Turiu vieną tikslą kaip svorio metimo treneris - niekada neturėti su kuo elgtis du kartus. Štai kodėl aš pasikliauju smegenų mokslu. Noriu, kad šie metai būtų paskutiniai, kuriuos pasiryžote numesti svorio.
Per daugelį dešimtmečių svorio metimo pramonė žmonėms sakė, kad sėkmę gali suteikti brangi narystė sporto salėje ar maisto pakaitalai. Taip nėra ir niekada nebuvo. Mūsų kūno svorio metimo funkcijos vieta nėra šlaunyse ar riebalų ląstelėse, ji yra smegenyse. Teisingai: Žmogaus smegenys verčia žmones, bandančius mesti svorį, žlugti.
Bet kaip? Tyrimai rodo, kad jūsų vartojamas maistas - ir tai, kaip jūs jį vartojate - sukelia pokyčius smegenyse, kurie galiausiai sabotuoja jūsų pastangas numesti svorio, sukurdami nepasotinamą alkį ir perdėtą potraukį.
Pagrindiniai kaltininkai yra miltai ir cukrus, kurių yra beveik visuose. Jie užgrobia jūsų hormonus ir neuromediatorius ir keičia jūsų nervų kelius bei atlygio sistemas, perjungdami juos, kad užtikrintume, jog ir toliau valgysime vis daugiau ir daugiau. Kitaip tariant, jie sukelia didelę priklausomybę.
Bet kaip ir kitos priklausomybės, jūs galite kontroliuoti savo smegenis ir priversti jas dirbti jums (o ne prieš jus), kad pasiektumėte nuolatinį svorio metimą.
Pateikiame penkis paprastus veiksmus:
1. Pašalinkite cukrų ir miltus
Miltai ir cukrus jūsų smegenyse sukelia tokią pat priklausomybę kaip ir kokainas. Jie per daug stimuliuoja smegenų branduolio akumuliatorius (jo malonumo, atlygio ir motyvacijos vietą). Kad apsisaugotų, branduolio kaupiklis išjungia kai kuriuos malonumo receptorius, todėl kitą kartą jis nebus bombarduojamas taip stipriai. Taigi, norint patirti tą patį malonumo lygį, reikia vis didesnių dozių. Tai yra priklausomybė.
Dėl šių dviejų ingredientų padidėja insulino lygis. Tai ne tik kelia riziką susirgti 2 tipo diabetu, bet ir blokuoja smegenis atpažinti hormoną leptiną, kuris rodo, kad esate sotus. Jei leptinas nesugeba atlikti savo darbo, galite eiti iš didelės vakarienės tiesiai į sofą su traškučių maišu ir nusiplauti ją su dėžute ledų - ir vis tiek eiti miegoti jausdamiesi nepatenkinti.
Gijimas prasideda, kai iš lygties ištraukiamas cukrus ir miltai. Ne tik atsiranda perteklinis svoris, bet ir baigiasi nepasotinamas alkis.
2. Valgykite įprastą maistą
Tvarkingas trijų valgymų per dieną tvarkaraštis valgymo metu moko jūsų smegenis valgyti tinkamus dalykus tinkamu metu ir perduoti netinkamus dalykus. Laikydamiesi grafiko, jūs neturite pasikliauti valios jėgomis.
Kai reguliarūs valgiai tampa pastolių dalimi jūsų gyvenime, norint atsikratyti noro valgyti daugiau ar mažiau, tenka našta. Valgymas pagal įprastą tvarkaraštį taip pat smarkiai padidina badavimo langą (laiko trukmė, kurią praleidžiate nevalgydami jokio maisto).
Pvz., Turite 13 valandų pasninko langą, jei vakarienę baigsite iki 18 valandos, o kitą rytą valgysite pusryčius 7 ryto. Ilgesni badavimo langai prilygsta padidėjusiam riebalų nuostoliui, pagerėjusiam energijos lygiui ir geresniam miegui.
3. Pagrindinis porcijos valdymas
Daugelis suaugusiųjų nebegauna patikimų signalų iš savo smegenų, kad nustotų valgyti, kai jau buvo pakankamai, todėl jie persivalgė. Tinkamo dydžio porcijų valgymas laikui bėgant atgaivins tuos signalus ir padės svarams ištirpti.
Tačiau yra ir atviroji pusė: jei nevalgėte trijų įprastų patiekalų, tarp jų nebūna ganyklų, valgydami gali būti nepakankamai. Pradėję apsiriboti trimis valgiais per dieną, nepamirškite, kad turite suvalgyti tokį kiekį, kuris jus užpildytų. Valgymo tikslas turėtų būti valgyti tris gražius, gausius, skanius patiekalus per dieną - nieko tarp jų nėra.
4. Supraskite, kaip iš tikrųjų veikia valios jėga
Žmonės dažnai galvoja apie valios jėgą kaip apie mūsų moralinio pobūdžio aspektą arba apie įrankį, kuris tampa efektyvesnis padidėjus įsipareigojimui. Tačiau tyrimai parodė, kad valios jėga yra ribota, ir dauguma iš mūsų turi apie 15 minučių tuo metu
Tai tas pats mechanizmas, atsakingas už emocinį reguliavimą, kuris padeda jums būti kantriems. Jei darbas, vaikų auklėjimas ar važiavimas eismu praranda jūsų kantrybę, pateksite į valios jėgos spragą. Norėdami pakeisti savo valgymo įpročius, negalite pasikliauti vien valios jėga!
5. Būkite nuoseklūs
Kaip ir narkotikų reabilitacijos programa, padarykite šias taisykles neginčijamas. Tai padarę panaikinsite valios naštą, automatiškai atliksite gerus sprendimus ir pašalinsite dviprasmybes, kurios lemia „dar vieną mažą kąsnį“. Kaip papildoma premija, valgymas pastoviu metu gerina jautrumą insulinui, mažina cholesterolio kiekį ir palaiko riebalų nuostolius.
Ką tu manai?
Ar kada nusprendėte mesti svorį? Ar tau sekėsi? Kokios priemonės padėjo pasiekti tikslą? Kokias taisykles sau nustatėte? Ar laikėtės bet kurios iš aukščiau išvardytų taisyklių? Jei jūsų dabartinis tikslas yra numesti svorio, ar pritaikysite kurią nors iš šių taisyklių? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
apie autorių
Susan Peirce Thompson, Ph.D., yra papildoma smegenų ir pažinimo mokslų docentė Ročesterio universitete bei valgymo psichologijos ekspertė. Ji yra Tvaraus svorio metimo instituto prezidentė ir bendrovės „Bright Line Eating Solutions“, skirtos pasidalinti tvaraus svorio metimo psichologija ir neuromokslais bei padėti žmonėms gyventi laimingiems, liekniems ir laisviems, generalinė direktorė. Jį galite sekti „Facebook“ ar „Twitter“.
