Ryžiai yra svarbi pagrindinė priemonė milijardams žmonių visame pasaulyje. Tai yra geras kompleksinių angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, palyginti su kukurūzais, kviečiais ir bulvėmis. Geltonieji ryžiai yra balti ryžiai su prieskoniais, tokiais kaip šafranas ar ciberžolė, naudojami geltonai spalvai suteikti. Nors receptai skiriasi, kokosų pienas ir svogūnai dažnai pridedami prie geltonųjų ryžių, be prieskonių. Daugelyje kultūrų, ypač Indonezijos, geltonieji ryžiai yra tradicinės virtuvės simbolis. Yra paprotys patiekti sveikus geltonus ryžius, vadinamus „Tumpeng“, švęsti reikšmingas tradicines ceremonijas.
Geras angliavandenių šaltinis
Ryžiai sudaro apie 90 procentų angliavandenių. Viename puodelyje virtų geltonųjų ryžių yra maždaug 45 gramai angliavandenių, o 200–300 kalorijų. Angliavandeniai yra pagrindinė maistinė medžiaga ir jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis. JAV žemės ūkio departamentas teigia, kad nuo 45 iki 65 procentų kalorijų turi sudaryti angliavandeniai. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai reiškia, kad per dieną reikia 225–325 gramų angliavandenių.
Maistiniai geltonųjų ryžių pranašumai
Geltonuose ryžiuose yra apie 8 proc. Baltymų ir 2 proc. Riebalų, daugiausia iš omega-6 riebalų rūgščių, kurios laikomos priešuždegiminėmis. Nors geltonųjų ryžių sudėtyje nėra beta karotino, vitamino A, vitamino C ar liuteino + zeazantino ir jame yra mažai skaidulų, Ricepedia teigimu, geltonieji ryžiai turi keletą sveikų privalumų. Tai yra geras mineralų šaltinis, įskaitant kalcį, geležį, magnį, fosforą, kalį, natrį ir cinką. Geltonųjų ryžių vitaminai yra tiaminas, riboflavinas, niacinas, vitaminas B-6 ir folatas.
Sumažinkite natrio kiekį
Nesvarbu, ar tai būtų prieskonių mišinys, sultinys ar pridėta druska, kai kuriose geltonųjų ryžių versijose gali būti didelis natrio kiekis - net 750 miligramų 1 puodelyje paruoštos porcijos. Didelis natrio suvartojimas yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu, kuris padidina širdies ligų riziką. Norėdami išlaikyti kraujospūdžio dangtelį, apribokite savo natrio normą ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną. Jei jau turite aukštą kraujospūdį, esate kilę iš Afrikos Amerikos ar vyresni nei 50 metų, turėtumėte riboti natrio kiekį mažiau nei 1500 miligramų per dieną.
Padaryti sveikesnį
Keliais savo recepto pakeitimais galite padaryti savo geltonuosius ryžius sveikesnius, ypač norėdami numesti svorio. Norėdami padidinti skaidulą ir sumažinti kalorijas, naudokite ruduosius ryžius, o ne baltus. Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 218 kalorijų, palyginti su 242 kalorijomis baltuose ryžiuose, ir 3, 5 g skaidulų, palyginti su 0, 6 g virtų baltųjų ryžių. Maišant į savo ryžius pupeles ar žirnius, taip pat padidėja skaidulų, geležies ir cinko kiekis. Taip pat galite sumažinti natrio kiekį geltonuose ryžiuose, praleisdami arba sumažindami pridėtos druskos kiekį ir naudodami sultinį, kuriame mažai natrio.
Ar turėtumėte nuplauti ryžius prieš juos virdami?
Įprasta skalauti ryžius, siekiant pašalinti dulkes ir kitus teršalus, gali prarasti vandenyje tirpios maistinės medžiagos. Pirkite švarius supakuotus ryžius, kad nereikėtų plauti. Iš anksto mirkyti ryžiai, nusausinti prieš virimą, taip pat gali prarasti mitybą.
