Baltymų kokteiliams yra daugybė variantų. Galite juos pasigaminti išrūgų baltymų milteliais, kad numestumėte svorį ar padidintumėte raumenis - tai tikrai viskas.
Svarbiausia yra įsitikinti, ar naudojate kokybiškus baltymų kokteilių receptus svorio metimui ar raumenų augimui. Jei valgį keičiate kokteiliu, būtina naudoti labai maistingus ingredientus.
Ar baltymų kokteiliai yra sveiki?
Dauguma tyrimų rodo, kad baltymų kokteiliai neturi neigiamo šalutinio poveikio jūsų sveikatai. Tačiau kažkas, dėl ko turėtumėte būti atsargūs, remiantis 2017 m. Rugsėjo mėn. Leidinio _Journal of diet Supple_ments atliktu tyrimu, jie per daug išnaudoja šiuos virpesius.
Žmonėms yra per daug įprasta pakeisti per daug patiekalų baltyminiais gėrimais. Bet tai yra per arti dietos, skirtos visiems skysčiams, ir tai neišlaikys jūsų. Svarbu įsitikinti, ar valgote reguliariai.
Jei vietoj to sumaišysite savo racioną su kieto maisto ir baltymų kokteiliais, jums bus viskas gerai. Kitas dėmesys, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, ką jūs įtraukiate į savo drebėjimą. Kad tai būtų sveiko patiekalo pakaitalas ar užkandis, turite jį pasigaminti iš kokybiškų ingredientų. Jūs taip pat turite nuspręsti, dėl ko baltymai purtomi.
Ar norite pakeisti maistą, norėdami numesti svorio, ar norite puikių maistinių medžiagų, reikalingų treniruotėms? Priklausomai nuo turimo tikslo, jums reikės skirtingų ingredientų. Pasirinkus tinkamus, bus nustatyta, koks sveikas tavo purtymas.
Baltymų svarba
Baltymai ne tik suteikia jums energijos; Tai yra svarbus jūsų raumenų elementas ir būtinas audinių atstatymui. Tiksliau tariant, aminorūgštys, kurias rasite baltymuose, kuriuos suvalgote, yra ląstelių statybiniai blokai. Ir nors jūsų kūnas taip pat gamina aminorūgštis, jų nepakanka, kad palaikytumėte savo kūną be jūsų vartojamų aminorūgščių pagalbos.
Taigi netinkamai suvartodamas baltymus jūsų kūnas neturi medžiagų, reikalingų raumenims formuoti ir atstatyti. Yra net įrodymų, išdėstytų 2014 m. Rugsėjo mėn. „ Osteoporosis International“ numeryje, kad baltymai pagerina kaulų sveikatą, kai jie vartojami kartu su tinkamu geležies kiekiu. Kaip jūsų ląstelių statybinių elementų tiekėjas, neturėtų stebinti, koks svarbus baltymas yra jūsų kūno sistemų statybai ir remontui.
Nors pagrindinė baltymų funkcija nesuteikia energijos, kiekviename grame yra 4 kalorijos. Kadangi kalorijos yra energija, kurią jūsų kūnas sunaudoja veiksmams atlikti, baltymai aprūpina jus energija.
Be to, yra įrodymų, kad baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, o tai puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems pašaline veikla ar norintiems sulieknėti. Nedideliame 57 paauglių tyrime, parodytame 2015 m. Rugpjūčio mėn. Numeryje „ Nutukimas“, nustatyta, kad pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, yra net veiksmingesni svorio metimui nei nevalgius dėl jų poveikio slopinant apetitą.
Angliavandeniai kaupia raumenis
Angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis; jie teikia pirminę jūsų kūno energiją - gliukozę. Jūsų kūnas greitai suskaido angliavandenius, tai reiškia, kad valgant angliavandenius prieš treniruotes, greitai gaunama energija. O gliukozė, kurios jūsų kūnas nenaudoja iš karto, virsta glikogenu, kuris kaupiasi jūsų kepenyse ir griaučių raumenyse.
Geriausios angliavandenių rūšys yra kompleksiniai angliavandeniai. Jie nesukelia avarijos, kurią gali sukelti perdirbti angliavandeniai. Tarp puikių sudėtingų angliavandenių yra lęšiai, kvinoja, moliūgai ir avižos. Paprastų angliavandenių, kurių norėsite išvengti, yra cukranendrių cukrus, rudasis cukrus ir kukurūzų sirupas.
Jei dirbate, kad padidintumėte raumenis, angliavandeniai yra būtini jūsų misijai. Iš angliavandenių gaunamas glikogenas yra energijos rūšis, kurios jūsų kūnui reikia norint pasipriešinti. Tokio tipo treniruočių metu jūs perdedate gliukozę, o tai reiškia, kad turite tęsti glikogeno atsargas. Kadangi atsparumo treniruotės yra geriausia raumenų formavimo forma, raumenims stiprinti reikės angliavandenių.
Svorio metimas keičiant maistą
Kalorijų ribojimas buvo veiksmingas būdas numesti svorio atliekant 2014 m. Kovo mėn. Žurnalo „Medicinos mokslų žurnalas“ tyrimą . Geriausias būdas apriboti kalorijas yra žinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti. Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m. Leidimas, apibūdina rekomenduojamą kalorijų kiekį skirtingiems demografiniams žmonėms, kurių vidutinis aktyvumas.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad 20-ies metų moterys suvalgytų nuo 1800 iki 2 000 kalorijų per dieną. Taigi, jei jūs ribojate kalorijas norėdami numesti svorio, norėtumėte suvalgyti mažiau nei 1800 kalorijų.
Valgiai su maistu gali būti puikus būdas užtikrinti, kad gausite reikalingų maistinių medžiagų, išlaikydami mažai kalorijų. Kadangi jūs nuspręsite, kas vyksta juose, galite elgtis kaip chemikas, gaminantis puikų maistinių medžiagų paketo, skanaus patiekalo pakaitalą.
Baltymų miltelių pasirinkimas
Išrūgų baltymų milteliai yra mažai kalorijų turintis daug baltymų turintis maistas, kuris padės užpildyti bet kokius patiekalus, ir nėra jokio neigiamo šalutinio poveikio, susijusio su šio tipo baltymų papildais. Be abejo, reikėtų papildomai ištirti šių miltelių poveikį organizmo sveikatai. Vienas dalykas, kurį turite saugotis, yra galimas sąveika su vaistais, todėl prieš rizikuodami pasitarkite su gydytoju.
Spirulina yra stiprus baltymų šaltinis, kuriame yra apie 60 procentų baltymų. Tai taip pat nėra tik tvirtas baltymų šaltinis - jis turi nepakeičiamų riebalų rūgščių, beta karotino ir mineralų, kurių reikia jūsų kūnui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo apie 50 vaikų, nuo 2016 m. Rugsėjo mėn. Žurnalo „ International Journal of Pediatrics“ , jis padėjo nuo netinkamos mitybos. Nors reikalingi papildomi tyrimai, spirulina yra neįtikėtinai maistinga baltymų forma.
Remiantis 2016 m. Gruodžio mėn. Leidimo „ Maistingosios medžiagos“ tyrimu, soja buvo nepakankamai naudojamas baltymų šaltinis Šiaurės Amerikoje. Joje gausu baltymų ir kitų jūsų kūnui reikalingų dalykų, pavyzdžiui, riebalų rūgščių. Kitas svarbus sojos baltymų komponentas yra izoflavonai, kurie efektyviai mažina karštus bangas. Kai kurie tyrimai nustatė, kad izoflavonai gali suteikti daug naudos sveikatai, tačiau norint juos patvirtinti, reikia papildomų tyrimų.
Vaisiai jūsų baltymų kokteiliui
Vaisiai yra turbūt populiariausi baltymų kokteilių ingredientai, ir tai ne tik todėl, kad jie yra labai svarbus svarbių mineralų ir vitaminų šaltinis. Vaisiai yra sudėtingas angliavandenis, o tai reiškia, kad jie būtini bet kokiuose baltymų kokteilių receptuose raumenims augti. Galite pamanyti, kad tai tik būdas pagerinti baltymų kokteilio skonį, tačiau be angliavandenių iš vaisių jūsų kokteilis bus nepilnas.
Vaisiai, kuriuos norite pridėti prie savo kokteilio, yra šie:
- Guava - skanūs vaisiai, turintys daugiau nei 4 gramus baltymų ir turintys tik 112 kalorijų
- Abrikosai - jie turi 1 1/2 gramo baltymų, bet taip pat turi būtinų vitaminų, tokių kaip vitaminas A ir C
- Avokadas - 2 gramai baltymų ir 167 kalorijos ir yra puikus sveikų riebalų šaltinis
- Gervuogės - 1 1/2 gramo baltymų ir tik 43 kalorijos
- Greipfrutas - beveik 2 gramai baltymų tik už 97 kalorijas ir daugybė kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis ir vitaminas C
Nepamirškite savo daržovių
Kuriant baltymų kokteilio receptus, siekiant numesti svorio ir padidinti raumenis, baltymų šaltinių yra daugiau nei miltelių. Taigi gamindami baltymų kokteilius būtinai išbandykite juos su daržovėmis, kuriose yra daug baltymų.
Daug baltymų turinčios daržovės, skirtos jūsų baltymų kokteiliui, yra:
- Špinatai - 30 procentų baltymų ir tik 7 kalorijos
- Šparagai - stipri daržovė, turinti 3 gramus baltymų ir tik 27 kalorijas
- Žirniai - 3 gramai baltymų ir 42 kalorijos
- Brokolių lapas - dar vienas kokybiškas lapinis žalias, turintis 3 gramus baltymų ir 28 kalorijas
Žemės riešutų sviesto baltymų kokteilis
Paprastame žemės riešutų sviesto baltymo kokteilio recepte gali būti:
- Riešutų sviestas
- Bananai yra puikus saldiklis bet kokiam baltymų kokteiliui, ir kuo prinokę, tuo geriau
- Nesaldinti kakavos milteliai
- Pienas ar jūsų mėgstamiausias pieno pakaitalas, pavyzdžiui, žirnių pienas, sojos pienas ar migdolų pienas
- Cinamonas dėl skonio ir dėl to, kad jis gali sulėtinti alkį jūsų kitam patiekalui
Arba galite perjungti ir vietoj banano naudoti obuolį. Yra daugybė variantų, o jūsų kūnas mėgsta įvairovę.
