Jūsų šlaunys yra jūsų kūno stiprioji pusė, todėl kai pusė jo - keturgalvio raumenys, keturių raumenų grupė, esanti priekinėje viršutinėje kojų dalyje, nėra tokia stipri, kaip turėtų būti, jūs patiriate pasekmes. Nuo kasdienės veiklos, tokios kaip laipiojimas laiptais, iki sportinių užsiėmimų, tokių kaip bėgimas, silpni keturračiai gali viską apsunkinti ir padaryti skausmingą. Iš tikrųjų 2014 m. Žurnale „Osteoartritas ir kremzlė“ paskelbtas tyrimas rodo, kad keturgalvio raumenų silpnumas yra susijęs su kelio skausmais.
Daugeliu atvejų silpni keturračiai paprasčiausiai bus raumenų stiprinimo pratimų trūkumas. Tačiau tai gali sukelti sužalojimas ar būklė, tokia kaip patellofemoralinio streso sindromas, iliotibialinės juostos trinties sindromas ar girnelės tendinitas. Norėdami pagerinti keturgalvio raumenų jėgą, į įprastas treniruotes įtraukite raumenų stiprinimo pratimus.
Kojos pratęsimas
Norėdami atlikti kojos pratęsimą, atsisėskite ant mašinos kėdės ir pakiškite kojas už žemiau esančios juostos. Nustatykite, kad pakeliamas svoris atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Įtraukite keturračius ir pakelkite juostą aukštyn, kol jūsų kojos bus tiesios. Grąžinkite jį į pradinę padėtį.
Tiesi koja pakyla
Pratimą, kurį galite atlikti namuose, pradėkite nuo paprasto keturgalvius raumenis stiprinančių judesių, kurie veikia ir kitas raumenų grupes. Norėdami atlikti tiesų kojų pakėlimą, atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus. Sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant grindų, laikydami kitą koją tiesią. Susitraukite keturkojo raumenis ir lėtai kelkite tiesią koją aukštyn 12 colių. Laikykite jį pakeltą 5 sekundes, tada paleiskite. Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite į kitą koją.
Padarykite šį pratimą sudėtingesnį, pritvirtindami 2–3 svarų manžetės svorį aplink savo kulkšnį.
Sieninės skaidrės
Šis paprastas, bet efektyvus pratimas veikia visus jūsų kojų raumenis, įskaitant keturgalvius raumenis. Pradėkite nuo to, kad jūsų nugara būtų plokščia prie sienos ir kojos būtų pečių plotyje. Slinkite žemyn siena, lenkdami kelius 45 laipsnių kampu. Laikykite 5 sekundes - arba tiek, kiek galite be jokio skausmo - ir tada lėtai ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
