Kiaušiniai, turintys daugiau nei keliolika skirtingų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite vartoti. Visus šiuos mitybos privalumus galite gauti valgydami kiaušinius kaip maistą arba, net gerdami kiaušinius.
Patarimas
Neapdoroti kiaušiniai gali būti sveiki, tačiau virti kiaušiniai yra dar sveikesni. Šildant kiaušinius, jūsų kūnas lengviau įsisavina maistines medžiagas.
Žaliavų kiaušinių mitybos faktai
Remiantis USDA, kiekvienas didelis žalias kiaušinis (paprastai apie 50 gramų) turi 72 kalorijas. Kiaušiniai yra gerai žinomi kaip puikūs baltymų šaltiniai kiaušialąstės lakto vegetarams - 6, 3 g baltymų dideliame kiaušinyje. Kiekviename kiaušinyje taip pat yra 0, 4 gramo angliavandenių ir 4, 8 gramo riebalų, kurių didžioji dalis gaunama iš sveikų nesočiųjų riebalų omega riebiųjų rūgščių pavidalu.
Kiekviename dideliame kiaušinyje taip pat yra apie keliolika skirtingų mikroelementų. Jie apima:
- 9 procentai vitamino A dienos normos (DV)
- 18 procentų DV riboflavino (vitamino B2)
- 15 procentų DV vitamino B5
- 5 procentai DV vitamino B6
- 6 procentai DV folio rūgšties (vitamino B9)
- 19 procentų DV vitamino B12
- 5 procentai DV vitamino D
- 27 procentai DV už choliną
- 5 procentai DV geležies
- 8 procentai DV fosforo
- 28 procentai DV seleno
- 6 procentai DV cinko
Kiaušiniuose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, karotenoidai (liuteinas ir zeaksantinas), nedidelis kiekis (nuo 1 iki 4 procentų) kitų vitaminų ir mineralų - kalcio, vario, mangano, kalio, magnio, B komplekso vitaminų ir vitamino E.
Kiaušinių nauda sveikatai
Atsižvelgiant į gausų maistinių medžiagų kiekį žaliuose kiaušiniuose, kiaušinių nauda sveikatai yra akivaizdi. Nesvarbu, ar vartojate vištienos, ančių ar putpelių kiaušinius, visi kiaušiniai gali suteikti jums įvairių maistinių medžiagų, kurias Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja vartoti kasdien.
Kaip minėta, kiaušiniuose taip pat yra įvairių kitų svarbių, bet neesminių maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, karotenoidai ir bioaktyvūs peptidai. 2018 m. Balandžio mėn. FASEB žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad cholinas gali pagerinti pažintį besivystantiems kūdikiams, o 2013 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje „ Nutrients“ buvo pranešta, koks svarbus yra karotinoidų liuteinas ir zeaksantinas jūsų akių sveikatai.
Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Nutrition and Food Science“ atliktu tyrimu, kiaušinių baltymuose esantys bioaktyvūs peptidai turi daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Hipertenzijos prevencija
- Antimikrobinės savybės
- Antioksidacinis aktyvumas
- Priešvėžinis poveikis
- Imuninės sistemos funkcijos reguliavimas
- Didinant maistinių medžiagų įsisavinimą
Šie naudingi bioaktyvūs peptidai automatiškai suaktyvėja, kai tik jūsų kūnas virškina kiaušinių baltymus.
Tačiau turėtumėte žinoti, kad gerdami kiaušinius ir vartodami virtus kiaušinius kaip maistą, jums nebus suteikta tokia pati maistinė nauda. Kiaušiniuose esantys baltymai gali keistis atsižvelgiant į jūsų pasirinktą paruošimo būdą.
Žalieji ir virti kiaušiniai
Žaliavų kiaušinių nauda nėra tokia gera, kaip virtų kiaušinių. Ir tai tikrai nulemia vieną dalyką: šilumą. Nors dietos dėl žalio maisto, sportininkai ir įžymybės gali pasisakyti už kiaušinių gėrimą, o ne valgyti, žali kiaušiniai tiesiog nėra tokie lengvai virškinami kaip virti kiaušiniai.
Pasak „Marshfield“ klinikos dietologo Corrie L. personalo, „Virimas skaido baltymus, kad būtų lengviau virškinti. Mūsų kūnas pasisavina 50–60 procentų baltymų žaliuose kiaušiniuose, palyginti su 90 procentų baltymų virtuose kiaušiniuose“.
Jei negeriate šildomos eggnog formos, yra tikimybė, kad bet koks jūsų išgertas kiaušinis bus žalias ir nešildytas. Nešildyti kiaušiniai yra mažiau maistingi nei šildomi kiaušiniai, nes juose yra baltymų rūšis, vadinama avidinu .
Avidinas neleidžia jūsų kūnui virškinti tam tikrų B grupės vitaminų žaliuose kiaušiniuose, tačiau to nepadarysite, kai kiaušinis bus pašildytas. Kadangi jūsų kūnas nesugeba suvirškinti visų baltymų, esančių neapdorotuose kiaušiniuose, tai taip pat reiškia, kad jūs neįsisavinsite visų šiuose baltymuose esančių naudingų bioaktyvių junginių.
Galiausiai, žalius kiaušinius valgyti nėra taip saugu kaip virtus kiaušinius; jie kelia didesnę riziką susirgti maistu. Valgydami žalius kiaušinius, jūs ypač rizikuojate apsinuodyti Salmonella . Salmonella bakterijos paprastai randamos ant išorinio kiaušinio lukšto, tačiau taip pat gali prasiskverbti ir į vidų. Visi žali kiaušiniai gali sukelti apsinuodijimą salmonelėmis ; tik kiaušiniai, kurie buvo kruopščiai pašildyti iki 71 ° C (160 ° F) arba pasterizuoti, laikomi tikrai saugiais vartoti.
Žalių kiaušinių pasterizavimas
Paprasčiausias būdas gauti didžiausią naudą sveikatai iš neapdorotų kiaušinių yra pasterizuojant . Pasterizavimas yra Louis Pasteur sukurtas procesas, skirtas sunaikinti kenksmingas bakterijas, kurių gali būti jūsų maiste. Ši technika jau seniai taikoma įvairiems maisto produktams - nuo gėrimų, tokių kaip alus ir pienas, iki maisto, pavyzdžiui, kiaušinių.
Pasterizacijos principas grindžiamas šilumos panaudojimu. Tačiau šilumos kiekis yra gana mažas, nes kiaušiniai nėra virti - jūs tiesiog juos sterilizuojate. Remiantis knyga „ Essentials of Food Science“, išleista 2013 m. Lapkričio mėn., Kiaušinių pasterizavimui reikia kiaušinius maždaug tris su puse minutės pašildyti iki 140–143 F (60–62 ° C). Dėl tokio laiko ir temperatūros sumažėja apsinuodijimo Salmonella ir kitų ligų, susijusių su maistu, rizika.
Pasterizuotus kiaušinius galite nusipirkti maisto prekių parduotuvėje jų lukštais arba buteliuose. Tiesą sakant, jūs netgi galite rasti juos parduodamus kaip tiesiog kiaušinių trynius ar kiaušinių baltymus. Nepaisant to, kaip jie parduodami, pasterizavimas neturėtų daryti neigiamos įtakos jų mitybai - skirtingai nuo užšalimo ar džiovinimo.
Iš tikrųjų pasterizavimas gali teigiamai paveikti jūsų žalių kiaušinių naudą. Įrodyta, kad šis procesas denatūruoja kiaušinių baltymus, kurie gali palengvinti jų virškinimą ir turėtų neutralizuoti tokius maistinius produktus kaip avidinas, leisdami jūsų kūnui absorbuoti visas kiaušinių maistines medžiagas.
