Nei viena vasara nėra visiškai išsami be griliaus, įkaitinančio dešrainius, mėsainius ir kitus BBQ klasikus, kvapo. O kas, jei norite mėgautis puikiu maistu, nenukrypdami nuo savo sveikos mitybos? Prisijunkite prie ekspertų: paprašėme geriausių šalies dietologų, įregistruotų dietologų, pasidalyti savo 10 pasirinkimų, susijusių su barbekiu.
Nei viena vasara nėra visiškai išsami be griliaus, įkaitinančio dešrainius, mėsainius ir kitus BBQ klasikus, kvapo. O kas, jei norite mėgautis puikiu maistu, nenukrypdami nuo savo sveikos mitybos? Prisijunkite prie ekspertų: paprašėme geriausių šalies dietologų, įregistruotų dietologų, pasidalyti savo 10 pasirinkimų, susijusių su barbekiu.
1. Actas, pagamintas pagal įstatymą
Paprasčiausiai pakeisdami molio pagrindu pagamintą padažą koleslove, riebalų perteklių garnyrą galite paversti supermaisto salotomis. „Vienas iš mano BBQ patiekalų yra šlakelis, pagamintas acto pagrindu, kurį gaminu iš susmulkintų kopūstų, pasipuošusių ruduoju ryžių actu arba obuolių sidro actu“, - sako Cynthia Sass, MPH, RD, „Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with“ autorė. Ankštiniai - naujasis supermaistas “. "Tada pridedu ketvirtadalį šviežiai spausto apelsino kartu su tarkuota imbiero šaknimi, maltu česnaku ir juodaisiais pipirais". Kopūstai, kryžmažiedžių daržovių šeimos nariai, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių. O actas padeda padidinti sotumą (pilnumo jausmą) ir slopina kūno riebalų kaupimąsi.
Susiję: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
Kreditas: „okkijan2010“ / „Adobe Stock“Paprasčiausiai pakeisdami molio pagrindu pagamintą padažą „coleslaw“, riebalų pakepintą garnyrą galite paversti supermaisto salotomis. „Vienas iš mano BBQ patiekalų yra šlakelis, pagamintas acto pagrindu, kurį gaminu iš susmulkintų kopūstų, pasipuošusių ruduoju ryžių actu arba obuolių sidro actu“, - sako Cynthia Sass, MPH, RD, „Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with“ autorė. Ankštiniai - naujasis supermaistas “. "Tada pridedu ketvirtadalį šviežiai spausto apelsino kartu su tarkuota imbiero šaknimi, maltu česnaku ir juodaisiais pipirais". Kopūstai, kryžmažiedžių daržovių šeimos nariai, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių. O actas padeda padidinti sotumą (pilnumo jausmą) ir slopina kūno riebalų kaupimąsi.
Susiję: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
2. Kepti kukurūzai
Čia nėra nieko panašaus į saldžių vasarinių kukurūzų skonį. „Aš mėgstu ją nulupti, įtrinti alyvuogių aliejumi, trupučiu druskos ir pipirų ir suvynioti į aliuminio foliją“, - sako Keri Gans, RDN, „Mažų pokyčių dietos“ autorius. "Kepant tokiu būdu, nereikia jo plakti svieste." Be to, kad skanus, kukurūzai yra turtingas skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinti, taip pat turi kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, tiaminas, fosforas ir vitaminas A.
Čia nėra nieko panašaus į saldžių vasarinių kukurūzų skonį. „Aš mėgstu ją nulupti, įtrinti alyvuogių aliejumi, trupučiu druskos ir pipirų ir suvynioti į aliuminio foliją“, - sako Keri Gans, RDN, „Mažų pokyčių dietos“ autorius. "Kepant tokiu būdu, nereikia jo plakti svieste." Be to, kad skanus, kukurūzai yra turtingas skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinti, taip pat turi kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, tiaminas, fosforas ir vitaminas A.
3. Keptos pupelės
Iškeptos pupelės yra skoningas ir maistingas garnyras. „Keptos pupelės yra supakuotos su lėtai suvirškintais baltymais ir tiekia pluoštą, prilipusį prie jūsų šonkaulių, todėl jos mane labai patenkina“, - sako Karen Ansel, MS, RDN, „Sveikos skubant: paprastos, sveikos receptūros“ bendraautorė. už kiekvieną dienos patiekalą “. Norėdami, kad keptos pupelės liktų lengvesnės, venkite daug kalorijų reikalaujančių konservuotų versijų su konservantais ir saldikliais. Verčiau pasidarykite mažiau druskos ir cukraus ir padidinkite skonį naudodami tokius prieskonius kaip rūkyta paprika ar česnakų milteliai.
Iškeptos pupelės yra skoningas ir maistingas garnyras. „Keptos pupelės yra supakuotos su lėtai suvirškintais baltymais ir tiekia pluoštą, prilipusį prie jūsų šonkaulių, todėl jos mane labai patenkina“, - sako Karen Ansel, MS, RDN, „Sveikos skubant: paprastos, sveikos receptūros“ bendraautorė. už kiekvieną dienos patiekalą “. Norėdami, kad keptos pupelės liktų lengvesnės, venkite daug kalorijų reikalaujančių konservuotų versijų su konservantais ir saldikliais. Verčiau pasidarykite mažiau druskos ir cukraus ir padidinkite skonį naudodami tokius prieskonius kaip rūkyta paprika ar česnakų milteliai.
4. Sveiko grūdo makaronų salotos su daržovėmis
Tai, ką įmaišote į savo makaronų salotas, gali sugadinti ar sugadinti šio populiaraus BBQ garnyro „salotų“ statusą. Įprastos majonezo pagrindu gaminamos makaronų salotos yra pripildytos riebalų, angliavandenių ir natrio, tačiau gausu daržovių ir skaidulų. Vis dėlto galite lengvai pakeisti šiuos koeficientus. „Norėdamas pasidaryti vieną iš geriausių makaronų salotų variantų, pradedu nuo viso grūdo arba pupelių pagrindo makaronų“, - sako Jackie Newgent, RDN, kulinarinė dietologė ir „Natūralaus diabeto kulinarijos knygos“ autorė. "Aš dažnai ją aprengiau šviežia citrinine vinaigrette ir visada turiu nemažą kiekį daržovių."
Kreditas: „OcsanaDen“ / „iStock“ / „Getty Images“Tai, ką įmaišote į savo makaronų salotas, gali sugadinti ar sugadinti šio populiaraus BBQ garnyro „salotų“ statusą. Įprastos majonezo pagrindu gaminamos makaronų salotos yra pripildytos riebalų, angliavandenių ir natrio, bet nedaug daržovių ir ląstelienos. Vis dėlto galite lengvai pakeisti šiuos koeficientus. „Norėdamas pasidaryti vieną iš geriausių makaronų salotų variantų, pradedu nuo viso grūdo arba pupelių pagrindo makaronų“, - sako Jackie Newgent, RDN, kulinarinė dietologė ir „Natūralaus diabeto kulinarijos knygos“ autorė. "Aš dažnai ją aprengiau šviežia citrinine vinaigrette ir visada turiu nemažą kiekį daržovių."
5. „Lean Steak“
Sultingas kepsnys ant grotelių yra mėgstamas bet kurio mėsos valgytojo. "Aš esu įprastas vaikinas. Duok man mėsos ir esu laimingas", - sako Jim White RD, ACSM mankštos fiziologas, „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas. "Kepsnys suteikia man baltymų, kurie yra būtini raumenų augimui, geležies, cinko ir vitamino B12." Svarbiausias būdas pasirinkti liesesnius kepsnio gabalus, kurie gali būti kietesni, yra tai, kaip juos kepsite. „Vienas iš mano mėgstamiausių patiekalų yra kepsnių kepsnys dėl įperkamumo ir universalumo“, - sako Holley Grainger, MS, RD, kulinarinės mitybos konsultantė ir tinklaraštininkė. "Pagardinkite šoninės kepsnį, tada iš abiejų pusių ieškokite ant karštos liepsnos. Sumažinkite ugnį ir leiskite jam virti. Lėtai virdami ir plonai pjaustydami grūdus, jis puikiai tinka tachoms, salotoms ar tiesiog sau."
Kreditas: istetiana / Adobe StockSultingas kepsnys ant grotelių yra mėgstamas bet kurio mėsos valgytojo. "Aš esu įprastas vaikinas. Duok man mėsos ir esu laimingas", - sako Jim White RD, ACSM mankštos fiziologas, „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas. "Kepsnys suteikia man baltymų, kurie yra būtini raumenų augimui, geležies, cinko ir vitamino B12." Svarbiausias būdas pasirinkti liesesnius kepsnio gabalus, kurie gali būti kietesni, yra tai, kaip juos kepsite. „Vienas iš mano mėgstamiausių patiekalų yra kepsnių kepsnys dėl įperkamumo ir universalumo“, - sako Holley Grainger, MS, RD, kulinarinės mitybos konsultantė ir tinklaraštininkė. "Pagardinkite šoninės kepsnį, tada iš abiejų pusių ieškokite ant karštos liepsnos. Sumažinkite ugnį ir leiskite jam virti. Lėtai virdami ir plonai pjaustydami grūdus, jis puikiai tinka tachoms, salotoms ar tiesiog sau."
6. Sezoninės salotos ir bandelės
Vasarą būna daug sezoninių gėrybių - pasinaudokite ja! „Kiekvieną kartą, kai mane pakviečia į kepsninę ar vasaros puodą, aš paprastai atsinešu sveikų sezoninių salotų ar paskanauti“, - sako McKenzie Hall Jones, RDN, „NourishRDs“ tinklaraštininkė. "Mano salotos paprastai yra mano juodųjų pupelių, mango ir jicama salotos, o aš paniriu į pomidorų, juodųjų pupelių ir avokadų patiekalus. Šie patiekalai yra tokie kvapūs ir visiškai patenkinti, nes sveiki riebalai, ląsteliena ir augalai - baltymų pagrindu “.
Susiję: 7 salotų padažai, kurie privers mesti daiktus iš butelių
Kreditas: „nata_vkusidey“ / „iStock“ / „Getty Images“Vasarą būna daug sezoninių gėrybių - pasinaudokite ja! „Kiekvieną kartą, kai mane pakviečia į kepsninę ar vasaros puodą, aš paprastai atsinešu sveikų sezoninių salotų ar paskanauti“, - sako McKenzie Hall Jones, RDN, „NourishRDs“ tinklaraštininkė. „Mano salotos dažniausiai būna mano juodųjų pupelių, mango ir jicama salotos, o panardinamos - į pomidorų, juodųjų pupelių ir avokadų patiekalus. Šie patiekalai yra tokie kvapūs ir visiškai patenkinti, nes sveiki riebalai, ląsteliena ir augalai - baltymų pagrindu “.
Susiję: 7 salotų padažai, kurie privers mesti daiktus iš butelių
7. Bulvių salotos su žiebtuveliu
Bulvių salotos yra esminis komforto maistas. Norėdami padidinti jo maistinę vertę, pabandykite naudoti skirtingų spalvų bulves, įpilkite daržovių ir pašviesinkite padažą. „Mano šeima prašo reguliariai pristatyti mano žudikams skirtų bulvių salotas, pagamintas su raudonomis, baltomis ir mėlynomis bulvėmis“, - sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „BonnieTaubDix.com“ įkūrėja ir „Skaityk prieš pradėdama valgyti“ autorė. „Taub-Dix“ taip pat dedama į vyšninius ar vynuoginius pomidorus, susmulkintą geltonąją papriką ir susmulkintas morkas, taip pat majonezą ir prieskonius su mažiau riebalų. „Daug kalio, ląstelienos, vitamino C ir daugybė galingų antioksidantų, ekonomiškai efektyvių daržovių, kurias lengva paruošti, apsipirkti ir laikyti“, - sako ji.
Kreditas: M.studio/Adobe StockBulvių salotos yra esminis komforto maistas. Norėdami padidinti jo maistinę vertę, pabandykite naudoti skirtingų spalvų bulves, įpilkite daržovių ir pašviesinkite padažą. „Mano šeima prašo reguliariai pristatyti mano žudikams skirtų bulvių salotas, pagamintas su raudonomis, baltomis ir mėlynomis bulvėmis“, - sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „BonnieTaubDix.com“ įkūrėja ir „Skaityk prieš pradėdama valgyti“ autorė. „Taub-Dix“ į vyšninius arba vynuoginius pomidorus, pjaustytą geltonąją papriką ir susmulkintas morkas taip pat pridedama majonezo su mažiau riebalų ir prieskoniais. „Daug kalio, ląstelienos, vitamino C ir daugybė galingų antioksidantų, ekonomiškai efektyvių daržovių, kurias lengva paruošti, apsipirkti ir laikyti“, - sako ji.
8. Keptos daržovės
Norėdami įvertinti keptų daržovių skonį ir naudą sveikatai, neprivalote būti vegetaras. „Viskas, ką darau, yra marinuoti šviežiai supjaustytas daržoves su trupučiu EVOO, citrinos sulčių, česnako ir žolelių ir kepti jas tol, kol jos taps auksinės“, - sako Sharon Palmer, RDN, „Augalų maitinimo dietologė“, „Augalų Powered for Life“ autorė.. “ "Gražus dalykas kepant ant grotelių yra tai, kad nereikia pridėti tiek daug papildomų riebalų, kiek jūs gaminate kepdami maistą. Kitas dalykas yra tas, kad galite juos virti minimaliai - tik tol, kol jie yra traškūs, švelnūs - taigi, nesunaikinate tiek vitaminų per ilgą virimo laiką “.
Kreditas: „margouillatphotos“ / „iStock“ / „Getty Images“Norėdami įvertinti keptų daržovių skonį ir naudą sveikatai, neprivalote būti vegetaras. „Viskas, ką darau, yra marinuoti šviežiai supjaustytas daržoves su trupučiu EVOO, citrinos sulčių, česnako ir žolelių ir kepti jas tol, kol jos taps auksinės“, - sako Sharon Palmer, RDN, „Augalų maitinimo dietologė“, „Augalų Powered for Life“ autorė.. “ "Gražus dalykas kepant ant grotelių yra tai, kad nereikia pridėti tiek daug papildomų riebalų, kiek jūs gaminate kepdami maistą. Kitas dalykas yra tas, kad galite juos virti minimaliai - tik tol, kol jie yra traškūs, švelnūs - taigi, nesunaikinate tiek vitaminų per ilgą virimo laiką “.
9. „Bunless Burger“
Siekdami subalansuoti kalorijas ir mėgaudamiesi kepsnių užkepimu, dietologai dažnai galvoja už bandelės ribų. "Vienas dalykas, kuriuo aš mėgaujuosi kepsninėje, yra vidutiniškai retas, daug geležies turintis mėsainis. Aš visada renkuosi mėsainius be bandelių, įdarytus pjaustytais pomidorais, kurie yra skanūs šiuo metų laiku", - sako Gansas. Mėgavimasis baltymų pakeliu be rafinuoto, baltųjų angliavandenių bandelės taip pat yra protinga svorio kontrolės strategija. „Mano einamasis BBQ maistas yra keptos vištienos krūtinėlės, be bandelės“, - sako Ansel. „Mažoje ant grotelių keptoje vištienos krūtinėlėje yra 33 gramai baltymų ir mažiau nei 4 gramai riebalų, todėl jūs negalite sumušti jos kaip lieso baltymo šaltinis, kad kelias valandas jausitės sotus.
Susiję: 9 „Būtina žinoti“ vidinius grilio pakelius
Kreditas: „elenachaykina“ / „iStock“ / „Getty Images“Siekdami subalansuoti kalorijas ir mėgaudamiesi kepsnių užkepimu, dietologai dažnai galvoja už bandelės ribų. "Vienas dalykas, kuriuo aš mėgaujuosi kepsninėje, yra vidutiniškai retas, daug geležies turintis mėsainis. Aš visada renkuosi mėsainius be bandelių, įdarytus pjaustytais pomidorais, kurie yra skanūs šiuo metų laiku", - sako Gansas. Mėgavimasis baltymų pakeliu be rafinuoto, baltųjų angliavandenių bandelės taip pat yra protinga svorio kontrolės strategija. „Mano einamasis BBQ maistas yra keptos vištienos krūtinėlės, be bandelės“, - sako Ansel. „Mažoje ant grotelių keptoje vištienos krūtinėlėje yra 33 gramai baltymų ir mažiau nei 4 gramai riebalų, todėl jūs negalite sumušti jos kaip lieso baltymo šaltinis, kad kelias valandas jausitės sotus.
Susiję: 9 „Būtina žinoti“ vidinius grilio pakelius
10. Žali vaisiai ir daržovės
Neapdoroti vaisiai ir daržovės yra neskanus, skanus būdas palaikyti hidrataciją kepsninėje. „Ar tai būtų agurkų ir pomidorų salotos, ar sultingas arbūzo pleištas, aš stengiuosi savo lėkštę užpildyti daugybe šviežių produktų“, - sako Graingeris. "Daugelyje vasaros vaisių ir daržovių ne tik mažai kalorijų, daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, bet jie taip pat pripildyti vandens." Kalbant apie žalias žalias salotas, paslaptis slypi padažu. „Aš dažnai gaminu dideles sodo salotas, pasipuošęs balzaminio acto kombainu ir išplaktu su aštriu rudosios garstyčios, džiovintų itališkų žolelių prieskoniais, šviežiai spaustomis citrinų sultimis ir maltu česnaku“, - sako Sass. "Palikdamas aliejų, į salotas galiu įmaišyti supjaustytą avokadą arba supjaustytus migdolus."
Kreditas: nata777_7 / „Adobe Stock“Neapdoroti vaisiai ir daržovės yra neskanus, skanus būdas palaikyti hidrataciją kepsninėje. „Ar tai būtų agurkų ir pomidorų salotos, ar sultingas arbūzo pleištas, aš stengiuosi savo lėkštę užpildyti daugybe šviežių produktų“, - sako Graingeris. "Daugelyje vasaros vaisių ir daržovių yra ne tik mažai kalorijų, daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, bet jie taip pat pripildyti vandens." Kalbant apie žalias žalias salotas, paslaptis slypi padažu. „Aš dažnai gaminu dideles sodo salotas, pasipuošęs balzaminio acto kombainu ir išplaktu su aštriu rudosios garstyčios, džiovintų itališkų žolelių prieskoniais, šviežiai spaustomis citrinų sultimis ir maltu česnaku“, - sako Sass. "Palikdamas aliejų, į salotas galiu įmaišyti supjaustytą avokadą arba supjaustytus migdolus."
Ką tu manai?
Koks jūsų einamasis kepsninės patiekalas? Ar yra sveikas BBQ patiekalas, kurį galėtumėte įtraukti į šį sąrašą? Pasidalykite su mumis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „ALLEKO“ / „iStock“ / „Getty Images“Koks jūsų einamasis kepsninės patiekalas? Ar yra sveikas BBQ patiekalas, kurį galėtumėte įtraukti į šį sąrašą? Pasidalykite su mumis komentarų skiltyje žemiau!
