratęsti pratimą ir į savo rutiną įtraukti daugiau jėgos treniruočių, o ne dar labiau mažinti kalorijų kiekį.
Nepaisant to, visi yra skirtingi, todėl galite pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl tinkamo suvartojamo kalorijų kiekio ir mankštos, jei nerimaujate, kad jūsų svorio metimas įstrigo.
Paskutinis svarstymas: jei mažinate kalorijas, bet nebesijaučiate svorio, įvertinkite savo pažangą ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Visiškai įmanoma, kad jums nebereikia numesti daugiau svorio, o kalorijų kiekis gali padidėti iki tinkamo priežiūros lygio.
