Visi mėgsta saldų, karamelizuotą saldžiosios bulvės skonį, o jos nauda sveikatai daro šį spuogą įspūdingu jūsų dietos papildymu. Už spalvingo interjero visos saldžiosios bulvės yra pilnos maistinių medžiagų, tačiau jos skiriasi savo antioksidantų kiekiu, priklausomai nuo rūšies.
Patarimas
Visų rūšių saldžiosios bulvės naudingos jūsų sveikatai maistinėmis medžiagomis. Jie visi yra panašūs savo maistingumu, todėl tikrai priklauso nuo jūsų asmeninio skonio, tekstūros ir to, kaip norite juos naudoti savo mėgstamiausiame recepte.
Susipažink su saldžia bulve
Saldžiosios bulvės ( Ipomoea batatas) yra stambios, krakmolingos, saldaus skonio gumbų daržovės. Skirtingai nuo baltųjų bulvių, priklausančių našlaitės šeimai, saldžiosios bulvės yra rytinės šlovės šeimos narė. Nors kai kurie žmonės mano, kad saldžiosios bulvės ir uogienės yra tas pats dalykas, uogienės kilusios iš visiškai skirtingo augalo, susijusio su žolėmis ir lelijomis.
Nors jus galite pažinti tik su viena ar dviem saldžiųjų bulvių rūšimis, kartais vadinamomis „camote“, JAV galima rasti daugybę iš šimtų visame pasaulyje auginamų veislių. Skirtingos saldžiųjų bulvių veislės turi skirtingą skonį, dydį, formą, tekstūrą ir tvirtumą, tačiau iš esmės visos jos pasižymi viena iš trijų minkštimo spalvų:
- Oranžinis minkštimas: Šios rūšies saldžiųjų bulvių oda paprastai būna rožinės arba rausvos spalvos. Jie apima klasikinį granatą ir brangakmenius ir yra labiausiai paplitusi saldi bulvė. Jie turi šiek tiek saldaus skonio ir gana tvirti. Tai yra bulvės, dėl kurių galite suklaidinti trynius savo maisto prekių parduotuvėje.
- Balta arba kreminė minkštimas: Šio tipo saldžiųjų bulvių odelė dažnai būna nuo šviesiai vario iki raudonos arba aukso rudos spalvos. Minkštimas yra sausesnės tekstūros ir skonis yra krakmolingesnis nei kitų rūšių.
- Violetinė minkštimas: Šios bulvės turi odelės spalvos odelę ir apima Okinavos saldžiąsias bulves. Okinavanai yra vietoje auginami Havajų štapeliai ir dėl savo unikalios spalvos greitai populiarėja JAV. Violetinės saldžiosios bulvės yra kreminės tekstūros ir subtilaus, saldesnio skonio nei jų oranžinės spalvos pusbroliai.
Saldžiųjų bulvių mityba
Visos saldžiųjų bulvių veislės yra sveikas kompleksinių angliavandenių šaltinis, teikiantis jūsų kūnui energiją, reikalingą tinkamam ląstelių, įskaitant jūsų smegenis, veikimui. Remiantis USDA, viena vidutinė 5 colių saldi bulvė, virta, suteikia 23, 6 g arba 8 procentus jūsų dienos vertės (DV).
Su virta saldžia bulve, kurioje yra tik 103 kalorijos, nėra riebalų ar cholesterolio - nebent bulves pamerkite sviestu ar grietine. Geriau pagardinkite gumbą šviežiomis žolelėmis ar neriebiu jogurtu.
Visų rūšių saldžiosios bulvės siūlo 5 procentus jūsų dienos baltymų vertės porcijoje, kartu su dideliu maistinių skaidulų šaltiniu - 3, 8 gramo arba 15 procentų DV - reikalingos tinkamai palaikyti jūsų virškinimo sistemą ir padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Saldžiųjų bulvių mitybinis pobūdis daro jas galingas sąjungininkes, užkertančias kelią ligoms ir palaikančią bendrą sveikatą. Kai kurios svarbios maistinės medžiagos, kurias turi saldžiosios bulvės, yra vitaminai A ir C, kalis, B grupės vitaminai, manganas, magnis ir varis.
Skirtumas priklauso nuo spalvos
Nors daugumos saldžiųjų bulvių rūšių vitaminų ir mineralų kiekis yra panašus, puikus skirtumas yra jų fitonutrientų profilis. Visuose yra antioksidantų, tačiau saldžiosios bulvės minkštimo spalva lemia šaltinį ir kiekį. Saldžiosiose bulvėse su apelsinų minkštimu gausu karotinoidų. Priešingai, saldžiosiose bulvėse su purpurinės spalvos minkštimu gausu antocianinų - junginio, kuris joms suteikia sodrią, gyvą spalvą.
Karotenoidai yra geltoni ir oranžiniai pigmentai, kuriuos sintezuoja daugybė augalų ir kurie jūsų kūne veikia kaip vitamino A (retinolio) šaltinis. Dažniausi karotinoidai yra beta karotinai, liuteinas, zeaksantinas ir likopenas. Karotinoidai gali būti naudingi stiprinant imuninę sistemą ir prisidedant prie akių sveikatos.
Be to, 2012 m. Lapkričio mėn. „ Annals of Neurology“ paskelbtoje apžvalgoje padaryta išvada, kad karotenoidai gali būti svarbūs užkertant kelią Lou Gehrig ligai (ALS) ar ją atitolinant. Penkių ilgalaikių kohortos tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 milijonas dalyvių, duomenys parodė, kad saldžiųjų bulvių beta-karotinas buvo susijęs su 15 procentų sumažinta ALS rizika.
Antocianinas yra flavonoidas, natūraliai randamas raudonuose, violetiniuose ir mėlynuose vaisiuose ir uogose. Kaip rodo „ Food and Nutrition Research“ paskelbtas tyrimas, antocianinai yra ne tik stiprus antioksidantas, bet ir priešdiabetinis, priešuždegiminis, antimikrobinis ir nutukimą mažinantis poveikis. 2017 m. rugpjūčio mėn.
Tyrimai palygino baltųjų, grietinėlės ir purpurinės mėsos saldžiųjų bulvių antioksidantų kiekį. Viename tokiame tyrime, paskelbtame 2013 m. Birželio mėn. Žurnale „Molecular Nutrition and Food Research “, padaryta išvada, kad purpurinės mėsos saldžiosios bulvės turi aukščiausią bendrą fenolių, antioksidantų kiekį ir bendrą tirpių maistinių skaidulų kiekį.
Kitas tyrimas, kuriame palygintos baltos, geltonos ir violetinės spalvos saldžiosios bulvės, patvirtino išvadas. Išvadose, paskelbtose 2016 m. Birželio mėn. „ Profilaktinės mitybos ir maisto mokslas “, pranešta, kad visų bulvių spalvos polifenolio kiekis buvo panašus, tačiau purpurinės mėsos bulvėse buvo didžiausias antocianinų antioksidantų kiekis, o baltažiedės saldžiosios bulvės turėjo mažiausiai.
Tinka jūsų akims
Kaip rašoma „2018 m. Rugsėjo mėn. Vykstančioje mitybos raidoje“, saldžiosiose bulvėse ir jo izomere liuteino yra daug zeaksantino. Šie riebaluose tirpūs junginiai randami jūsų akių tinklainėje, lęšyje ir geltonosios dėmės. Liuteinas ir zeaksantinas gali būti naudingi gerinant pigmentą jūsų geltonosios dėmės ir neutralizuojant kenksmingus laisvuosius radikalus. Anot „Harvard Health“, jie sugeria kenksmingas aukštos energijos šviesos bangas, tokias kaip saulės ultravioletiniai spinduliai ir mėlyna šviesa.
Akių sveikatai gali būti naudingas ne tik beta karotinu turtingas, apelsinų minkštimas ir saldžiosios bulvės. Violetinėse bulvėse yra antocianinų klasė, kuri taip pat gali išlaikyti jūsų akis sveiką.
2015 m. Birželio mėn. „ Food & Nutrition Research“ paskelbtame tyrime buvo tiriamas ryšys tarp purpurinių saldžiųjų bulvių antocianinų ir žmogaus tinklainės pigmento epitelio (RPE) ląstelių augimo. Kaip ir karotinai, šios ląstelės atlieka pagrindines gero regėjimo funkcijas, padeda jūsų akims sugerti šviesą ir apsaugo jas nuo pažeidimų.
Remdamiesi tyrimo išvadomis tyrėjai padarė išvadą, kad purpurinės saldžiųjų bulvių antioksidantai paspartino DNR sintezę ir palaikė ląstelių išgyvenimą bei dalijimąsi. Šios išvados padėjo pagrindą tolesniems tyrimams, susijusiems su purpurinių bulvių apsauginiu poveikiu RPE ląstelėms ar žmogaus regėjimui.
Padėkite palengvinti nerimą ir depresiją
Kaip teigiama apžvalgoje „ Nutrients“ , paskelbtoje 2018 m. Birželio mėn., Magnis vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervus ir susitraukiant raumenims, todėl gali būti ištirtas jo potencialas užkirsti kelią ir gydyti neurologinius sutrikimus. lengvo nerimo ir daugybinio nerimo sutrikimų gydymas.
Vokiečių atliktas tyrimas, 2016 m. Gruodžio mėn. Paskelbtas žurnale „ MMW Fortschritte Der Medizin “, analizavo magnio suvartojimo sąsają su streso mažinimu. Tyrimo dalyviai 100 dalyvių grupei 90 dienų skyrė 400 miligramų magnio. Išvadose teigiama, kad magnio papildymas žmonėms, kenčiantiems nuo fizinės ir psichinės įtampos, gali palengvinti neramumą, dirglumą, depresiją, susikaupimo stoką ar nemigą.
Depresija ir nerimas gali prisidėti prie miego sunkumų. Saldžiųjų bulvių aminorūgštys gali būti naudingos atsipalaidavimui. Šis junginys yra triptofanas; USDA praneša, kad saldžiųjų bulvių porcijoje yra 46 miligramai arba 16 procentų jūsų DV.
Triptofanas yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Serotoninas yra smegenų neuromediatorius, padedantis reguliuoti nuotaiką ir miegą, be kita ko. Serotoninas dažnai įtraukiamas į antidepresantų sudedamąsias dalis. Yra žinoma, kad melatoninas skatina atsipalaidavimą ir miegą, ir yra naudingas kaip vaistas nuo miego.
2016 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, publikuotoje žurnale „ Nutrients“, buvo ištirtas įvairių emocinių ir pažintinių reakcijų triptofano ir jo pirmtako serotonino ryšys. Rezultatai parodė, kad žemas serotonino kiekis smegenyse neigiamai veikia nuotaiką ir depresiją, taip pat prisideda prie pablogėjusios atminties.
