Blauzdos sruogos gali sukelti sekinantį skausmą priekinėje apatinių kojų srityje. Galite jausti skausmą bėgdami ar net vaikščiodami, galite pajusti lengvą patinimą. Nors blauzdos sruogos dažniausiai kamuoja tuos, kurie per greitai eina per toli, jie daugeliui bėgikų gali būti lėtinė problema. Jei paprastai važiuojate ant betono ar grindinio, krosnies minkštesnis diržas gali šiek tiek palengvinti nuo blauzdų sruogų, tačiau tai nėra vaistas. Tam tikros atsargumo priemonės ir strategijos gali sumažinti riziką susirgti blauzdos sruogomis.
1 žingsnis
Pasiruoškite tinkamus batus. Eikite į veikiančią specializuotą parduotuvę ir atlikite eisenos analizę. Paprastai parduotuvės siūlo jas nemokamai. Įsigykite batus, kurie tinka jūsų kojoms treniruotis ir yra tinkamo dydžio. Parduokite vėliau tą dieną, jei norite atsižvelgti į pėdų patinimą. Bėgdami niekada nedėkite senų ir susidėvėjusių batų.
2 žingsnis
Padidinkite nuvažiuotų mylių skaičių palaipsniui. Jei dar nesinaudojate bėgimu, keletą kartų per savaitę 20–30 minučių trenkite į bėgimo takelį ir pakaitomis bėgiokite ir vaikščiokite, kad palengvintumėte savo kūną. Viršvalandžiai gali padidinti bėgimų trukmę, intensyvumą ir dažnį.
3 žingsnis
Įvairių pakopų nuolydžio nustatymas skiriasi. Norėdami kompensuoti, ar trūksta vėjo, ir už tai, kad nulio procento laipsnis gali jaustis šiek tiek nuo jūsų kūno, ypač nuo jūsų blauzdų, nustatykite bent vieną procentą. Apsvarstykite galimybę pakeisti nuožulnumą nuo 0, 5 iki 1 procento kas 1/2 mylios arba visą mylią bėgimo metu, kad jis labiau atitiktų nuolat besikeičiančią reljefą, kurį galėtumėte patirti bėgdami lauke.
4 žingsnis
Prieš bėgdami bent penkias minutes sušilkite. Prieš pradėdami visą bėgimą, pradėkite dar bent penkias minutes lengvai bėgiodami.
5 žingsnis
Reguliariai atlikite pratimus, kad sumažintumėte sandarumą, dėl kurio gali atsirasti blauzdos sruogos. Ištieskite savo Achilo sausgyslę stovėdami ant žemo laiptelio ar platformos krašto sporto salėje. Pakabinkite dešinįjį kulną ir leiskite jam panirti į grindis. Ištieskite savo pakaušį gulėdami ant nugaros, dešinę koją ištiesę ant grindų. Dirželiu apriškite kairiąją pėdą ir švelniai patraukite koją link savęs. Ištieskite padusį, mažesnįjį plokščiąjį raumenį, esantį po dideliu blauzdos gastrocnemiu, stovėdami rankomis ant sienos ir ties pečiais. Žingsnis kaire koja į priekį ir sulenktais keliais atsiremkite į sieną. Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir visada darykite abi kojas. Prieš atlikdami ruožus, pašildykite apie 5–10 minučių. Šie ruožai yra pakankamai švelnūs, kad juos būtų galima atlikti kasdien.
6 žingsnis
Sutvirtinkite priekinį blauzdikaulio raumenį, ties blauzdos raumenimis, atliekant pratimą aukštyn kojomis aukštyn, kulnu žemyn. Atsistokite nugara į sieną ir žingsniuokite kojomis į priekį maždaug šešis colius. Pasilenkite, kad prisirištumėte prie sienos ir pakelkite kojų pirštus link blauzdų. Palaikykite maždaug penkias sekundes ir paleiskite. Pakartokite 10-15 kartų. Pailginkite laiką, per kurį laikote keltuvą, nes tampate stipresnis. Šį pratimą galite atlikti kelis kartus per savaitę ar net kiekvieną dieną.
Reikalingi dalykai
-
Įtempimo dirželis
Žemas laiptelis ar platforma
Patarimas
Poilsis yra vienas efektyviausių būdų, kaip susidoroti su blauzdų sruogomis, kai jos išsivysto. Amerikos ortopedinių chirurgų akademija sako, kad prieš bandant vėl bėgti bent dvi savaites neturėtumėte skaudėti. Klivlando klinika taip pat rekomenduoja pakelti kojas ir apledėjusias blauzdas 15 minučių vienu kartu per dvi ar tris dienas po paūmėjimo. Palaukite aktyvumą palaipsniui, nes liga gali tapti lėtinė.
Įspėjimas
Jei blauzdos sruogos yra lėtinės ir neišblunka nuo apledėjimo ir poilsio, kreipkitės į gydytoją. Jus gali kankinti sunkesnė būklė, tokia kaip streso lūžis ar skyriaus sindromas.
