Daugelis iš mūsų neturi laiko (ar kantrybės) kiekvieną dieną registruotis valandas ant kilimo ar elipsės formos. Laimei, trumpi didelio intensyvumo treniruotės ir trumpi atsigavimo laikotarpiai gali sudeginti tiek pat kalorijų, kiek ir pastovaus širdies režimo, tačiau per trumpesnį laiką.
Taip, mes kalbame apie didelio intensyvumo intervalinius treniruotes arba HIIT, o geriausia žinia iš visų yra tai, kad šias treniruotes paprastai galima atlikti per 30 minučių ar mažiau!
HIIT ne tik per trumpą laiką sudegina daug kalorijų, bet ir gali sukelti EPOC arba per didelį deguonies sunaudojimą po treniruotės. Tai reiškia, kad baigę treniruotis vis tiek deginate kalorijas. (Laimėk!)
Tiesą sakant, jūs sudeginate maždaug nuo 6 iki 15 procentų daugiau kalorijų nei esant pastoviam širdies ritmui. Įsivaizduokite: treniruotis ir tada vis tiek deginti kalorijas, kai jūs stovite kabinete, stebite savo futbolo žaidimus ar net sėdite ant sofos.
Kadangi HIIT treniruotės yra fiziškai intensyvios, rekomenduojama tokio tipo treniruotes daryti tik keletą kartų per savaitę. Kiekvieną treniruotę prieš tai būtinai sušilkite ir vėsinkite. Pasiruoškite degintis, mažute, sudeginkite su šiomis penkiomis kalorijas deginančiomis, riebalus deginančiomis treniruotėmis.
1. „Tabata“ trimeris
„Tabata“ treniruotės apima aštuonis 20 sekundžių darbo ciklus, po kurių trunka 10 sekundžių poilsio. Tai reiškia, kad jūs iš tikrųjų „dirbate“ šiek tiek daugiau nei 2, 5 kiekvieno pratimo minučių, tačiau vis tiek sudeginote toną kalorijų. Triukas yra suteikti jam viską, ką turite už kiekvieną 20 sekundžių darbą.
Kiekvieną pratimą darykite 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, o tada pereikite prie kito pratimo. Atlikite aštuonis raundus.
Vienos kojos burpees
Atsistokite ant kairiosios kojos. Sulenkite žemyn ir padėkite rankas ant žemės. Peršokite kojas atgal į vienos kojos lentą ir atlikite vienos kojos paspaudimą. Pakelkite kojas į rankas. Atsistokite ir nušokkite nuo kairės kojos. Pakartokite iš kitos pusės.
Rusiškos virdulio sūpynės
Pradėkite laikydami virdulį abiem rankomis. Pasukite prie klubų ir pasukite virdulio skambutį tarp kojų, tada pasukite iki akių lygio.
Virvės Slamas
Suimkite mūšio virvės galus į kiekvieną ranką ir atsisėskite pritūpę. Atsistodami pakelkite rankas aukščiau akių lygio. Nuleisk žemyn į pritūpimą, kai greitai nuleidi rankas ir užriši virvę ant žemės.
Alpinistai
Pradėkite nuo aukštos lentos. Greitai pakelkite kairįjį kelį link kairės pažasties, tada dešinįjį kelį link dešinės pažasties.
2. „Plyo Power“
Ši treniruotė yra visa jėga! Plyometrija arba šokinėjimo treniruotės padidins jūsų širdies ritmą ir padidins jūsų anaerobinį slenkstį. Tiesiog prieš bandant įsitikinkite, kad jūsų sąnariai nėra sužeisti (ypač kelio) ir ar esate pakankamai geros būklės.
Kiekvieną pratimą darykite 30 sekundžių, pailsėkite 30 sekundžių, o tada pereikite prie kito pratimo. Tai darykite iš viso penkis kartus.
Dėžutės šuoliai
Pasirinkite dėžutę, į kurią galite patogiai užšokti abiem kojomis. (Išbandykite 24 colius vyrams ir 20 colių moterims.) Atsistokite prieš dėžę nuo šešių iki 12 colių. Sulenkite kelius ir įkelkite klubus. Šokite į viršų, pasukdami rankas į priekį ir keldami kelius. Nusileiskite ant dėžutės, atsistokite ir tada pasitraukite.
Tuck šuoliai
Pradėkite atsistoję nuo kojų iki klubo pločio. Šiek tiek sulenkite kelius ir šoktelėkite aukštyn, pakeldami rankas iki pečių aukščio ir kelius prikimšdami prie rankų. Nusileiskite ir greitai sprokite elastingai.
Padidėjęs šuolis
Atsistokite priešais dėžę ar suolą, ant kurios vienos kojos viršuje yra, kad jūsų kelys būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Eksploatuokite vieną koją šokinėdami aukštyn ir agresyviai pakeldami rankas į viršų, kad gautumėte papildomą impulsą. Perjunkite kojas ore ir pakartokite.
3. Bagažinės degiklis
Jei norite plieno bandelių, atlikite šią EMOM - treniruotę, kuri apima kiekvieną minutę kiekvieną minutę. Baigę nustatytus pakartojimus, pailsėkite likusią tos minutės dalį.
Kiekvienos minutės pradžioje atlikite nurodytą kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių. Pvz., Norėdami pradėti, darykite 20 greitojo čiuožimo ir tada ilsėkitės, kol prasidės kita minutė. Tada perkelkite į 16 vaikščiojančių lunges. Perskaitykite pratimų sąrašą penkis kartus.
20 greičio čiuožėjų (10 kiekvienoje pusėje)
Atsistokite ant dešinės kojos šiek tiek sulenktą keliu. Šokinėkite kelias pėdas į kairę pusę ir nusileiskite ant kairiosios pėdos, sulenkdami kairįjį kelį ir dešine ranka paliesdami žemę. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal.
16 vaikščiojančių lunges (8 iš abiejų pusių)
Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Žingsnis pirmyn, nuleisdamas užpakalinį kelį į žemę, išlaikydamas priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Atsistokite ir ženkite į priekį priešinga koja.
20 oro pritūpimų
Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimą, laikydami tiesiai nugarą ir šerdį. Išstumkite žemę ir atsistokite, išmeskite kelius.
16 „Sumo Kettlebell“ pritūpimų
Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, ir kiek įmanoma plačiau išsukite kojų pirštus. Laikykite rankose virdulį ar hantelį ir nuleiskite žemyn į sumo pritūpimą, kad svoris liečiasi su žeme. Nugarą laikykite tiesiai, kai stumiate nuo žemės. Atsistokite ir pakartokite.
4. Kardio traumos
Visiems kardio mylėtojams, pasimėgaukite tuo, kad galite pripumpuoti savo širdį ir sudeginti kalorijas, neišleisdami valandų prie kardio aparato.
Kiekvieną pratimą darykite 45 sekundes, pailsėkite 30 sekundžių, o tada pereikite prie kito pratimo. Pakartokite grandinę iš viso keturis kartus.
Burpees
Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant žemės. Pereikite prie lentos ir atsispauskite. Peršok pėdas prie rankų. Atsistokite ir nušokite nuo žemės, plakstelėdami rankomis virš galvos.
Eilutė kalorijoms
Naudokite irklavimo mašiną, įkiškite kojas į kabliukus ir rankas ant rankenos. Išstumkite kojas, kai rankeną patraukite link savo krūtinės, lyg irkluodami valtį. Tuomet leiskite impulsui (ir virvės atkryčiui) patraukti jus į pradinę padėtį.
Dvigubi apatiniai taškai
Šokinėkite virve, leisdami virvei du kartus praeiti po kojomis, kai esate ore.
Kintamos virvės šleifai
Atsistokite, kad kojos būtų pečių plotyje, ir mūšio virvės galas kiekvienoje rankoje. Nuleiskite į nedidelį pritūpimą, kai pakaitomis pakelsite ir virpsite virves kiekviena ranka.
5. Paspauskite tai tikrai gerai
Ši treniruotė apima stūmimo treniruotes arba pratimus, kuriems atlikti reikia pastūmimo. Turėdami jėgos ir kardio pratimus, suvyniotus į vieną treniruotę, gausite viso kūno kardio treniruotę, niekada nereikės lipti ant mašinos.
Atlikite vieną kiekvieno pratimo minutę, po to vieną minutę pailsėkite. Pakartokite iš viso penkis raundus.
„Clap Push-Ups“
Pradėkite nuo aukštos lentos. Nuleisk krūtinę žemėn ir sprogdink nuo žemės, plakstelėdamas rankomis po krūtine.
Medicinos ir kamuoliuko skrynia
Atsistokite nuo keturių iki penkių pėdų nuo sienos, padėkite kojas klubų pločio atstumu ir rankose laikykite vaistų rutulį. Mesti vaistinį rutulį prie sienos, sugauti jį ant atšokusio kamuolio ir pakartoti.
Rogės stumia
Pakelkite rogę, kurios svoris yra pakankamas, kad galėtumėte mesti iššūkį, tačiau tokią kiekį, kuris yra pakankamai lengvas, kad galėtumėte stumti nesustodamas. Palieskite savo kūną į priekį ir kelkite aukštyn, kai stumiate rogę priešais save.
