Taikant laiko patikrintą svorio klasiką, žinomą kaip „keltuvas“, raumenys nuo nugaros iki šlaunų ir už jos ribų yra įsitempę. Atliekant viso kūno pakėlimus, nenuostabu, kad jėgos treniruotės atranda kelią į bendrojo kūno rengybos, sportinių rezultatų ir net reabilitacijos programas.
Kaip teigia Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija: „Kalbant apie teigiamus pokyčius ir jėgos progresą,… yra keletas pakelių pakaitalų“. Bet protingai rinkitės savo variantą, nes skirtingi tempimo taškai nukreipti į daugybę skirtingų raumenų.
Patarimas
Lėktuvai nukreipti į sėdmenis ir keturračius, tačiau kaip raumenų sinergikliai ir stabilizatoriai naudojami daugybė raumenų.
Kas nutinka, kai jūs keliatės?
Deadliftingas yra integruotas pratimas (dar vadinamas jungtiniu pratimu), kuris reiškia, kad jis įtraukia viso kūno raumenų grupes.
Be to, kad raumenys yra šiek tiek panašūs į pritūpimus prie apatinės kūno dalies, jis taip pat priverčia pečius ir dilbius, kad galėtų nešti svorio apkrovą (paprastai ant štangos, bet atviras tokioms variacijoms, kaip Smitho mašina).
Tradicinis štangos sunkvežimis pirmiausia nukreiptas į gluteus maximus (taip, tai užpakalį stiprinantis pratimas), tačiau jis taip pat įtraukia pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, keturgalvius plaštakus, pakaušį ir erekcijos špinatus kaip stabilizatorius. Tai suaktyvina sėdmenis, nes skatina klubo pratęsimą, artikuliaciją, kai tiesinant sąnarį padidėja sąnario kampas.
Pratimų metu klubo sąnario pratęsimas įvyksta, kai šlaunį ar dubens viršutinę dalį judate atgal. Akumuliatoriuje slanksteliai ir didysis sumuštinis kartu veikia prailginti klubus.
Galinėje lifto pusėje jūsų pakaušiai stabilizuoja jūsų kūną, o keturgalviai raumenys pakelia visą kelio pratęsimą. Kelio pratęsimo metu blauzdos judesys toliau nuo šlaunies galo ištiesina sąnarį.
Negyvosios raumenys: taikinys ir sinergai
Vadinkite tai užpakaliu arba glotnumu. Klubo pratęsimas, toks gyvybiškai svarbus stumiant gyvūną, kritiškai sutelkia dėmesį į tų gluteus maximus raumenų, kurie yra tiesiai po jūsų klubų užpakaliu, darbą. Tačiau sėdmaišiai nėra vieninteliai raumenys, pakviesti į „deadlift“ vakarėlį - ne iš toli.
Ne mažiau kaip keturi pagrindiniai raumenys veikia kaip sinergetikai, kai juda sunkvežimis. Mankštos metu sinergetikai yra raumenys, kurie padeda kitiems raumenims atlikti judesį. Įprastam štangos sustojimui į šiuos keturis sinergeto raumenis įeina:
- Keturgalvis, taip pat žinomas kaip keturratis, tiesiai šlaunies priekyje - šie raumenys tęsiasi nuo klubo apačios iki tiesiai virš kelio.
- Šlaunies vidinis šlaunies magnatas, tiesiai po kirkšniu iš abiejų pusių.
- Šlaunies užpakalinė pakaušio dalis, einanti nuo apatinės sėdmenų dalies iki tiesiai virš kelio sąnario (sausgyslės ypač susijusios su apatine kumpio puse).
- Vienintelis ilgas, plonas raumenys iš abiejų blauzdos vidurio.
Lėtiniai keltuvai apima keturračius, nes jie stumia kelio pailgėjimą. Tuo tarpu padus lenkia kulkšnį ir padeda blauzdoms grįžti į vertikalią padėtį lifto gale. Erekciniai smaigaliai taip pat trumpai įsitraukia į sinergistą, pačiame sunkvežimio judesio viršuje.
Deadlift raumenys: stabilizatoriai
Kaip pabrėžia „ExRx.net“, stabilizatoriai yra raumenys, padedantys stabilizuoti kūną mankštos metu. Kai atliksite tokio pratimo judesius kaip tempimas, šie raumenys susitraukia neatlikdami didelių judesių, kad padėtumėte išlaikyti savo laikyseną.
O kai ant šios juostos priaugote daug svorio, tas raumenų stabilizavimas yra pakankamai didelis judesys. Klasikiniame sunkvežimyje stabilizatoriai apima:
- Erekciniai smaigaliai , apimantys iliocastalis , longissimus ir stuburo raumenis, kurie tęsiasi nuo kaukolės pagrindo iki dubens dugno ir sudaro pagrindinius jūsų apatinės nugaros raumenis.
- Vidurinis trapecinis, tiesiai per pečių nugarą.
- Viršutinis trapecijos pečių viršūnėse, tęsiantis iki kaukolės pagrindo.
- Levatoriniai šlaunikauliai, jungiantys jūsų kaklo ir pečių išorę.
- Nugaros vidurio rombai, besitęsiantys nuo stuburo iki pečių ašmenų.
Erekcijos smaigaliai čia yra ypač svarbūs, nes būtent tai daro stuburą standų pratimo viršuje ir palengvina judėjimą nuo pečių iki klubų jo sulenktoje padėtyje.
Kai liemens kampas nukreiptas į priekį, viduriniai spąstai ir rombai stabilizuoja pečius. Kai esate vertikaliau, viršutiniai spąstai ir levatoriniai šepetėliai įsikiša.
Deadlifto raumenys: dinaminiai, antagonistiniai stabilizatoriai
Stabilizatoriams yra šiek tiek daugiau nei tik stovėjimas ir sutarčių sudarymas. Sudėtingų judesių metu dinaminiai stabilizatoriai sutrumpėja ir pailgėja, kad padėtų stabilizuoti sąnarį, priešindamiesi antagonistinių stabilizatorių jėgai, kad jūsų kūnas būtų stabilus ir subalansuotas.
Dažnai aktyvuojami izoliuotos mankštos metu, antagonistiniai stabilizatoriai sudaromi galutiniame aptariamo judesio gale, kad stabilizuotų sąnarius, sutraukdami juos prieš jėgas, sukeliančias raumenis.
Akumuliatoriui veikiant, tie dinaminiai stabilizatoriai apima apatinę važiuoklės juostos pusę. Taigi, jei sekate, tuos pačius kumpius trenkate ir kaip sinergetus, ir kaip dinaminius stabilizatorius tuo pačiu pratimu (atminkite, kad viršutinė kumpių pusė yra pagrindiniai sinergai).
Gastrocnemijaus raumenys, sudarantys didžiąją dalį viršutinių užpakalinių veršelių, taip pat veikia kaip dinaminiai stabilizatoriai atliekant šį pratimą, nes jie susitraukia ir šiek tiek plečiasi, kai jūsų keliai ilgesni, o kulkšniai lankstūs, kad jūsų kojos būtų vietoje.
Kita vertus, tiesiosios žarnos abdominis arba, trumpai tariant, abs, veikia kaip antagonistiniai stabilizatoriai, kaip ir įstrižai raumenys, dideli, plokšti raumenys aplink šonkaulio narvelio vidurį. Kaip rodo ExRx.net atlikdamas pratimo kineziologinę analizę, šie du raumenys traukiasi prieš erekcijos smaigalius.
Likučiai, raumenys ir tinkama forma
Tinkama forma atlikti klasikinį štangos kėlimo keltuvą - ar bet kokį kitą pakėlimą - yra būtina ne tik saugai ir sumažinant sužeidimų riziką, bet ir norint efektyviai sukabinti raumenis. Pavyzdžiui, jei strypą laikysite arti kūno, pagerinsite jo mechaninį svertą.
Rep treniruotės metu, leidžiant štangos ženklui „įsitaisyti“ žemėje, užuot jį bakstelėjus ir greitai pakėlus, paskatinamas visas judesys. Abi šios iš pažiūros mažos detalės sustiprina jūsų bendrą raumenų įsitraukimą.
Laikydami savo pagrindą nuo pradinės padėties, kaip rekomenduoja Amerikos mankštos taryba, ir laikydami jį užfiksuotą, kai stumiate per kulnus lifto pradžioje, tie abs dirbtiniai asmenys dirba.
Norėdami, kad jūsų nugara neužfiksuota, venkite pečių suapvalinimo judesio į viršų metu ir dar labiau įtraukkite užpakalį, šiek tiek prispausdami šliaužiklį lifto viršuje. Laikydami svorį kulnais žemyn judesio metu, taip pat padėsite žaisti sėdmenis ir kumpius.
Tinkamai atlikdami, turėtumėte jaustis kaip štangos tempimas jūsų glutes ir šlaunų nugarą. Tai, ko neturėtumėte jausti keldami, yra jūsų nugaros apkrova. Nugara tiesi ir lygi, o svoris ant grindų grąžinamas sulenkiant klubus - tai padeda išvengti nugaros problemų.
Apie „Deadlift“ variantus
Nuo jūsų požiūrio skirtumų iki skirtingų tipų strypų, sumaišymas, kaip atlikote savo sunkvežimį, daro pastebimą poveikį - raumenys yra daugiau ar mažiau įsitraukę. Pvz., Strypo standžiojo kojos strypas labiau nukreiptas į erekcijos smaigalius, o ne į tradicinį sausgyslę, kaip ir atliekant šešiakampę spąstus.
Skatindami platesnę poziciją, žemesnę klubo padėtį ir žemesnį svorio centrą, sumo nejudrumas labiau priklauso nuo klubų, nei dėl stuburo.
Sumo sunkumai taip pat padidina glėbį. Kiti slenkstį maksimaliai didinantys sunkvežimių variantai apima štangos deficito sunkvežimį ir siaurą Smitho mašinos sunkvežimio poziciją.
Populiarus Rumunijos keltuvas nukreipia didžiąją dalį darbo į raumenis, pratęsiančius klubą ir kelį iš užpakalio, todėl tai yra veiksminga priemonė kelti iš klubų, o ne iš nugaros. Norėdami daugiau dėmesio skirti kliūčiai, jūsų bilietas yra tiesios nugaros, tiesios kojos sunkvežimis.
Dėl sunkesnių štangos apkrovų žymiai padidėja dėmesys jūsų latissmus dorsi - raumenims, esantiems abiejose viršutinės liemens pusėse, tiesiai po pažastimis. Taip yra todėl, kad šie raumenys pirmiausia atsakingi už strypo pritraukimą arčiau kūno ir pastovų, artimą atstumą nuo jūsų blauzdų.
Daugiau privalumų dėl „lifto“ perkėlimo
Dėl raumenų, į kuriuos nukreipta aklavietė ir daugybė jo variacijų, šis pratimas suteikia stipresnius slydimus ir kumpius, tvirtesnę ir stabilesnę šerdį ir stipresnę pečių juostą.
Sudėtingas judėjimas, kurį pabrėžia sunkvežimis, gali netgi pagerinti bendrą kėlimo mechaniką, kurią naudojate ne sporto salėje. Vis dėlto kai kurie sunkvežimio pranašumai nėra tokie akivaizdūs.
Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionavimo asociacija, sunkvežimis yra ne tik dinamiškas jėgos vystymas (o tai daro išskirtinai gerai).
Tik keli iš galimų NSCA paminėtų pranašumų yra padidėjusi raumenų masė, taip pat teigiami kaulų tankio pokyčiai, sveikesnė poilsio medžiagų apykaita ir netgi sumažėjęs nugaros skausmas, kai jie įtraukiami į reabilitacinį režimą.
Kadangi strypas kelia sunkumų stabilizuojant jūsų kamieną ir stuburą, o naudojant kuo daugiau pastangų, tai lemia viso kūno įsitraukimą ir intensyvų raumenų ir skeleto sistemos koordinavimą.
Įprasto jėgos treniruočių režimo metu šio tipo sudėtingas pratimas gali padidinti bendrą atsparumą ir atletiškumą - nenuostabu, kad atrodo, jog jis buvo amžinai ir neparodo, kad bet kada greitai išeis iš sporto salės.
