Svorio metimo metu jūsų kūnas gauna dalį savo energijos, suskaidydamas riebalus ir raumenų audinius. Idealus dietos laikymosi tikslas yra paskatinti savo kūną pirmiausia panaudoti riebalinį audinį ir kuo labiau sumažinti raumenis. Jei pastebite, kad prarandate daugiausia liesą masę, tai ženklas, kad norint pakeisti raumenis reikia šiek tiek pakeisti savo svorio metimo strategiją. Kai kurios dažniausios raumenų pertekliaus priežastys yra pernelyg greitas svorio metimas, kalorijų mažinimas, nepakankamas baltymų poreikis ir nepakankamas aktyvumas. Sužinokite, kaip grįžti teisingu keliu ir išsaugoti sunkiai uždirbtus raumenis.
Kalorijų sumažinimas per mažas
Kai turite svorio numesti, natūralu, kad norėsite, kad jis praeitų kuo greičiau. Norėdamas priaugti svorio, dažna klaida smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir taip skatinti greitą svorio metimą. Problema yra tada, kai staiga atlikdamas kalorijų mažinimą kūnas mano, kad badauja, o raumenims palaikyti reikia daugiau energijos, kūnas pradeda greitai juos skaidyti. Iš esmės, per mažas kalorijų suvartojimas per greitai, per greitai pritraukia raumenis.
Paprastas būdas nustatyti jūsų minimalų kalorijų poreikį yra apskaičiuoti 10 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui moterims ir 11 kalorijų vyrams. Pavyzdžiui, jei esate moteris, sverianti 160 svarų, jums kasdien reikia mažiausiai 1600 kalorijų. Jei esate vyresnis ar turite mažiau raumenų, jis gali būti šiek tiek mažesnis. Jei sumažinsite kalorijų suvartojimą žemiau šio skaičiaus, raumenys gali paspartėti.
Nepavyksta padidinti baltymų
Patikėkite ar ne - baltymų poreikis iš tikrųjų padidėja sumažinus kalorijas. Todėl labai svarbu atsisakyti baltymų, kad būtų išsaugoti raumenys ribojant kalorijas. Nors įprastinė baltymų palaikymo rekomendacija yra 0, 8 gramo svorio kilogramui, „British Journal of Nutrition“ paskelbė išvadą, 2012 m. Paskelbusią, kad padidėjimas bent iki 1, 2 gramo kilograme - arba iki 0, 55 gramo kilogramui kūno svorio - padeda. išsaugokite liesą masę svorio metimo metu.
Atskirame tyrime nustatyta, kad vyrai, kurie valgė tradicinius 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, prarado daugiau raumenų nei dalyviai, kurie sumušė iki 1, 4 gramo kilogramui svorio. To tyrimo rezultatai pateikti 2013 m. Kovo mėn. Žurnalo „Nutukimas“ numeryje.
Pabandykite padidinti baltymų kiekį bent iki 0, 55 gramo svaro kūno svorio, kad sumažintumėte raumenų nuostolius. Tai reiškia, kad jei jūs sveriate 190 svarų, jūsų tikslinis baltymų suvartojimas yra apie 105 gramus per dieną, palyginti su maždaug 70 gramų įprastos baltymų dietos metu.
Būdami sėslūs laikydamiesi dietų
Senasis posakis „Jei jo nenaudosite, jį prarasite“, skamba teisingai, kai kalbama apie raumenų masę svorio metimo metu. Kai užsiimate jėgos treniruotėmis ribojant kalorijas, tai leidžia jūsų kūnui žinoti, kad nors ir sumažėjote kalorijas, raumenys vis tiek reikalingi ir sunkiai dirba. Jei nesugebate treniruotis numesdami kilogramus, tarsi jūsų kūnas sako sau: „Šiam raumeniui palaikyti reikia daugiau energijos nei riebalams, jis nenaudojamas, todėl dalį jo sunaudosiu degalams“. Remiantis 2007 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, tyrėjai padarė išvadą, kad neveiklumas ribojant kalorijas žymiai padidina raumenų irimą ir pablogina tai, kaip organizmas naudoja baltymus.
Be to, 10 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turinčios moterys, pranešė, kad papildomi pasipriešinimo treniruotės padėjo išsaugoti liesą masę svorio metimo metu, remiantis rezultatais, pateiktais 2010 m. Žurnale „Mityba ir metabolizmas“.
Siekdami numesti svorio, kiekvieną savaitę užsiimkite mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla, įskaitant jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę.
Sveikas požiūris į kūno, o ne raumenų riebalų netekimą
Sumažėjimą lemia ne bendras kalorijų skaičius, o konkretus makroelementų santykis. Kol ribojate pakankamai kalorijų, kad numestumėte svorio, tačiau ne tiek mažai, kad jūsų kūnas galvotų, jog badauja, ir padidinate baltymų suvartojimą, nereikia jaudintis tiek dėl angliavandenių ar riebalų, kiek jūs vartojate. gauti. Verčiau mėgaukitės subalansuotu maistu ir užkandžiais, pagamintais iš viso maisto. Laikydamiesi dietos, naudokite liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, pieninius, sveikus riebalus, šviežias daržoves ir vaisius. Norėdami gauti patarimų, kaip planuoti savo maistą, pasitarkite su registruotu dietologu.
