Pasaulio sveikatos organizacija mankštą ir netinkamą mitybą vadina „pagrindine pasauline rizika sveikatai“, tačiau tik 1 iš 10 amerikiečių gauna pakankamai daržovių per dietą, o kai kurie iš viso nevalgo daržovių. Nevalgydami daržovių, sunkiau išlaikyti sveiką svorį ir padidėja ligos rizika.
Patarimas
Padidėjusi lėtinių ligų rizika
Pasaulio sveikatos organizacijos vertinimu, 1, 7 milijono mirčių visame pasaulyje yra susijusios su nepakankamu vaisių ir daržovių valgymu. Tai dar labiau suskaidoma priskyrus 14 procentų mirčių nuo virškinimo trakto vėžio, 11 procentų mirčių nuo širdies ligų ir 9 procentų mirčių nuo insulto iki nepakankamų vaisių ir daržovių vartojimas.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, septynios iš dešimties pagrindinių mirties priežasčių JAV yra iš lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas, tam tikros vėžio rūšys ir nutukimas. Jei nevalgote daržovių, padidėja rizika susirgti šiomis ligomis. Kita vertus, valgymas dietos, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali padėti jų išvengti arba bent jau sumažinti riziką.
Taip yra todėl, kad daržovėse yra daug vitaminų ir mineralų, fitochemikalų, antioksidantų ir ląstelienos. Vitaminai ir mineralai leidžia jūsų kūnui vykdyti svarbias chemines reakcijas, susijusias su viskuo: širdies sveikata, kaulų sveikata ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Fitocheminiai ir antioksidantai padeda neutralizuoti nestabilias medžiagas, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurios gali pažeisti DNR jūsų ląstelėse ir padidinti vėžio riziką. Pluoštas mažina blogojo cholesterolio kiekį ir palaiko jūsų žarnyną sveiką, o tai gali sumažinti širdies ligų ir storosios žarnos bėdų riziką.
Galimos žarnyno problemos
Daržovės yra vieni didžiausių skaidulų šaltinių jūsų racione, taigi, jei nevalgote daržovių arba valgote nepakankamai, jums gali kilti problemų tenkinant savo ląstelienos poreikius, kurie svyruoja tarp 25 ir 38 gramų, atsižvelgiant į tai, ar esate vyras ar moteris. Remiantis 2014 m. Liepos mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbta ataskaita, vidutinis ląstelienos suvartojimas yra 11–19 gramų per dieną, vadinasi, daugumai žmonių reikia suvalgyti dvigubai daugiau nei dabar.
Galimi maistinių medžiagų trūkumai
Daržovėse gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant folį (folio rūgštį), vitaminą A, vitaminą E, vitaminą C ir kalį, kuriuos Purdue universiteto kooperatyvo pratęsimo tarnyba amerikiečiams laiko „susirūpinimą keliančia maistine medžiaga“, nes daugelis jų negauna. pakankamai. Kalio trūkumas gali sukelti:
- Nereguliarus širdies plakimas
- Sunkumai dėl tinkamo raumenų susitraukimo
- Nervų signalizacijos sutrikimai
- Aukštas kraujo spaudimas
- Dehidracija ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimas
Valgydami įvairias daržoves galite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalio, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Tai padeda sumažinti maistinių medžiagų trūkumo riziką, nes, pasak Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, nė viena daržovė nepateikia visų jums reikalingų maistinių medžiagų.
Nepamirškite įtraukti visų spalvų daržovių, nes skirtingų spalvų daržovės teikia skirtingas maistines medžiagas. Išmėginkite raudonąją papriką, morkas, vasarinius moliūgus, lapinius žalumynus, baklažanus ir burokėlius.
Svorio valdymo problemos
Natūraliose daržovėse mažai riebalų ir kalorijų, todėl pašalinus jas iš dietos gali būti sunkiau valdyti savo svorį. Jie taip pat turi daug skaidulų ir vandens, todėl jūsų maistas yra didesnis tūris ir užpildo jūsų skrandį greičiau nei mažai skaidulų turintis maistas. Žmonės, kurie nevalgo daug daržovių, yra linkę juos pakeisti didesnio kaloringumo maistu, pavyzdžiui, makaronais ar papildoma mėsa, kurie nėra tokie pat įdarai kaip tas pats tūris, todėl lengviau pasisavinti daug daugiau kalorijų.
Kita vertus, keisdami puodelį aukštesnio kaloringumo maisto, pavyzdžiui, makaronų, su puodeliu daržovių, galite sumažinti bendrą kalorijų kiekį, tuo pačiu padidindami maistinių medžiagų vartojimą.
Viename tyrime, paskelbtame „ PLOS Medicine “ 2015 m. Rugsėjo mėn., Nustatyta, kad kiekviena kasdienė netradicinių daržovių porcija, kurią įtraukiate į savo racioną, gali būti susijusi su 0, 25 svaro svorio metimu per ketverius metus. Didesnis poveikis buvo žalių lapinių daržovių, kurios buvo susijusios su 0, 68 svaro svorio praradimu per dieną, metu.
Tačiau tyrime taip pat pažymėta, kad teigiamas svorio metimo poveikis buvo susijęs tik su nekrakmolingomis daržovėmis. Krakmolingos daržovės, tokios kaip žirniai, bulvės ir kukurūzai, turėjo priešingą efektą - jos prisidėjo prie svorio padidėjimo.
Kaip gauti daugiau daržovių
Jei nesate įpratę valgyti daržovių, patenkinti dienos rekomendacijas gali atrodyti kaip bauginanti užduotis, tačiau yra keletas paprastų būdų, kaip į savo patiekalus įtraukti daugiau daržovių be didelių papildomų pastangų.
Pusryčiams į savo rytinį omletą įpilkite šiek tiek brokolių, špinatų ir svogūnų. Jei trūksta laiko, prieš tai vakare pasidarykite keletą daržovių turinčių kiaušinių puodelių, kad galėtumėte pasiimti juos su savimi išeidami pro duris. Taip pat daržoves galite įtraukti į patogų kokteilį, sumaišydami šiek tiek šaldytų vaisių su keliomis saujomis špinatų, trupučiu migdolų pieno ir aukštos kokybės baltymų milteliais.
Pietums rinkitės saldainius, į kuriuos patiekiamos daržovės, arba patiekite pakepintą brokolių puodelį, o ne prancūziškas bulvytes ar traškučius. Jei valgote iš anksto, prieš tai paruoškite „Mason“ stiklainių salotas, kad galėtumėte jas pasiimti su savimi ir turėti keletą nešiojamų daržovių. Savo sumuštinyje supjaustytą duoną taip pat galite iškeisti į salotų įvyniojimą.
Vakarienei pakeiskite 1 puodelį krakmolo, pavyzdžiui, makaronus ar ryžius, 1 puodeliu daržovių, arba prieš pereidami į pagrindinį patiekalą pasūdykite salotų. Sąžiningai pažvelkite į savo lėkštę ir išanalizuokite, ar joje yra pakankamai daržovių. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad daržovės turėtų užimti didžiausią jūsų lėkštės dalį. Jei jų nėra, dalį mėsos pakeiskite daržovėmis.
