Sprinteris yra viena iš sudėtingiausių ir veiksmingiausių riebalų metimo treniruočių procedūrų. Trumpas visos veiklos laikotarpis verčia jūsų raumenis ir energetines sistemas daug veiksmingiau dėti daug pastangų nei įprastas pastovus širdies režimas. Pridėję jį prie esamos kardio treniruotės (be reguliaraus jėgos treniruotės), pagreitinsite riebalų nuostolius ir atskleisite visą sunkų darbą, kurį įdėjote.
Kai jūsų kūnas pripranta prie veiklos, turite ją perkelti į kitą lygį.
Pastovios būklės širdies nepakanka
Kelias valandas elipsiniu būdu atsibodęs yra nuobodus ir neįtikėtinai neveiksmingas riebalų praradimui. Naudodamiesi įprastine pastovios būklės mankšta, jūs darote vis efektyvesnį aerobinį užsiėmimą, o tai ypač padeda pagerinti aerobinę sveikatą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę. Bet kuo efektyvesnis atliksite tam tikrą aerobinį pratimą, tuo mažiau metaboliškai reiklus jis taps ir tuo mažiau riebalų sudeginsite. Kai jūsų kūnas pripranta prie veiklos, turite ją perkelti į kitą lygį. Pastovus širdies ritmas, esant mažesniam intensyvumui, užtrunka ilgiau, paprastai per 30 minučių ar daugiau, ir, kai jis daromas per daug, yra neproduktyvus norint įgyti ar išlaikyti raumenų masę. Jums reikia aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT), kad padidintumėte laiką ir sumažintumėte riebalų kiekį. „Sprint“ treniruotėse specialiai išsaugomi sunkiai uždirbami raumenys, susmulkinami riebalai, kad būtų parodytas jūsų liesas kūno sudėjimas ir parodytas jūsų atletiškumas.
„Sprinting“ sukelia didesnį riebalų praradimą
Pratimas po deguonies suvartojimo (EPOC) yra reiškinys, kai jūsų kvėpavimo dažnis išauga ištisas valandas po intensyvios treniruotės, kad būtų atgautas visas deguonis, prarastas didelio intensyvumo treniruotės metu. Iš esmės reikia grąžinti visą orą, kurį dulkinate sprindžio metu. Dėl to jūsų kūnas siekia deguonies grįžti į pradinį lygį, palaikydamas kvėpavimo dažnį ir medžiagų apykaitą dar ilgai po treniruotės.
Viename 2013 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Kinesiology“, tyrėjai turėjo šešis fiziškai aktyvius vyrus, kurie pakartojo tris 30 sekundžių dviračių sprinto varžybas ir nustatė, kad per kitas 24 valandas jiems reikėjo daugiau energijos nei po 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos.
Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija (NSCA) taip pat ištyrė EPOC ir sprinto vaidmenį metant svorį. Jie padarė išvadą, kad palyginus su nuolatiniu, mažesnio intensyvumo aktyvumu, sprinto intervalai iš tiesų lemia didesnį EPOK padidėjimą. Šis padidėjimas gali pasireikšti ilgiau nei 24 valandas, naudojant tinkamą trukmės ir intensyvumo derinį, todėl kūno sudėjimas gali būti dar geresnis. Kitaip tariant, EPOK padeda jūsų kūnui sunaudoti daugiau kalorijų per dieną kūno riebalų deginimui.
Jūsų naujoji kardio kasdienybė
Jei esate pasirengęs pradėti sportuoti, čia yra dvi puikios galimybės pradėti. Pagal šią programą sportuosite du kartus per savaitę, o jėgos treniruotėse - tris dienas per savaitę. Dienos yra specialiai suplanuotos taip, kad būtų galima visiškai atsigauti ir optimaliai atlikti visus pratimus.
Pirmadienis: Viršutinės kūno jėgos treniruotės Antradienis: „Sprints“ trečiadienis: Apatinės kūno jėgos treniruotės Ketvirtadienis: Poilsis Penktadienis: „Sprintai“ šeštadienis: Viso kūno jėgos treniruotės sekmadienis: Poilsis
Apšilimas: Geras apšilimas paruošia kūną veiklai, padidindamas šerdies ir raumenų temperatūrą, o pažadindamas nervų sistemą, kad padidintų atlikimą ir sumažintų traumų tikimybę. Čia yra apšilimo rutinos pavyzdys, kad jūsų kūnas būtų paruoštas veikti: - Ilgai: 10 kiekvienai kojai - Šokiniai kėgliai / virvė: 100 pakartojimų - Bėgimas: nuo trijų iki keturių minučių, esant skirtingam intensyvumui.
Savo sprinto treniruotėms turite dvi galimybes: kalno sprinto arba bėgimo takelio sprintus.
- Kalno sprintas: spręskite 85 proc. Savo greičio, esant vidutiniškai nuožulniai kalnai 40–60 metrų (maždaug nuo 6 iki 12 sekundžių vienam sprintui). Eikite atgal nuo kalno ir pailsėkite dar nuo 60 iki 120 sekundžių, kad visiškai pasveiktumėte. Pirmą savaitę pradėkite nuo keturių sprinto, kiekvieną savaitę pridėdami po vieną sprinto (iki aštuonių bendro sprinto), kad apkrautumėte kūną, priversdami tobulėti ir prisitaikyti.
Pakilimo į kalną kampas apsaugo nuo apvažiavimo, tai yra dažnas sprinto technikos trūkumas, dėl kurio gali atsirasti kliūčių, ypač jei kurį laiką neišvažinėjai.
- Bėgimo takelio sprintas: Pradėkite nuo aštuonių iki 11 mylių per valandą greičio, kaip pradinį sprinto greitį, ir padidinkite bėgimo greitį 0, 5 mylios per kiekvieną sprinto greitį. Norėdami išsaugoti važiavimo mechaniką ir užkirsti kelią kliūtims, naudokite nuo 0, 5 iki dviejų procentų nuolydį. Atlikite 15 sekundžių sprintus su 45 sekundžių pertrauka tarp visų sprintų, pradedant nuo šešių sprintų pirmąją savaitę. Pridėkite vieną sprinto savaitę, kartu padidindami greitį, nes tai atitinka jūsų sugebėjimų lygį.
Įtraukite intervalinius treniruotes į jūsų treniruotę
Jei rūpinatės vien tik kūno riebalų deginimu ir geresniu kondicionieriumi, nedvejodami pridėkite dar vieną sprinto dieną arba po svorio pakėlimo. Jei siekiate pagerinti savo darbą, sprinkite iškart po apšilimo ir prieš pakilimą, kad suaktyvintumėte nervų sistemą ir paruoštumėte savo kūną, kad jis padidintų svorį sporto salėje.
Sprinteris prieš pasipriešinimo treniruotes nėra vienintelis jūsų pasirinkimas, tačiau tai yra geriausias būdas pagerinti sprinto galimybes ir sumažinti sužeidimų riziką, vis dar deginant kūno riebalus. Remiantis NSCA „Stiprumo ir kondicionavimo pagrindai“, „Sudėtingos jėgos ir pagrindiniai pratimai reikalauja aukščiausio meistriškumo ir visų pratimų susikaupimo lygio ir jiems labiausiai daro nuovargį“. Taigi kai jūs nuovargis treniruotės metu, jūs labiau linkę naudoti prastą techniką ir dėl to kyla didesnė rizika susižeisti. Jei planuojate maksimaliai treniruotis sprindžio metu, praleiskite pasipriešinimo treniruotes arba palengvinkite svorius. Tinkama forma ir saugumas visada yra svarbesni nei savęs stumimas.
Sprinteris atlaisvina jūsų vidinį sportininką, tuo pačiu atskleisdamas sugadintą kūno sudėjimą. Vykdykite šį sprinto protokolą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis ir sveika, subalansuota mityba ir tikrai padidinsite savo mėnesio pastangas sporto salėje.
Spausdinamas „Sprint“ treniruočių tvarkaraštis
