Išrūgos ir kazeinas yra pieno baltymai, natūraliai randami piene. Išskyrus ir parduodant kaip maisto papildus, kiekvienas iš jų turi pranašumų dėl svorio ir nė vienas iš jų neturi aiškaus pranašumo. Jei ketinate vartoti bet kurį baltymą, atidžiai išstudijuokite papildų etiketes, kad gautumėte išsami informacija apie jūsų pasirinktą prekės ženklą, ir prieš atlikdami bet kokius svarbius dietos pakeitimus, gaukite gydytojo patvirtinimą.
Pieno baltymų pagrindai
Pieno baltymai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, turi savybę išsaugoti liesą raumenų masę ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą svorio metimo metu, teigiama 2013 m. Žurnale „Nutrition & Metabolism“ paskelbtuose tyrimuose. Jie negali pakeisti kalorijų mažinimo ar mankštos, tačiau, palyginti su baltymų papildais iš kitų šaltinių, buvo nustatyta, kad pieno baltymai skatina didesnį kūno riebalų praradimą ir bendrą svorio metimą, kai jie vartojami kaip kalorijų dietos dalis.
Išrūgų trūkumai ir trūkumai
Tyrime, paskelbtame 2011 m. „American Journal of Clinical Nutrition“, išrūgas vartojantys dalyviai patyrė didesnę riebalų oksidaciją ir termogenezę nei tie, kurie vartojo kazeiną. Riebalų oksidacija reiškia riebalų rūgščių molekulių suskaidymą į mažesnius komponentus, kurie gali būti naudojami energijai, o mitybos termogenezė - organizmo energijos sąnaudas metabolizuojant maistą, kurį jūs valgote. Išrūgos yra „greitai veikiantis“ baltymas, todėl jūsų kūnas jas absorbuoja ir virškina greičiau nei kazeinas, todėl per trumpą laiką jos tampa sotesnės. Tačiau tai taip pat reiškia, kad išrūgos gali jus neperkrauti tiek laiko, kiek gali kazeinas.
Kazeino trūkumai ir trūkumai
Kaip „lėtai veikiantis“ baltymas, kazeinas yra labiau sotus nei išrūgos, o tai gali padėti kontroliuoti alkį ir potraukį. Dėl šios priežasties registruotas dietologas Nanci S. Guest rekomenduoja svorio metimo tikslams naudoti išrūgas. Tyrime, paskelbtame 2010 m. Žurnale „Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia“, normalaus svorio asmenys, papildę savo racioną kazeinu, nemėgindami sumažinti kalorijų, valgė mažiau nei tiriamieji, kurie papildė išrūgomis. Tačiau tyrimas vyko per trumpą laiką, tik septynias dienas.
Geriau kartu
Keletas nepriklausomų tyrimų apžvalgų padarė išvadą, kad nei išrūgos, nei kazeinas neturi akivaizdaus pranašumo prieš kitus, kai reikia numesti svorio ir palaikyti svorį. Kai kurie baltymų papildai sujungia abu dalykus. Pasak registruoto dietologo dr. Jeffo S. Volek, kadangi kazeinas suvirškinamas lėtai, o išrūgos greitai virškinamos, gali būti geriau naudoti abiejų, o ne vieną derinį, ypač jei jūsų svorio metimo planas apima reguliarų mankštą. Tyrimų apžvalgoje „Mityba ir metabolizmas“ taip pat teigiama, kad liesas pienas su išrūgų ir kazeino baltymais efektyviau prisideda prie sumažėjusio kalorijų vartojimo nei vien tik baltymai.
