Sumažinkite kalorijas
1 žingsnis
Sumažinkite kalorijų kiekį. Norint numesti 1 kilogramą riebalų, reikia 3500 kalorijų deficito. Apriboti porcijų dydžius yra vienas iš būdų sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
2 žingsnis
Valgykite daugiau vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų. Pagal tūrį galite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto nei rafinuotų grūdų, rafinuoto cukraus ir kitų perdirbtų maisto produktų, kad gautumėte reikalingų maistinių medžiagų ir patenkintumėte alkį.
3 žingsnis
Atsisakykite riebalų, ypač sočiųjų ir transriebalų. Ribodami suvartojimą, jūs pašalinsite nereikalingas kalorijas iš savo dietos, padėsite pasiekti deficitą ir sumažinsite kūno riebalus.
4 žingsnis
Apribokite rafinuoto cukraus kiekį. Rafinuotas cukrus neprideda maistinės vertės jūsų maistui, tačiau padidina suvartojamų kalorijų kiekį.
5 žingsnis
Gerkite daug vandens. Vandens suvartojimas padeda sumažinti kalorijų kiekį valgant, nes vandenyje nėra nulio kalorijų.
Pratimas
1 žingsnis
Atlikite aerobikos pratimus, tokius kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar greitas ėjimas. Pratimai padidina kalorijų sąnaudas. Siekite bent 30 minučių vidutiniškai intensyvaus aktyvumo didžiąją savaitės dieną. Norėdami greičiau sudeginti riebalus, treniruokitės 60 minučių daugiausiai savaitės dienų, rekomenduoja Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas.
2 žingsnis
Įsitraukite į konkurencingą sportą. Daugeliui žmonių dažnai būna sunku gauti 60 minučių tiesios mankštos per dieną. Norėdami padėti pasiekti šį tikslą, užsiimkite mėgstama sporto šaka, tokia kaip tenisas, raketbolas, futbolas, krepšinis, futbolas, lauko ritulys ar beisbolas. Kol judate, deginate kalorijas, kurios gali padėti pasiekti deficitą ir sumažinti kūno riebalų procentą.
3 žingsnis
Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių rutiną. Pakelkite svorius, dirbkite su pasipriešinimo juostomis arba tiesiog naudokite savo kūno svorį, kad padidintumėte raumenims tenkančią apkrovą. Dvi tris dienas per savaitę yra geras jėgos treniruotės tikslas.
Patarimas
Pavyzdys: Jei sveriate 185 svarus, kai liesa kūno masė yra 155 svarai, bendras kūno riebalų procentas yra 16 procentų. Jei numesite 7 kilogramus, jūsų kūno riebalų procentas sumažės iki 13 procentų, pasiekdamas 3 procentų riebalų sumažinimo tikslą. Tačiau jei išlaikote tą patį svorį, o priaugate 10 svarų raumenų, jūsų kūno riebalai sumažėja iki 11 procentų, tai sumažina kūno riebalus 5 procentais, keisdami riebalus raumenims.
